Ketika Anda mendengar tentang kolesterol baik dan buruk, itu merujuk pada kolesterol dalam darah Anda, bukan pada makanan yang Anda makan. Lipoprotein densitas tinggi, atau HDL, membawa kolesterol menjauh dari arteri Anda untuk dikeluarkan. Lipoprotein densitas rendah, atau LDL, membawa kolesterol ke arteri Anda, di mana terlalu banyak dapat membangun plak yang tidak sehat. Tidak ada sumber makanan kolesterol LDL dan HDL, tetapi makanan tertentu dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL yang baik dan mengurangi kolesterol LDL yang buruk dalam tubuh Anda.
Lemak dan Kolesterol Diet Mempengaruhi Tingkat Kolesterol Anda
Untuk meningkatkan kadar kolesterol Anda, hindari atau batasi sumber makanan kolesterol dan lemak jenuh dan trans sambil memilih makanan yang mengandung serat dan lemak tak jenuh. Hanya makanan hewani yang mengandung lemak dan kolesterol jahat; makanan nabati dan kebanyakan ikan tidak. The Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan makan 20 hingga 35 persen dari kalori harian Anda dari lemak tak jenuh yang utama sambil membatasi lemak jenuh dan menghindari lemak trans sama sekali. The American Heart Association merekomendasikan agar asupan kolesterol Anda kurang dari 300 miligram jika Anda memiliki kolesterol normal dan kurang dari 200 miligram jika Anda memiliki kolesterol tinggi.
Lemak Baik: Alpukat, Kacang-kacangan dan Biji-Bijian, Minyak Zaitun dan Ikan
Lemak tak jenuh adalah lemak baik. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda jika Anda mengganti lemak jahat dengan mereka. Sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik termasuk alpukat, almond, dan minyak zaitun dan canola. Sumber lemak tak jenuh ganda yang baik termasuk ikan, kacang walnut, dan minyak biji rami.
Makanan Berserat Tinggi: Gandum Utuh, Produksi dan Makanan Nabati Lainnya
Makan diet tinggi serat dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda. Serat makanan ditemukan dalam makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Kedua jenis serat, larut dan tidak larut, bermanfaat untuk kadar kolesterol Anda. Tingkatkan serat dalam makanan Anda dengan mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian karena biji-bijian mengandung lebih banyak serat. Misalnya, pilih oatmeal daripada krim gandum, makan roti 100 persen gandum daripada roti putih dan makan nasi merah sebagai ganti nasi putih. Tambahkan kacang, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan segar atau kering ke salad, sup, dan casserole Anda, atau gunakan pure buah atau sayuran sebagai pengganti minyak atau mentega dalam membuat roti.
Hindari atau Batasi Lemak Jenuh dan Trans, serta Kolesterol Diet
Lemak jenuh dan trans serta kolesterol dari makanan meningkatkan kolesterol jahat Anda. Makanan yang dapat meningkatkan kolesterol jahat LDL Anda adalah lemak hewani seperti kulit unggas, lemak daging merah, kuning telur dan susu penuh lemak. Trans fat tercantum pada label makanan sebagai minyak terhidrogenasi parsial. Ini adalah lemak buatan manusia yang ditemukan di banyak makanan olahan seperti roti, margarin, shortening, dan makanan cepat saji.
