Ikan lele mengandung protein tinggi, rendah lemak, dan sumber vitamin serta mineral penting seperti vitamin B-12 dan fosfor. Satu porsi 3 ons ikan lele juga kaya akan asam lemak omega-3 yang terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung. Untuk memaksimalkan manfaat kesehatan yang Anda dapatkan dari makan ikan lele, hindari menggoreng karena metode memasak yang mengandung sedikit atau tanpa lemak tambahan. Pilih lele yang diternakkan di Amerika Serikat jika memungkinkan, karena rendah kontaminan seperti merkuri.
Petir-Cepat Memanggang
Beralih ke pemanggangan untuk memasak ikan lele dengan tambahan sedikit lemak dan sesedikit mungkin, merekomendasikan kolumnis makanan dan penulis buku "New York Times", Mark Bittman. Fillet ikan lele akan memakan waktu tidak lebih dari empat menit untuk memasak jika broiler dipanaskan terlebih dahulu dan ikan diposisikan sedekat mungkin dengan elemen pemanas. Olesi sedikit fillet dengan minyak zaitun dan bumbui dengan garam, merica, bawang putih dan bumbu atau rempah pilihan Anda, termasuk adas segar, thyme atau peterseli.
Penggorengan Oven Rendah Lemak
Menggoreng dalam adalah cara klasik untuk menyiapkan ikan lele, tetapi itu bisa menambah terlalu banyak lemak untuk diet Anda. Alih-alih, rendam fillet ikan lele dalam susu rendah atau tanpa lemak, lapisi dengan remah roti atau panko Jepang - pilih remah gandum utuh untuk lebih banyak serat - dan panggang ikan dalam wajan yang dilapisi dengan semprotan antilengket. Gunakan cornflakes yang dihancurkan, pretzel atau cracker sebagai breading, jika Anda mau. Untuk orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat, kacang yang dihancurkan seperti kacang bisa diganti dengan sebagian atau semua remah roti.
Perburuan Bebas Lemak
Merebus ikan berarti memasak fillet dalam cairan yang dididihkan dengan lembut. Tidak perlu menambahkan lemak. Cairan perburuan dasar dapat terdiri dari kaldu atau air yang dibumbui dengan bumbu dan rempah-rempah, meskipun cairan atau kombinasi apa pun dapat digunakan. Misalnya, untuk menghasilkan ikan lele yang terinspirasi dari Asia, rebus fillet dalam campuran kaldu ayam atau sayuran, anggur putih, kecap, dan jahe dan bawang putih yang baru saja dicincang. Setelah Anda menambahkan ikan ke dalam cairan perburuan, jangan biarkan mendidih - didihkan perlahan untuk memasak ikan dalam waktu sekitar lima menit.
Mengepul Rasa Kaya
