Berlari adalah latihan pembakaran lemak kardiovaskular yang dapat membakar hingga 500 kalori dalam satu jam, catat fitnessmagazine.com. Berjalan di treadmill adalah hal yang mudah dan menawarkan variasi terkontrol - yang tidak dimiliki oleh lari di luar. Anda harus selalu memulai dengan langkah yang nyaman bagi Anda. Jika Anda belum pernah berlari dengan treadmill, mulailah dengan berjalan kaki dan bekerja hingga lari satu mil penuh. Berjalan bercampur dengan interval lari adalah cara yang efektif untuk membangun hingga berlari satu mil di treadmill. Apa pun level Anda, selalu mulai lari Anda dengan pemanasan berjalan lima menit dan akhiri dengan pendinginan berjalan lima menit.
Langkah 1
Atur treadmill ke titik nol dan mulailah dengan interval berjalan kaki. Mulailah langkah Anda dengan langkah nyaman untuk Anda – ini biasanya sekitar tiga kecepatan untuk sebagian besar. Setelah Anda merasa nyaman berjalan di treadmill, naikkan kecepatan satu tingkat pada satu waktu untuk meningkatkan kecepatan Anda sampai Anda berlari dengan kecepatan yang nyaman. Tahan kecepatan lari Anda selama satu menit, biasanya sekitar lima atau enam, dan kemudian kembalikan ke kecepatan berjalan Anda selama empat hingga lima menit. Jaga agar interval ini naik hingga Anda mencapai tanda satu mil di permukaan treadmill. Ketika Anda merasa lebih nyaman dengan berlari, turunkan jumlah waktu Anda berjalan, sampai Anda berlari sepanjang mil.
Langkah 2
Laju lari Anda sehingga Anda dapat membangun hingga satu mil. Untuk berlari satu mil di treadmill, mulailah dengan jarak yang lebih pendek sesuai keinginan Anda dan tambahkan lebih banyak jarak setiap minggu. Salah satu formula untuk latihan jarak jauh adalah menambahkan 1/4 mil setiap minggu untuk lari Anda. Mulailah dengan dasar 1/4 mil pada minggu pertama, tambahkan 1/4 mil sehingga Anda menjalankan 1/2 mil pada minggu kedua, tambahkan 1/4 mil pada minggu ketiga untuk total 3/4 mil. Dan minggu keempat tambahkan 1/4 mil untuk menyelesaikan lari mil penuh Anda. Kecepatan Anda harus tetap sama selama durasi pelatihan Anda.
Langkah 3
Berlatih dengan interval bukit untuk membangun hingga satu mil datar. Menggunakan fitur bukit pada treadmill - sering disebut sebagai tanjakan - akan meningkatkan intensitas latihan Anda dan merupakan alat yang efektif untuk membangun lari satu mil dengan kecepatan berjalan. Bukit berjalan meningkatkan tingkat kebugaran Anda lebih cepat daripada berjalan di tanah datar karena membutuhkan tenaga yang lebih besar. Berlari selama 15 menit atau lebih, bergantian berjalan di tanjakan selama lima menit dengan berlari pada tanjakan nol selama satu menit pada minggu pertama. Minggu kedua mengurangi waktu berjalan tanjakan Anda menjadi tiga menit dan berjalan pada tanjakan nol selama dua menit. Minggu ketiga kurangi berjalan Anda di tanjakan menjadi satu menit dan berjalan di tanjakan nol selama empat menit. Pada minggu keempat, pertahankan tanjakan Anda pada satu menit dan tingkatkan flat run Anda menjadi lima menit. Minggu terakhir berjalan selama 15 menit - atau satu mil.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Pekerjaan yg membosankan
Sepatu yang mendukung
