Program diet dan olahraga dapat membantu Anda mendapatkan yang terbaik dari tubuh yang diberikan genetika kepada Anda. Meskipun Anda tidak dapat mengubah tubuh kurus, kurus menjadi jam pasir, berolahraga dan makan sehat membantu Anda menurunkan berat badan, menambah otot, dan merasa lebih bertenaga. Mengubah komposisi tubuh Anda dengan menambah otot dan menghilangkan lemak juga meningkatkan stamina Anda dan membuat Anda terlihat lebih kencang dan lebih terpahat. Jumlah pembentukan kembali yang dapat Anda lakukan tergantung pada fisik Anda saat ini, berapa lama Anda harus mencurahkan untuk proses dan tingkat komitmen Anda.
Tentukan Tubuh Anda Membentuk Kembali Sasaran
Sebelum memulai rencana diet dan olahraga, tentukan apa artinya membentuk kembali bagi Anda. Anda mungkin ingin mengecilkan ukuran Anda, menjadi lebih kencang dan tampak pas, bertambah besar atau bahkan mungkin cukup ramping untuk menunjukkan enam-pak. Tahap awal kehilangan lemak dan menjadi lebih kuat membutuhkan upaya diet dan olahraga, tetapi sampai pada titik melihat model kebugaran lean membutuhkan pengorbanan serius dan kerja keras ekstra. Semakin besar transformasi yang Anda inginkan, semakin banyak perilaku yang perlu Anda ubah.
Sejauh mana Anda ingin membentuk kembali tubuh Anda menentukan pola makan dan olahraga Anda. Misalnya, jika Anda pria yang kelebihan berat badan dengan tingkat lemak tubuh tidak sehat 23 persen atau wanita dengan 32 persen, Anda akan mengubah bentuk tubuh dengan mengurangi lemak tubuh Anda menjadi 18 persen sehat sebagai laki-laki atau 25 persen sebagai wanita. Ini membutuhkan pengurangan kalori, berolahraga beberapa hari per minggu dan melepaskan beberapa indulgensi - tetapi Anda mungkin menganggapnya sebagai proses yang terkendali.
Namun, jika Anda sudah menjadi pria yang relatif ramping yang ingin mengurangi dari 18 persen lemak tubuh menjadi 14 persen, atau wanita yang relatif ramping yang ingin mengurangi dari 25 persen menjadi 20 persen, Anda harus berkomitmen untuk melakukannya hampir setiap hari. latihan dan menghindari memperlakukan sebagian besar waktu.
Langsung-Mulai Kehilangan Lemak Anda Dengan Diet
Anda mungkin perlu menurunkan sedikit lemak tubuh untuk membentuk kembali tubuh Anda. Gunakan kalkulator online untuk mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, atau Anda dapat berkonsultasi dengan ahli gizi. Kemudian kurangi dari angka itu untuk membuat defisit kalori antara 250 dan 1.000 kalori setiap hari untuk kehilangan antara 1/2 dan 2 pon berat per minggu. Pergi untuk akhir yang lebih tinggi dari defisit jika Anda memiliki berat badan yang signifikan untuk turun. Saat Anda menjadi lebih ramping, penurunan berat badan secara alami melambat, jadi Anda juga harus menjaga defisit kalori lebih moderat, sehingga Anda tidak kehilangan massa otot tanpa lemak.
Perubahan perilaku kecil membantu Anda menciptakan defisit kalori saat pertama kali memulai. Minumlah lebih sedikit soda, alkohol, dan jus buah; pilihlah biji-bijian utuh, seperti beras merah, daripada biji-bijian olahan, seperti roti putih; pilihlah protein yang dipanggang, dipanggang, atau dipanggang daripada yang dilapisi tepung roti dan digoreng; dan pilihlah buah alih-alih pencuci mulut yang manis.
Pada setiap kali makan, makan banyak sayuran yang berair dan berserat, seperti sayuran berdaun hijau, kembang kol, kacang hijau dan terong. Untuk menjaga porsi tetap terkendali, bagi piring Anda menjadi empat bagian. Cadangan seperempat untuk protein tanpa lemak, seperempat untuk gandum utuh atau sayuran bertepung dan sisanya untuk sayuran non-bertepung. Sampel makanan termasuk ayam panggang tanpa kulit dengan pilaf beras merah dan asparagus kukus atau tuna penuh air dengan salad sayuran cincang dan roti gandum kecil. Makanan ringan juga harus mencakup makanan utuh yang tidak diproses, seperti buah segar, yogurt rendah lemak atau sedikit kacang mentah.
Latihan untuk Membentuk Kembali Fisik Anda
Mulailah berolahraga secara teratur. Jika Anda baru dalam proses ini, atau kembali setelah jeda yang panjang, tingkatkan hingga 150 menit per minggu latihan intensitas sedang yang direkomendasikan oleh Centers for Disease Control and Prevention. Kegiatan seperti jalan cepat, bersepeda ringan, lap renang, dan tenis ganda memenuhi syarat.
Juga, berkenalanlah dengan latihan beban. Mulailah dengan hanya satu set delapan hingga 12 repetisi latihan untuk setiap kelompok otot utama. Latihan berat badan utama - seperti push up, pullup, squat, dan dips - pertama. Setelah 12 repetisi menjadi mudah dan Anda lebih nyaman dengan gerakannya, tambahkan lebih banyak bobot dan set tambahan. Seorang profesional kebugaran dapat menjadi sumber terbaik Anda untuk membantu Anda mengembangkan suatu program. Anda akan ingin melakukan setidaknya dua sesi latihan kekuatan per minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut.
Membentuk Kembali Tubuh Anda Dari Fit menjadi Bugar
Pada setiap makan, makanlah 4 hingga 6 ons protein tanpa lemak, 1/2 hingga 1 cangkir biji-bijian utuh atau sayuran bertepung dan beberapa genggam sayuran encer, berserat atau buah segar. Misalnya, memiliki dua telur rebus dengan 1/2 cangkir oatmeal, susu skim, dan blueberry; fillet salmon panggang dengan kentang manis panggang dan brokoli kukus; atau aduk dada ayam goreng dengan brokoli, kacang polong salju dan nasi merah. Anda harus membatasi berapa banyak Anda makan di luar atau menikmati suguhan hanya sekali setiap beberapa minggu. Asupan kalori masih harus di bawah apa yang Anda bakar setiap hari, tetapi Anda mungkin bertujuan untuk menurunkan defisit 250 hingga 500 kalori per hari untuk memastikan Anda kehilangan sebagian besar lemak.
Upaya olahraga Anda juga harus menjadi lebih ketat. Anda harus berolahraga hampir setiap hari selama 60 hingga 90 menit. Memiliki empat atau lima sesi per minggu melibatkan kardio, beberapa di antaranya harus melibatkan pelatihan interval intensitas tinggi - bergantian pertarungan singkat upaya habis-habisan dengan pertarungan pendek pekerjaan intensitas rendah.
Anda juga akan mengikuti rutinitas latihan kekuatan yang lebih ketat yang mengharuskan Anda mengangkat beban tiga hingga empat kali per minggu, tergantung pada jadwal Anda. Jika Anda mengadopsi rutinitas total tubuh yang bekerja pada setiap kelompok otot utama, tiga kali per minggu sudah cukup. Tiga hingga enam set latihan gabungan menggunakan beban berat untuk delapan hingga 12 repetisi harus menjadi tujuan Anda. Bergerak yang tepat termasuk squat belakang, lunges berjalan, penekanan dada, baris, ekstensi trisep, deadlifts dan rotasi inti. Sebagai alternatif, rencanakan latihan kekuatan Anda sebagai siklus tiga hari: Lakukan gerakan tubuh bagian atas pada satu hari, turunkan tubuh pada hari berikutnya; ambil hari istirahat dari latihan beban pada hari ketiga, dan kemudian ulangi.
Sempurnakan Fisik Anda
Bekerja dengan aset alami Anda dan gunakan pelatihan ketahanan untuk mengubah proporsi tubuh Anda. Misalnya, jika Anda memiliki tubuh yang berbentuk kotak, ciptakan ilusi pinggang yang lebih kurus dengan kehilangan lemak tubuh dan lakukan latihan ekstra - seperti lalat deltoid belakang dan alat militer - yang membantu bahu dan punggung bagian atas Anda tampak lebih lebar. Jika Anda memiliki kaki kurus dan tubuh bagian atas yang lebih besar, buat sebagian besar sesi latihan kekuatan Anda fokus pada latihan tubuh bagian bawah seperti squat, ikal kaki dan pengepres kaki menggunakan beban berat untuk membangun otot.
Perubahan bentuk tubuh tertentu tidak dapat terjadi dengan olahraga atau diet. Payudara besar, anggota tubuh panjang dan tulang rusuk yang mungil adalah anugerah genetik. Ingatlah untuk menghargai dan bekerja dengan tubuh yang telah diberikan kepada Anda. Diet yang berkualitas dan komitmen di gym akan membantu Anda menjadi yang terbaik dan tersehat.
