Bahu Anda bergerak lebih dari sendi lain di tubuh Anda, dan itu juga sering terluka. Popping bahu dapat disebabkan oleh otot-otot lemah yang memegang bola bahu Anda di soket saat Anda bergerak. Karena popping bahu juga bisa menjadi tanda otot atau ligamen sobek, kunjungi dokter sebelum melakukan latihan penguatan.
Kosong Dapat Berolahraga
Latihan kaleng kosong - dinamai untuk posisi lengan Anda selama gerakan - menargetkan otot yang menggerakkan lengan Anda ke samping dan memegang bola bahu Anda di dalam soket.
Langkah 1
Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Pegang satu dumbel di masing-masing tangan. Luruskan siku dan angkat kedua tangan agar sejajar dengan lantai.
Langkah 2
Posisikan lengan Anda di tengah antara lurus ke depan dan lurus ke samping - sekitar 45 derajat. Turunkan ibu jari Anda ke tanah.
Langkah 3
Perlahan-lahan turunkan kedua lengan ke samping, lalu angkat kembali. Jangan biarkan bahu Anda mengarah ke telinga Anda selama latihan ini. Lakukan gerakan ini 10 kali.
Tip
Rotasi ke dalam
Latihan rotasi bahu dapat dilakukan dengan band latihan elastis.
Langkah 1
Amankan salah satu ujung band latihan di bagian atas kaki meja. Duduk dengan band di sisi yang Anda ingin berolahraga dan pegang ujung berlawanan dari band di tangan Anda.
Langkah 2
Tekuk siku Anda hingga 90 derajat. Pertahankan lengan atas Anda ke samping, tarik pita ke arah tubuh Anda sejauh mungkin. Tahan selama 2 hingga 3 detik, lalu perlahan-lahan kembalikan lengan Anda ke posisi awal.
Langkah 3
Lakukan gerakan ini 10 kali, bekerja hingga tiga set berturut-turut.
Rotasi luar
Langkah 1
Putar kursi Anda sehingga band Anda berada di sisi berlawanan. Pegang band di tangan yang sama yang digunakan untuk rotasi ke dalam.
Langkah 2
Tekuk siku hingga 90 derajat dan jaga agar lengan atas tetap dekat dengan sisi tubuh selama latihan. Secara perlahan putar lengan Anda menjauh dari tubuh Anda, sejauh mungkin.
Langkah 3
Tahan posisi ini selama 2 hingga 3 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali, bekerja hingga tiga set berturut-turut.
Lift Depan
Lakukan pengangkatan depan sambil berdiri atau duduk, tetapi pastikan untuk menjaga punggung lurus sepanjang gerakan.
Langkah 1
Pegang satu dumbel di masing-masing tangan dan letakkan tangan Anda di samping tubuh. Jaga siku Anda tetap lurus, angkat satu tangan setinggi bahu.
Langkah 2
Tahan selama 2 hingga 3 detik dan perlahan-lahan turunkan kembali. Lakukan di sisi yang berlawanan.
Langkah 3
Ganti lengan dan angkat beban 10 kali. Kerjakan hingga tiga set.
Ekstensi
Ekstensi membantu memperkuat otot yang menarik lengan Anda ke belakang.
Langkah 1
Berbaringlah di perutmu. Pegang dumbel di tangan Anda dan gantungkan lengan Anda di sisi permukaan tempat Anda berbaring.
Langkah 2
Jaga agar siku Anda lurus, angkat lengan ke atas hingga sejajar dengan tubuh Anda.
Langkah 3
Tahan selama 2 hingga 3 detik, lalu perlahan-lahan turunkan kembali lengan Anda ke bawah. Ulangi 10 kali, hingga tiga kali berturut-turut.
