Daun tanaman yang dapat dimakan sering disebut sebagai sayuran berdaun hijau tua atau daun. Hijau seperti bayam dan kangkung adalah yang paling umum, tetapi ada sayuran berdaun hijau lain yang sama bergizi.
Sayuran hijau cenderung lebih rendah kalori namun kaya nutrisi. Inilah sebabnya mengapa sayuran hijau sering digunakan sebagai dasar salad untuk menurunkan berat badan.
Merujuk daftar sayuran hijau adalah cara mudah untuk menjelajahi sayuran daun yang belum Anda coba. Mengkonsumsi berbagai macam sayuran juga memungkinkan Anda mendapatkan beragam nutrisi dan manfaat kesehatan.
Arugula Kaya Nitrat
Arugula adalah sayuran daun salib dengan rasa tajam. Dalam salad, sering dicampur dengan selada yang lebih lembut. Tidak mengherankan, arugula memiliki banyak manfaat kesehatan.
Seperti beberapa sayuran berdaun hijau lainnya, arugula kaya akan nitrat. Nitrat ditambahkan ke makanan sebagai zat pengawet, tetapi nitrat yang terjadi secara alami dalam sumber makanan telah diketahui manfaatnya bagi kesehatan.
Dalam studi November 2018 yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition , para peneliti merekomendasikan untuk meningkatkan asupan makanan kaya nitrat, seperti sayuran berdaun hijau. Nitrat diet dikaitkan dengan manfaat kesehatan kardiovaskular dan meningkatkan kinerja atletik.
Kale mentah atau dimasak
Kale mengandung banyak vitamin dan mineral, itulah sebabnya ia dijuluki salah satu makanan super sehat di planet ini. Yang benar adalah bahwa kangkung hanyalah sayuran daun tetapi dengan manfaatnya sendiri.
Secara khusus, kangkung kaya akan kalium. Sebuah survei nasional yang dilakukan pada 2013 menemukan bahwa sekitar 97 persen orang Amerika tidak memenuhi persyaratan potasium mereka. Kale mungkin makanan yang harus Anda tambahkan ke daftar sayuran hijau Anda untuk mencegah kekurangan kalium.
Menurut USDA, kangkung juga kaya akan berbagai nutrisi. Satu cangkir kale mentah menyediakan 9 persen vitamin A harian Anda, 21 persen vitamin C harian Anda, dan 94 persen vitamin K harian Anda.
Bayam untuk Kesehatan Mata
Banyak orang mengasosiasikan bayam dengan Popeye the Sailor. Cukup adil, karakter kartun terkenal ini mendorong orang Amerika untuk melihat lebih banyak sayuran di daftar sayuran hijau mereka. Sementara Popeye menyiratkan bahwa bayam membuat Anda lebih kuat, penelitian menunjukkan sayuran daun ini telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan mata.
Dalam sebuah penelitian Juni 2013 yang diterbitkan dalam Clinical Interventions in Aging , para peneliti mendaftarkan bayam mentah dan matang sebagai sumber lutein dan zeaxanthin yang padat. Ini adalah antioksidan yang dapat mengurangi risiko penyakit mata yang berkaitan dengan usia. Para peneliti merekomendasikan peningkatan asupan sayuran hijau seperti bayam untuk manfaat penglihatan.
Swiss Chard yang Memerangi Penyakit
Swiss chard adalah sayuran daun hijau gelap yang renyah dan rasanya pahit. Banyak resep swiss chard menyerukan tumis sayuran hijau dalam minyak zaitun dan bawang putih. Ini meningkatkan rasa sambil tetap mengemas berbagai vitamin dan mineral.
Per USDA, lobak swiss matang adalah sumber zat besi, potasium, magnesium, vitamin K, vitamin A, dan vitamin C.
Vitamin dan mineral bukan satu-satunya alasan Anda harus mengonsumsi sayuran daun ini. Swiss chard juga mengandung beta karoten, antioksidan yang memiliki sifat anti kanker. Dalam studi November 2015 yang diterbitkan dalam Nutrients , para peneliti menemukan bahwa asupan vitamin A dan beta karoten yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kanker paru-paru yang secara signifikan lebih rendah.
Beet Greens Meningkatkan Kinerja Fisiologis
Seperti arugula, bit hijau kaya akan nitrat. Untuk alasan ini, jus bit telah lama dikonsumsi sebagai suplemen diet nitrat, yang diyakini dapat meningkatkan kinerja olahraga dan kesehatan kardiovaskular.
Sebuah penelitian pada bulan November 2017 diterbitkan di Nutrients untuk melihat apakah manfaat ini diterjemahkan ke orang dewasa yang lebih tua dengan peningkatan risiko penyakit. Sementara manfaat kinerja kognitif tidak jelas, nitrat dalam produk bit terkait dengan peningkatan kinerja fisiologis. Beberapa bukti menunjukkan ada manfaat kardiovaskular juga, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
Bok Choy dan Pencegahan Kanker
Bagian dari keluarga sayuran daun silangan, bok choy biasanya dinikmati dalam tumisan sayuran atau sebagai lauk.
Menurut National Cancer Institute, bok choy dan sayuran silangan lainnya dapat membantu mencegah kanker. Banyak penelitian yang relevan dilakukan pada manusia, tetapi penelitian yang ada menunjuk bok choy sebagai sumber senyawa anti kanker yang kaya nutrisi dan lezat.
Bok choy, juga dikenal sebagai pak choi, dapat menjadi bagian dari diet sehat yang didukung oleh USDA. Satu cangkir bok choy matang mengandung 2, 7 gram protein, 1, 7 gram serat, 10 persen dari kebutuhan zat besi harian Anda dan 13 persen dari kebutuhan potassium harian Anda.
Brokoli Rabe (Rapini)
Anda mungkin mengenal dan menyukai brokoli, tetapi banyak orang belum pernah mendengar brokoli rabe sebelumnya. Sayuran daun ini juga dikenal dengan nama rapini dan brokoli raab. Hal ini sering dikacaukan dengan bayi brokoli atau brokolini, tetapi brokoli rabe adalah sayuran terpisah yang kebetulan menjadi sumber vitamin dan mineral yang sangat baik.
Rabe brokoli yang dimasak dikemas dengan protein nabati, zat besi dan kalsium, yang merupakan nutrisi yang harus diperhatikan oleh vegetarian dan vegan. USDA melaporkan bahwa seikat brokoli rabe yang dimasak mengandung 12, 2 gram serat, 16, 7 gram protein, 31 persen kebutuhan zat besi harian Anda, dan 40 persen kebutuhan kalsium harian Anda.
Hijau Collard Dimasak
Satu kesamaan di antara sayuran berdaun hijau adalah bahwa mereka kaya akan vitamin K. Sayuran collard hijau adalah salah satu sumber vitamin K yang paling kuat dengan 1 cangkir menghasilkan lebih dari 600 persen kebutuhan harian Anda menurut USDA. Mereka juga tinggi serat, protein, kalsium dan zat besi.
Collard greens adalah sayuran berdaun kaya klorofil yang juga dapat melindungi terhadap beberapa jenis kanker. Sebuah studi pada Agustus 2017 yang diterbitkan dalam Current Developments in Nutrition menemukan korelasi positif antara sayuran silangan dan risiko kanker payudara terbalik.
Kandungan serat yang tinggi - 7, 6 gram per satu gelas matang - juga dapat berkontribusi untuk mengurangi peradangan. Menurut sebuah penelitian pada Mei 2014 yang diterbitkan dalam Diabetology and Metabolic Syndrome , mengonsumsi setidaknya 30 gram serat per hari terkait dengan manfaat anti-inflamasi bagi penderita diabetes.
Prebiotic-Rich Dandelion Greens
Dandelion, sementara biasa disebut sebagai gulma di kebun Anda, telah lama digunakan untuk nutrisi dan sifat obat. Sayuran dandelion dapat dimakan mentah atau dimasak, dan terkenal akan seratnya yang tinggi.
Sebagian besar serat dalam sayuran dandelion berasal dari prebiotik inulin, yang secara positif dapat mempengaruhi mikrobioma usus. Sebuah penelitian pada November 2017 yang diterbitkan di Gut menyimpulkan bahwa peningkatan serat inulin mendorong tinja yang lebih lunak pada pasien dengan konstipasi. Ini juga merangsang pertumbuhan bakteri usus "baik".
Makan Lebih Banyak Sayuran Hijau dan Berdaun
Daftar sayuran berdaun panjang, tetapi masing-masing sayuran daun memiliki serangkaian nutrisi dan manfaat kesehatan. Banyak orang bisa mendapat manfaat dari memasukkan lebih banyak sayuran berdaun hijau ke dalam makanan mereka.
Sayuran hijau sangat membantu bagi orang yang ingin menurunkan berat badan karena rendah kalori namun kaya nutrisi seperti kalium, vitamin K, kalsium dan zat besi.
