Tendon menghubungkan otot ke tulang, dan tendonitis lengan adalah peradangan pada tendon di lengan bawah. Ada sejumlah penyebab potensial tendonitis lengan bawah, termasuk terlalu seringnya otot-otot lengan bawah, cedera pada lengan Anda, atau sekadar penuaan. Dua versi yang terkenal dan sayangnya terlalu umum dari kondisi ini adalah "tennis elbow, " dan "siku pegolf." Meskipun dinamai sesuai dengan olahraga di mana mereka biasanya terjadi, jenis cedera ini tidak diturunkan untuk kegiatan ini. Setiap bentuk tendonitis ini melibatkan bagian siku yang berbeda - tenis bagian luar siku, dan bermain golf di bagian dalam.
NASI
Jika Anda menderita tendonitis lengan bawah, Anda harus menangani kondisi Anda secara logis. Dengan kata lain, hal pertama yang pertama. Banyak terapis dan ahli rehabilitasi lainnya merekomendasikan bahwa sebelum Anda mulai berolahraga untuk kondisi ini, Anda harus terlebih dahulu melewati tahap cedera akut dari cedera Anda dengan mengikuti prinsip RICE - istirahat, es, kompresi dan peninggian, jika pembengkakan terlibat.
Latihan Penguatan
Salah satu kunci untuk mengatasi tendonitis lengan bawah adalah memperkuat otot-otot lengan bawah. Ada sejumlah latihan yang dapat digunakan untuk membantu memperkuat otot lengan bawah Anda.
Ekstensi dan Fleksi Pergelangan Tangan
Latihan ekstensi dan fleksi pergelangan tangan dilakukan dari posisi duduk. Letakkan lengan Anda di paha dengan pergelangan tangan dan tangan menonjol di atas lutut - tangan Anda menghadap ke bawah. Dengan berat tangan kecil - 1 hingga 3 lbs.-- bawa tangan Anda ke atas ke lengan Anda dengan menekuk pergelangan tangan Anda. Ini adalah ekstensi pergelangan tangan. Saat Anda mengembalikan tangan ke posisi awal semula, terus tekuk pergelangan tangan sejauh mungkin. Ini adalah fleksi pergelangan tangan.
Pronasi dan Supinasi
Mulailah dua latihan ini dengan menemukan palu besar atau kunci pas. Pegang instrumen pada ujung terjauh dari kepala. Sekarang letakkan lengan Anda di atas paha persis seperti yang Anda lakukan untuk latihan ekstensi dan fleksi pergelangan tangan. Perlahan-lahan putar lengan Anda hingga telapak tangan Anda menghadap ke atas dan sejauh yang Anda bisa ambil dengan nyaman. Misalnya, jika Anda menggunakan lengan kanan Anda, putar ke atas dan ke kanan sejauh yang Anda bisa. Ini adalah pronasi. Supinasi adalah gerakan yang berlawanan, jadi saat kembali ke posisi tangan awal, telapak tangan menghadap ke bawah, Anda telah melakukan latihan supinasi.
Ball Squeeze
Ambil bola karet lembut yang pas di telapak tangan Anda. Peras dan lepaskan bola 15 hingga 20 kali. Jika Anda merasa sakit dengan latihan ini, peras bola dengan lebih lembut, pilih bola yang lebih lembut, atau jangan lakukan latihan ini.
Meregang
Meregangkan otot lengan Anda akan membantu menjaga otot tetap lentur dan siap beraksi. Dengan lengan terentang di depan Anda, dan telapak tangan menghadap ke bawah, ambil tangan Anda yang lain dan tarik jari-jari Anda kembali ke lengan bawah Anda. Tahan regangan ini selama 15 hingga 30 detik dan rileks. Kemudian pegang bagian atas tangan terulur Anda dan tekan ke bawah, tekuk pergelangan tangan ke bawah dan berikan Anda peregangan yang berlawanan.
