Apakah Anda seorang guru baru atau ingin melakukan latihan di rumah, ada baiknya mengetahui cara menyusun kelas yoga sehingga masuk akal di dalam tubuh. Bagaimana Anda mengatur kelas agak tergantung pada gaya yoga apa yang Anda rencanakan untuk berlatih. Kelas Yin atau Pemulihan akan terlihat sangat berbeda dari latihan yang lebih aktif.
Sebagian besar kelas yang aktif dimulai dengan pernafasan yang lembut dan pemanasan otot dan persendian. Anda kemudian akan bergerak ke pose dinamis yang akhirnya terbentang menjadi peregangan panjang. Setiap kelas yoga berakhir dengan Savanasa, atau relaksasi akhir untuk perenungan dan meditasi diri.
Setiap guru yoga memiliki pendekatan yang sedikit berbeda, tetapi awal yang baik mungkin termasuk yang berikut ini.
Membuka Praktek Anda
Gunakan 3 hingga 5 menit pertama kelas untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk yoga. Luangkan beberapa menit untuk tetap dalam posisi sederhana - seperti pose Corpse, pose Mudah atau pose Child - untuk menjernihkan dan memusatkan pikiran Anda. Saat Anda duduk dalam posisi duduk, mulailah menarik napas.
Napas klasik yang digunakan untuk yoga adalah napas Ujjayi, di mana Anda menutup mulut dan menghirup dan menghembuskan napas melalui hidung. Napas ini membangun panas dan membuat Anda tetap fokus selama latihan. Napas dapat membutuhkan waktu untuk dikuasai, jadi bersabarlah dengan diri sendiri saat Anda belajar.
Menikah Napas dan Gerakan
Dari postur istirahat Anda, merangkak dan tarik napas melalui beberapa putaran Sapi dan Kucing untuk membangunkan tulang belakang Anda. Anda dapat menambahkan tikungan samping, Saldo Tulang Belakang, dan rotasi leher untuk mendapatkan lebih banyak kekusutan.
Cara alternatif untuk membangunkan tubuh Anda adalah dengan tikungan sederhana di pose Mudah. Tarik napas saat Anda duduk dan memanjangkan tulang belakang Anda; buang napas saat Anda memutar. Ulangi beberapa kali untuk menciptakan ritme dan mulai membangun kehangatan.
Akhirnya, Anda akan pindah ke posisi berdiri. Anda dapat mengunjungi Anjing yang menghadap ke bawah di jalan, atau hanya datang ke Lipat Teruskan lembut di depan tikar Anda dan menggulung perlahan sampai Anda berdiri dalam pose Mountain. Karena ini adalah Lipatan Maju pertama dari latihan Anda, tekuk lutut Anda dengan murah hati agar paha Anda tidak meregang terlalu banyak.
Anda akan 10 hingga 15 menit berlatih pada saat Anda tiba di depan matras Anda, siap untuk pose yang lebih dinamis.
: Daftar Pose untuk Satu Jam Yoga Hatha
Mulai Bergerak
Untuk lebih menghangatkan tubuh Anda, lakukan lima hingga 10 putaran Sun Salam A. Untuk melakukan urutan ini:
- Berdiri dalam posisi berpose dan angkat tangan Anda ke atas.
- Tekuk ke depan dari pinggul Anda dan sentuh kaki Anda atau lantai.
- Angkat setengah jalan, kedua tangan ditopang di tulang kering atau bagian depan tikar, saat Anda meratakan punggung.
- Lipat ke depan, tanam tangan Anda dan melangkah mundur ke papan.
- Tekuk siku Anda untuk melayang tepat di atas lantai, gunakan lutut Anda untuk menopang jika diperlukan.
- Geser ke atas kaki Anda saat Anda mengangkat dada dan melihat ke atas dalam pose yang disebut Anjing menghadap ke atas.
- Buang napas dan selipkan jari kaki Anda. Dorong bokong Anda ke langit-langit untuk masuk ke Anjing yang menghadap ke bawah.
- Langkah maju, angkat setengah jalan dan bangkit untuk menyelesaikan satu salut.
Anda dapat menambahkan tiga sampai lima urutan Sun Salutation B, mulai setiap salut dengan pose Kursi dan memasukkan Warrior I di sisi kanan dan kiri.
Pada titik ini, Anda sedang hangat dan sekitar 20 menit berlatih.
Posisi Dinamis
Selama 20 hingga 30 menit berikutnya, lakukan pose berdiri dinamis. Mulailah dengan pembuka pinggul berdiri seperti Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II dan Triangle. Pose memutar, termasuk Twisted Lunge, Revolved Side Angle, Revolved Triangle dan Twisted Chair, mungkin akan muncul berikutnya. Habiskan lima hingga 10 napas dalam setiap pose.
Mengikuti pose standar ini adalah waktu untuk memasukkan pose balancing, seperti Tree, Balancing Half-Moon dan Standing Splits. Ini adalah waktu yang tepat untuk menambahkan saldo lengan dan pose penguatan inti juga. Gagak dan Firefly adalah contoh saldo lengan; Boat dan Reverse Plank menantang inti Anda. Inversi dinamis, seperti handstand, dapat dipraktikkan di sini juga.
Winding Down
Setelah Anda menyelesaikan posisi berdiri dan keseimbangan apa pun, inilah saatnya untuk mendekat ke matras. Dalam 10 hingga 15 menit terakhir ini, turunkan tubuh Anda ke lantai. Anda mungkin mulai perut terlebih dahulu dan lakukan Locust dan Bow untuk memperkuat tulang belakang Anda.
Buka pinggul Anda dengan Pigeon atau Seated Bound Angle. Melipat lipatan ke depan dengan kaki lurus di depan Anda atau menyebar ke bentuk V lebar juga merupakan pilihan untuk menargetkan paha belakang dan punggung bawah.
Berbaringlah di punggung Anda, peluk lutut Anda ke dada dan lakukan Supine Twist di setiap arah, tahan 10 hingga 20 napas per sisi.
Akhiri pose Mayat dengan fokus pada napas Anda. Ingatlah untuk memberi diri Anda banyak waktu di sini - 5 hingga 10 menit - untuk benar-benar mendapat manfaat.
