Pengukuran komposisi tubuh Anda, atau kadar lemak tubuh, memberi Anda gambaran yang lebih lengkap tentang berat badan sehat Anda daripada menggunakan skala saja. Terlalu banyak lemak tubuh, bahkan jika Anda memiliki berat badan normal untuk wanita berusia 50 tahun, dapat menempatkan Anda pada risiko penyakit yang umum bagi mereka yang kelebihan berat badan atau obesitas, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe-2. Optimal dalam hal lemak tubuh agak subyektif. Wanita berusia 50 tahun yang menginginkan kesehatan yang baik akan mencari tingkat lemak tubuh yang berbeda dari wanita berusia 50 tahun yang bersaing dalam pertandingan atletik, seperti lari lari atau triathlon. Penuaan berperan dalam persentase lemak tubuh Anda; secara umum, Anda akan membawa lebih banyak lemak daripada wanita 30 tahun lebih muda.
Apa itu Lemak Tubuh?
Lemak tubuh mengukur rasio jaringan lemak Anda terhadap massa lemak, yang terdiri dari tulang, otot, organ, dan jaringan ikat. Wanita selalu memiliki jumlah lemak yang lebih besar daripada pria untuk mendukung persalinan. Ini benar bahkan ketika Anda mendekati menopause.
Penyimpanan lemak wanita sebenarnya meningkat seiring bertambahnya usia, lebih dari pada pria. Anda juga akan melihat di mana Anda menyimpan perubahan lemak. Di masa muda Anda, lebih banyak ditemukan di pinggul dan paha Anda. Saat Anda mencapai menopause, lemak cenderung bergerak ke arah tubuh bagian atas dan perut. Berat total Anda dalam skala mungkin tidak berubah, tetapi perut Anda mungkin tumbuh sedikit lebih besar. Pengukuran lemak tubuh tidak selalu memberi tahu Anda di mana Anda menyimpan lemak - mereka hanya memberi Anda gambaran kasar tentang seberapa banyak Anda menyimpan.
Tingkat Penuaan dan Lemak Tubuh Wanita
Untuk setiap 10 tahun usia Anda di atas 20 tahun, perkirakan secara alami mendapatkan lemak antara 1 dan 3 persen. Jadi, ketika Anda membaca grafik lemak tubuh, perkirakan akan jatuh pada kisaran yang lebih tinggi dari kisaran yang disajikan.
Bagi seorang wanita, lemak tubuh yang sehat berkisar antara 14 hingga 30 persen. Jika Anda membawa lebih dari 30 persen lemak, Anda berisiko terhadap kesehatan. Atlet wanita berusia 50 tahun bisa turun antara 14 dan 20 persen lemak; seorang wanita berusia 50 tahun yang sehat masuk dalam kisaran 21 hingga 24 persen; dan rata-rata perempuan berada dalam kisaran 25 hingga 31 persen. Rentang ini ditetapkan untuk semua kelompok umur oleh American Council on Exercise, jadi ingatlah bahwa Anda mungkin berada di ujung yang lebih tinggi dari masing-masing kelompok karena usia 50 tahun Anda.
Mengukur Lemak Tubuh Anda
Cara termudah untuk mengukur lemak tubuh adalah dengan skala lemak tubuh. Ketika Anda berdiri di atasnya, itu mengirimkan arus listrik melalui tubuh Anda untuk memperkirakan persentase lemak vs massa ramping. Banyak pusat kebugaran memiliki versi genggam dari teknologi ini juga. Namun, hasilnya bisa rapuh, karena sangat tergantung pada tingkat hidrasi Anda.
Seorang profesional kebugaran juga dapat mengukur lemak tubuh Anda menggunakan kaliper di berbagai situs di tubuh Anda, seperti trisep, paha atas, dan pinggang Anda. Metode ini lebih akurat tetapi tunduk pada kesalahan pengguna.
Standar emas analisis lemak tubuh meliputi penimbangan bawah air dan absorptiometri sinar-X energi ganda, yang menggunakan teknologi sinar-x. Keduanya hanya tersedia dalam pengaturan klinis dan dilengkapi dengan label harga yang cukup tinggi.
Mengubah Persentase Lemak Tubuh Anda
Anda dapat dengan aman mengusahakan hilangnya sekitar 1 persen lemak tubuh per bulan. Kurangi lemak tubuh saat Anda menurunkan berat badan dengan menciptakan defisit kalori antara apa yang Anda konsumsi dan apa yang Anda bakar. Defisit 250 hingga 500 kalori per hari akan menghasilkan sekitar 1/2 hingga 1 pon kerugian per minggu. Pertahankan tingkat kehilangan Anda relatif sedang ketika fokus Anda hanya pada lemak tubuh. Kehilangan berat badan terlalu cepat akan mendorong tubuh Anda untuk kehilangan massa otot dan lemak.
Latihan kekuatan setidaknya dua kali per minggu mempromosikan penurunan lemak pada orang-orang dari segala usia, tetapi ini sangat berharga seiring bertambahnya usia. Sebuah studi 2010 yang diterbitkan dalam Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan menetapkan bahwa latihan kekuatan secara teratur membantu wanita pasca-menopause menghindari kenaikan berat badan dan perubahan negatif dalam komposisi tubuh mereka. Latihan kekuatan membantu mengimbangi hilangnya massa otot secara alami yang terjadi seiring bertambahnya usia. Rencanakan untuk bekerja setiap kelompok otot utama - pinggul, kaki, dada, punggung, lengan, bahu, dan perut - dengan setidaknya satu set delapan hingga 12 repetisi dari latihan tertentu. Mulailah dengan menggunakan hanya berat badan Anda, dan saat serangkaian 12 pengulangan menjadi bisa dilakukan, tambahkan bobot dan set tambahan.
Saat Anda merencanakan makan, pastikan untuk memasukkan protein yang cukup dari sumber yang tidak berlemak, seperti ikan, ayam tanpa kulit, telur, daging tanpa lemak dan bubuk protein whey, jika diperlukan. Gunakan sekitar 20 gram di masing-masing empat sittings. Anda membutuhkan protein ini untuk meningkatkan upaya latihan kekuatan dan menjaga massa otot tanpa lemak saat Anda menurunkan persentase lemak tubuh.
