Kerja keras seharusnya memberi Anda hasil, tetapi jika Anda bekerja terlalu keras, itu bisa kontraproduktif. Itu salah satu teka-teki olahraga yang hebat. Ini adalah tindakan penyeimbangan untuk mencari tahu seberapa sering Anda dapat berolahraga dan seberapa sering Anda harus beristirahat. Jawabannya tergantung pada beberapa hal seperti tingkat pengalaman dan diet, tetapi otot-otot Anda umumnya membutuhkan 24 jam waktu pemulihan setelah latihan.
Kerusakan otot akibat latihan
Singkatnya, latihan meruntuhkan Anda dan tubuh Anda harus membangun dirinya kembali. Meskipun mungkin terdengar dramatis, latihan merusak tubuh Anda. Ketika Anda mengangkat beban, otot-otot Anda menderita air mata yang sangat kecil yang perlu Anda pulihkan. Tidak ada yang perlu ditakutkan, karena Anda kembali lebih kuat dari sebelumnya selama Anda mengambil waktu untuk pulih.
Protein Memperbaiki Otot
Setelah berolahraga, tubuh Anda masuk ke mode perbaikan. Itu mulai membuat protein dari asam amino dalam aliran darah Anda. Asam amino ini dibentuk menjadi jaringan otot baru, yang diletakkan tubuh Anda untuk menggantikan otot yang lebih tua dan lebih rusak. Proses regenerasi ini terjadi sangat lambat kecuali Anda memiliki sesuatu untuk memulai, seperti latihan.
Peradangan Otot Dari Latihan
Untuk pulih, otot Anda membutuhkan lebih banyak darah. Begitulah cara tubuh Anda mengirimkan nutrisi ke jaringan yang rusak. Proses ini juga dikenal sebagai peradangan. Meskipun bisa menyakitkan dan dianggap sebagai hal yang buruk, peradangan diperlukan untuk pemulihan setelah berolahraga.
Sekitar 24 hingga 48 jam setelah latihan, otot-otot Anda mencapai puncak peradangannya dan mulai berkurang, menurut tinjauan penelitian tahun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology. Itu sebabnya Anda tidak ingin mengenai otot yang sama dalam waktu 24 jam. Mereka membutuhkan waktu untuk pulih dan membangun kembali.
Eksentrik Vs. Latihan Konsentris
Saat Anda mengangkat beban, ada bagian latihan yang eksentrik dan konsentris. Bagian konsentris adalah ketika Anda mengangkat beban. Jika Anda melakukan gerakan bicep curl, saat itulah beban muncul ke bahu Anda. Bagian yang eksentrik adalah ketika Anda menurunkan berat badan kembali.
Setiap bagian dari lift memiliki manfaat unik untuk otot. Mereka juga sama pentingnya dalam hal pertumbuhan otot, menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Frontiers in Physiology. Perbedaan besar antara keduanya adalah bagian eksentriknya lebih merusak otot Anda.
Beberapa orang suka menonjolkan porsi latihan yang eksentrik, yang membantu pertumbuhan otot, tetapi penting untuk diingat bahwa gaya latihan ini lebih merusak daripada melakukan olahraga dengan kecepatan normal.
Latihan Sendi Tunggal
Mengisolasi otot membuatnya bekerja lebih keras, yang meningkatkan waktu pemulihan Anda. Latihan sendi tunggal mengisolasi otot lebih dari latihan multi-sendi. Bicep curl, misalnya, mengisolasi biceps Anda. Satu-satunya hal yang bergerak adalah siku Anda, yang berarti bahwa bisep Anda melakukan semua pekerjaan.
Dagu adalah latihan multi-sendi yang bekerja otot punggung besar seperti lat, tetapi otot-otot bisep yang lebih kecil berkontribusi pada gerakan. Sendi bahu dan siku Anda harus bekerja untuk menarik tubuh Anda ke atas. Karena ada otot dan persendian lain yang terlibat dalam gerakan ini, bisep Anda tidak mengalami beban yang berat.
Pantau Volume Latihan Anda
Volume yang Anda lakukan dalam satu latihan memengaruhi waktu pemulihan. Volume adalah produk dari berat yang Anda gunakan dikalikan dengan jumlah set dan repetisi yang Anda lakukan. Sederhananya, semakin banyak yang Anda lakukan dalam latihan, semakin lama waktu untuk pulih. Namun, saat tubuh Anda beradaptasi dengan latihan, waktu pemulihan berkurang sekali lagi.
Istirahat Di Antara Latihan
American College of Sports Medicine merekomendasikan bahwa kebanyakan orang dewasa mengangkat beban dua hingga tiga kali per minggu menggunakan latihan seluruh tubuh. Itu memberi Anda satu atau dua hari antara latihan untuk pulih, yang sejalan dengan aturan minimum 24 jam.
Saat Anda maju, itu mungkin tidak cukup untuk membebani otot Anda. Untuk membuat program latihan Anda lebih intens, Anda mungkin perlu menambah hari. Untuk melakukan ini, Anda harus membagi bagian tubuh sehingga Anda tidak melakukan hal yang sama dua hari berturut-turut.
Misalnya, Anda dapat mengerjakan tubuh bagian atas pada satu hari dan tubuh bagian bawah pada hari berikutnya. Bergantian di antara kedua daun ini selama 48 jam di antara latihan untuk setiap kelompok otot. Anda juga dapat memfokuskan energi lebih banyak pada bagian tubuh yang lebih sedikit.
Ingatlah bahwa rutinitas latihan terpisah adalah untuk peserta yang lebih mahir dan mungkin tidak diperlukan untuk Anda.
Nutrisi Pengaruhi Pemulihan
Jumlah waktu yang diperlukan untuk pulih tergantung pada nutrisi Anda juga. Apa yang Anda makan selama dan setelah latihan Anda dapat mempersingkat atau memperpanjang waktu pemulihan Anda. Otot terbuat dari asam amino, yang bisa Anda dapatkan dari protein yang Anda makan atau suplemen yang Anda konsumsi.
Dari 20 asam amino, tiga di antaranya sangat penting untuk pembentukan otot. Mereka disebut asam amino rantai cabang (BCAA). Leucine, isoleucine, dan valine adalah nama-nama yang tepat dari ketiga BCAA, menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition. Tubuh Anda tidak dapat memproduksinya, jadi Anda harus mendapatkannya dari makanan.
Suplemen untuk Pemulihan
Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Fisiologi Terapan, Nutrisi dan Metabolisme menunjukkan bahwa suplementasi BCAA mengurangi waktu pemulihan Anda. Dalam studi tersebut, para peneliti menemukan bahwa kekuatan pulih lebih cepat dan subjek tidak sesakit sehari setelah mengambil BCAA.
Protein whey secara alami mengandung BCAA, menjadikannya pengganti yang cocok. Anda juga bisa fokus pada makan lebih banyak protein sepanjang hari dari sumber hewani atau nabati. Ini akan membantu otot Anda pulih lebih cepat.
Menurut sebuah studi 2018 yang diterbitkan dalam Frontiers in Nutrition, mengkonsumsi protein setelah latihan Anda dapat mempersingkat waktu pemulihan. Studi ini menunjukkan bahwa mengonsumsi protein membantu atlet angkat besi dan atlet ketahanan.
Apa yang Bekerja untuk Anda?
Kuncinya adalah menemukan yang terbaik untuk Anda. Jika Anda membuat grafik yang menunjukkan bagaimana otot Anda merespons, itu akan terlihat seperti "U." terbalik Ini juga dikenal sebagai kurva lonceng karena terlihat seperti lonceng. Jika Anda tidak berhasil, Anda tidak mendapatkan hasil dan grafiknya datar. Untuk setiap hari Anda menambah rutinitas latihan Anda, hasilnya naik.
Ada titik optimal di mana Anda mencapai jumlah sempurna latihan Anda, yang merupakan puncak grafik, lalu semuanya berjalan menurun lagi setelah Anda melewati itu. Poin teratas berbeda untuk semua orang, jadi bereksperimenlah dengan lebih atau lebih sedikit latihan selama seminggu untuk melihat apa yang terasa terbaik bagi tubuh Anda.
