Lutut adalah sendi terbesar di tubuh dan juga yang paling rentan terhadap cedera. Termasuk dalam lutut adalah ujung bawah tulang paha, ujung atas tibia, tempurung lutut dan beberapa ligamen besar, yang semuanya membantu sendi menstabilkan dan menyerap goncangan. Naik sepeda efektif untuk merehabilitasi dan memperkuat lutut karena berdampak rendah, bantalan tidak berat, dan mengayuh adalah gerakan yang terkendali dalam posisi stabil. Berlatih terapi yang aman pada sepeda untuk memperkuat dan merehabilitasi lutut Anda.
Langkah 1
Mulailah dengan sepeda stasioner di gym; membangun kekuatan terlebih dahulu pada sepeda yang berbaring telentang, sepeda dengan penyangga punggung dan pedal di depan Anda, dan kemudian naik ke posisi tegak saat lutut Anda menjadi lebih kuat. Beban yang jauh lebih sedikit ditempatkan pada lutut Anda saat menggunakan sepeda telentang daripada tegak. Setelah Anda dapat dengan mudah naik telentang tanpa rasa sakit, maju ke tegak.
Langkah 2
Posisikan pelana Anda pada ketinggian yang tepat. Pelana yang terlalu tinggi atau rendah dapat memberi tekanan pada lutut Anda dan memperburuk cedera atau kelemahan. Lutut Anda harus ditekuk pada sudut lima hingga 10 derajat di bagian bawah gaya pacu. Tekukan yang lebih besar dari itu berarti bahwa kursinya terlalu rendah dan kaki yang lurus adalah indikasi bahwa kursinya terlalu tinggi.
Langkah 3
Jaga agar level resistan pada sepeda telentang dan stasioner ringan; resistensi terlalu tinggi terlalu cepat dapat menyebabkan cedera pada lutut yang lemah. Atur level resistensi agar Anda merasakan daya tarik, namun Anda dapat menyelesaikan sesi bersepeda 30 menit. Tingkatkan resistensi dengan jumlah kecil setiap minggu atau setiap latihan atau sesuai petunjuk dokter Anda.
Langkah 4
Mengendarai di rute datar ketika Anda beralih ke bersepeda di luar ruangan, perbukitan dapat menekan lutut dan mencoba memanjatnya terlalu cepat dapat mendaratkan Anda kembali di dalam ruangan dengan sepeda statis. Mencoba bukit kecil pada awalnya ketika Anda siap untuk tanjakan dan secara bertahap meningkatkan gradien.
Langkah 5
Pilih gigi rendah saat berkendara di luar. Mirip dengan level resistance, pilih gigi yang tidak akan terlalu banyak untuk lutut Anda dan menyebabkan masalah.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Sepeda stasioner telentang
Sepeda stasioner tegak
Sepeda luar ruang
Tip
Dapatkan dokter Anda baik-baik saja sebelum mulai bersepeda untuk memperkuat lutut Anda.
