Menjadi warga negara senior tidak berarti Anda harus pergi ke gym dan melompat di atas treadmill untuk berolahraga. Latihan sederhana di kursi dapat membantu Anda meningkatkan kelenturan, mengencangkan otot, dan meningkatkan detak jantung. Pastikan untuk menemukan kursi yang kokoh untuk melakukan latihan untuk memastikan keamanan Anda.
Ball Squeeze
Bola squeeze adalah latihan sederhana yang akan membantu memperkuat otot-otot di paha bagian dalam Anda dan membutuhkan penggunaan bola kebugaran kecil. Anda juga bisa menggunakan bola sepak standar atau bola fleksibel serupa lainnya. Duduk di kursi Anda dengan kaki rata di lantai dan punggung lurus. Tempatkan bola di antara lutut Anda. Tekan bola sekencang yang Anda bisa di antara lutut hanya menggunakan otot kaki Anda. Tahan pemerasan selama 10 hingga 15 detik, lalu rileks. Ulangi dua hingga tiga kali sebagai bagian dari rutinitas latihan kursi Anda.
Latihan Lutut ke Dada
Latihan lutut-ke-dada membantu meregangkan otot punggung dan kaki bagian bawah tanpa harus menyentuh lantai. Duduk di kursi Anda dengan punggung lurus dan kedua kaki rata di lantai. Angkat kaki kanan Anda, jaga lutut Anda ditekuk. Pegang lutut kanan dengan kedua tangan dan tarik ke atas ke dada. Anda mungkin perlu mengangkat kaki kiri sedikit dari lantai. Tarik lutut kanan sedekat mungkin ke dada sambil menjaga punggung tetap lurus. Anda harus merasakan peregangan di punggung bawah dan kaki bagian atas. Tahan regangan ini selama 10 hingga 15 detik, lalu relaks dan ulangi dengan kaki kiri Anda.
Twists duduk
Liku duduk membantu membangun dan meregangkan otot-otot di punggung Anda. Gunakan bola obat atau benda serupa lainnya untuk membantu menambah resistensi. Duduk di kursi Anda dengan punggung lurus dan kaki rata di lantai. Pegang bola obat di depan Anda dengan kedua tangan dan tangan lurus. Pertahankan posisi kepala sejajar dengan tubuh Anda dan putar seluruh tubuh bagian atas dan lengan ke kanan sejauh yang Anda bisa, jaga agar bola tetap berada di depan Anda. Tahan satu hitungan, lalu putar kembali sehingga tubuh dan lengan Anda menghadap ke depan. Putar lagi, kali ini ke kiri, dan tahan untuk satu hitungan. Lakukan lima hingga 10 pengulangan untuk setiap sisi dan kemudian istirahat.
Kursi Berdiri
Kursi berdiri membantu Anda mengembangkan otot-otot kaki Anda sambil mendapat dukungan kursi untuk mengurangi risiko cedera. Duduk di kursi Anda dengan kaki rata di lantai, punggung lurus dan tangan di pangkuan. Gunakan otot-otot kaki Anda untuk mengangkat tubuh dari kursi. Rentangkan tangan Anda di depan Anda untuk keseimbangan. Hindari menggunakan tangan Anda untuk membantu mengangkat diri dari kursi. Berdiri tegak dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda kembali ke kursi. Ulangi 10 hingga 15 kali sebagai bagian dari rutinitas latihan kursi Anda.
