Lemak diet memainkan peran penting dalam penyerapan vitamin dan perkembangan yang sehat, tetapi terlalu banyak lemak dalam diet Anda menyebabkan kenaikan berat badan, serta masalah kesehatan lainnya. Untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda akan lemak makanan, usahakan untuk mendapatkan 20 hingga 35 persen kalori Anda dari lemak, terutama dari asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Batasi konsumsi lemak jenuh Anda hingga kurang dari 7 persen dari total kalori dan hindari lemak trans sama sekali untuk meningkatkan kesehatan jantung.
Langkah 1
Tentukan target kalori harian Anda. Asupan lemak ideal Anda relatif terhadap jumlah kalori yang Anda konsumsi. Jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori, sasaran gram lemak harian minimum Anda akan lebih tinggi daripada jika Anda mengonsumsi 1.600 kalori, misalnya.
Langkah 2
Lipat gandakan target kalori Anda dengan 20 persen untuk menghitung jumlah minimum kalori yang harus Anda dapatkan dari lemak makanan. Untuk diet 2.000 kalori, Anda akan mencari 400 kalori dari lemak untuk memenuhi persyaratan minimum.
Langkah 3
Bagilah jumlah kalori yang Anda butuhkan dari lemak dengan 9. Setiap gram lemak mengandung 9 kalori. Pada diet 2.000 kalori, Anda akan membagi 400 dengan 9, dengan total 44, 4 g lemak setiap hari.
Langkah 4
Periksa label nutrisi sebelum Anda membeli. Lihatlah ukuran penyajian makanan Anda - ini mungkin berbeda dari jumlah makanan yang Anda makan - dan lihat jumlah gram lemak per porsi untuk menentukan kadar lemak makanan. Anda dapat menghitung persentase kalori dari lemak dari makanan dengan mengalikan gram lemak dengan 9, dan kemudian mengalikan jumlah itu dengan kalori per sajian. Misalnya, makanan yang mengandung 3 gram lemak dan 50 kalori per sajian mendapat 27 kalori, atau 54 persen kalori, dari lemak.
Langkah 5
Buat jurnal makanan untuk membantu melacak asupan lemak Anda. Tuliskan semua yang Anda makan, perhatikan kandungan kalori dan lemaknya. Buku harian makanan membuatnya lebih mudah untuk mengidentifikasi kebiasaan makan yang menyebabkan Anda kehilangan tujuan diet lemak Anda, dan Anda juga dapat memantau dan merevisi kualitas keseluruhan dari diet Anda.
Tip
Untuk menghitung jumlah kalori maksimum yang harus Anda dapatkan dari lemak, kalikan tujuan kalori Anda dengan 35 persen dan bagi jawaban Anda dengan 9.
Sumber lemak sehat termasuk ikan air dingin, kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun, alpukat dan minyak, seperti safflower, jagung, kedelai, bunga matahari, kanola dan zaitun. Makanan-makanan ini mengandung lemak tak jenuh yang menyehatkan - terkadang disebut sebagai lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda - alih-alih lemak jenuh atau lemak trans berbahaya. Meski sehat, lemak tak jenuh masih mengandung 9 kalori per gram.
Peringatan
Terlalu banyak lemak jenuh dapat menyebabkan kolesterol tinggi. Lemak trans juga berdampak negatif terhadap kolesterol darah, meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kadar kolesterol baik, dan dapat menyebabkan risiko lebih tinggi untuk penyakit jantung.
