Tulang belakang Anda melengkung secara alami. Di dekat bagian atas punggung Anda, tulang belakang dada Anda sedikit membulat, sedangkan bagian bawah tulang belakang Anda, disebut tulang belakang lumbar, menciptakan kurva di belakang yang dikenal sebagai "lengkungan." Latihan yang menyebabkan tulang belakang memanjang, atau menekuk ke belakang, menekankan lengkungan di punggung Anda. Latihan-latihan ini memperkuat otot-otot yang menopang tulang belakang Anda, terutama yang ada di punggung bawah Anda, dan mereka membantu memperpanjang otot di sepanjang bagian depan tubuh dan panggul Anda.
Kucing-Sapi
Pose yoga ini menghangatkan tulang belakang, menekankan kurva thoracic dan lumbar.
Untuk melakukan Kucing-Sapi, mulailah merangkak dengan tulang punggung netral, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Tarik napas dan jatuhkan perut Anda ke lantai, angkat pinggul dan kepala, lalu buka di dada. Tarik napas saat Anda membalikkan posisi, membulatkan punggung dan menyelipkan panggul dan dagu Anda. Bergantian antara dua posisi selama lima hingga 10 putaran.
Pose Cobra
Posisi yoga lainnya, latihan ini memperpanjang fleksor perut dan pinggul dan memperkuat otot punggung bawah, yang keduanya diperlukan untuk berkembang menjadi latihan membungkuk punggung yang lebih maju.
Baby Cobra: Berbaring telungkup di tanah dengan kaki terentang dan telapak tangan di lantai di samping dada Anda. Menjaga leher Anda tetap panjang, tekan tangan Anda untuk mengangkat dada Anda dari tanah. Gunakan kekuatan punggung bagian bawah, bukan lengan, untuk mengangkat tubuh bagian atas. Jaga agar siku Anda menunjuk ke belakang. Bertahan di sini, coba angkat telapak tangan Anda dari tanah selama beberapa detik setiap kalinya.
Masuk lebih dalam: Dari posisi awal, tekan sedikit lebih tinggi kali ini, masih menggunakan kekuatan punggung bagian bawah, bukan lengan Anda. Tekan hingga siku Anda ditekuk sekitar 90 derajat atau lebih. Pertahankan titik pinggul Anda menyentuh tanah.
Langkah terakhir: Kali ini, tekan sampai lengan Anda hampir lurus. Berhenti jika titik pinggul Anda mulai terangkat dari tanah.
Half-Bridge dan Full-Bridge
Ini adalah latihan back-bending terbaik di mana tubuh Anda terlihat seperti "lengkungan" sejati dalam versi lanjutan. Mulailah dengan setengah jembatan jika Anda seorang pemula, dan maju secara bertahap; backbending bisa berbahaya jika tidak dilakukan dengan benar dan konservatif.
Half-Bridge: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Rentangkan tangan Anda di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Jaga jarak lutut dan kaki Anda sejauh pinggul selama latihan. Tekan kaki Anda dan angkat pinggul Anda dari tanah, sampai panggul Anda sejajar dengan lutut Anda.
Langkah selanjutnya: Dari posisi awal setengah jembatan, letakkan tangan Anda di lantai di samping kepala Anda dengan jari-jari Anda mengarah ke belakang ke bahu Anda. Dorong kaki dan tangan Anda untuk mengangkat tubuh dari lantai. Miringkan kepala Anda ke belakang dan sandarkan bagian atas kepala Anda di lantai. Pertahankan siku sedekat mungkin dengan paralel.
Full-Bridge: Rentangkan tangan dan kaki Anda untuk mengangkat kepala dari lantai. Luruskan siku dan lutut Anda, dan tekan dada Anda ke depan, seolah-olah Anda mencoba menyentuhnya ke dinding di belakang Anda. Tekan titik pinggul Anda ke arah langit-langit.
Versi apa pun yang Anda lakukan, tahan selama mungkin. Kemudian turun dan istirahat, dan ulangi satu atau dua kali lagi.
