Rata-rata orang dewasa yang cukup aktif membutuhkan antara 2.000 dan 2.800 kalori per hari, menurut Dietary Guidelines for Americans. Bahkan orang dewasa yang kurang gerak membutuhkan setidaknya 1.800 kalori sehari untuk mempertahankan berat badan mereka. Jika Anda kehilangan beberapa pound, menurunkan asupan hingga 1.500 kalori per hari dapat membantu Anda mencapai tujuan, dan mudah dilacak menggunakan kalkulator kalori. Agar tetap sehat selama perjalanan penurunan berat badan Anda, pastikan untuk mendapatkan karbohidrat dan protein yang cukup, yang akan menjaga tingkat energi Anda dan membantu Anda menjaga massa otot tanpa lemak.
Makro untuk Diet 1.500 Kalori
Karbohidrat, protein, dan lemak adalah nutrisi penting, bahkan saat Anda sedang diet. Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh Anda. Protein juga penting untuk produksi energi, serta untuk membangun dan memperbaiki jaringan dan untuk menciptakan enzim dan hormon. Saat Anda mengurangi asupan kalori, sangat penting untuk menjaga asupan protein agar kenyang dan agar Anda memegang massa otot tanpa lemak saat membakar lemak.
Menurut Akademi Nasional, asupan karbohidrat orang dewasa harus terdiri dari 45 hingga 65 persen dari total kalori. Pada diet 1.500 kalori, ini berarti 675 hingga 975 kalori dari karbohidrat. Protein harus menghasilkan 10 hingga 35 persen kalori, atau 150 hingga 525 kalori.
Ini adalah kisaran yang cukup luas, dan kebutuhan spesifik Anda selalu bergantung pada usia, berat badan, tingkat aktivitas, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan apa pun yang mungkin Anda miliki. Misalnya, jika, sebagai bagian dari upaya penurunan berat badan Anda, Anda telah meningkatkan tingkat aktivitas Anda, maka Anda mungkin membutuhkan lebih banyak karbohidrat untuk energi dan lebih banyak protein untuk mendukung pembentukan dan pemulihan otot. Dokter atau ahli gizi Anda adalah orang terbaik untuk membantu Anda mengetahui kebutuhan pasti Anda.
Pastikan Anda Sudah Cukup
Baik protein dan karbohidrat memiliki 4 kalori per gram. Ini adalah pengetahuan yang diperlukan ketika Anda membaca label untuk persentase nilai harian untuk diet 1.500 kalori. Jika Anda telah menentukan bahwa Anda membutuhkan 50 persen kalori Anda dari karbohidrat dan 20 persen dari protein, maka Anda perlu mendapatkan sekitar 188 gram karbohidrat dan 75 gram protein per hari.
Makanan yang dikemas dan disiapkan memiliki label fakta nutrisi untuk membantu Anda mengidentifikasi gram per sajian. Makanan utuh biasanya tidak disertai label nutrisi, tetapi Anda dapat menggunakan situs online seperti Database Komposisi Makanan USDA untuk mempelajari informasi tentang makanan tertentu.
Rendah Karbohidrat, Protein Tinggi?
Jika Anda telah menjelajahi opsi diet penurunan berat badan, Anda mungkin telah melihat banyak tentang makan rendah karbohidrat atau meningkatkan asupan protein Anda secara signifikan. Namun, menurut Intervensi Diet Meneliti Faktor-faktor yang Berinteraksi dengan Keberhasilan Pengobatan (DIETFIT), hasil yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association pada tahun 2018, tidak ada diet - karbohidrat rendah, rendah lemak, tinggi lemak atau protein tinggi - lebih unggul dari yang lain untuk menurunkan berat badan. Yang paling penting adalah asupan kalori dan menjaga defisit kalori sehingga Anda secara konsisten membakar lebih banyak kalori setiap hari daripada yang Anda konsumsi.
Konon, protein dan karbohidrat memberikan manfaat spesifik ketika Anda mencoba menurunkan berat badan. Menurut ulasan tahun 2015 di Trends in Food Science & Technology, protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan, yang berarti makan cukup bisa membantu Anda merasa lebih kenyang lebih lama sambil memotong kalori. Karbohidrat kompleks dari sayuran dan biji-bijian mengandung serat makanan - bagian dari makanan nabati yang tidak dicerna tubuh. Serat juga sangat mengenyangkan karena tetap berada di perut Anda lebih lama dari kebanyakan makanan, membuat Anda merasa kenyang.
Ini tidak berarti Anda harus makan lebih dari asupan karbohidrat dan protein yang direkomendasikan. Ini hanya berarti Anda harus yakin untuk mendapatkan cukup masing-masing - dan cukup jenis yang tepat dari masing-masing.
Makanan Protein dan Karbohidrat Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
Memilih sumber protein dan karbohidrat Anda cukup mudah. Tetap berpegang pada seluruh makanan, dan hindari makanan dalam kemasan dan olahan sebanyak mungkin. Makanan dalam kemasan, seperti banyak roti, keripik, dan permen, sering mengandung karbohidrat olahan tinggi yang telah dilucuti serat. Makanan-makanan ini dicerna dengan cepat dan menyebabkan gula darah melonjak, yang dapat menyebabkan berkurangnya energi dan mengidam karbohidrat. Sebaliknya, pilihlah sayuran dan buah-buahan segar, biji-bijian, dan roti gandum dan pasta.
Demikian pula, banyak makanan protein tinggi lemak - terutama lemak jenuh, yang meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke, menurut American Heart Association. Daging merah, bacon, dan ayam goreng adalah sumber protein, tetapi juga tinggi lemak dan kalori. Daging sapi tanpa lemak, ayam, ikan, telur, tahu dan kacang-kacangan adalah sumber protein berkualitas dengan diet 1.500 kalori.
