Untuk mendapatkan otot yang kencang dan ramping, Anda perlu melatih tubuh Anda. Latihan latihan kekuatan sangat efektif untuk mendapatkan otot-otot yang Anda kejar. Namun, tanpa nutrisi yang tepat Anda tidak akan melihat otot-otot Anda yang kencang, ramping, dan kuat.
Dengan kombinasi latihan pembentukan otot dan diet bergizi yang penuh dengan makanan kaya protein, lemak sehat dan banyak buah dan sayuran yang kaya vitamin, Anda dapat membangun tubuh kurus dan kuat yang Anda cari.
Latihan Beban untuk Menang
Untuk mendapatkan otot tanpa lemak, Anda perlu menjadikan latihan beban sebagai bagian utama dari total latihan Anda, kata ACE Fitness. Dengan latihan menggunakan mesin berat dan beban gratis, Anda bisa mendapatkan keuntungan otot maksimal. Mulailah dengan satu set 12 repetisi untuk setiap latihan - squat, lunge, ekstensi overhead triceps, step-up, dan bicep curl untuk beberapa nama - dan secara bertahap tingkatkan hingga tiga set dengan 12 repetisi.
Untuk membangun otot dan menghindari cedera, gunakan jumlah berat yang dapat diatur tanpa membuat Anda tegang, tetapi yang masih memberi Anda perlawanan dan menantang Anda beberapa repetisi terakhir. Hanya menambah berat badan saat Anda tidak lagi merasa tertantang, untuk menghindari dataran tinggi.
Jadwal Latihan Yang Berhasil
Anda mungkin tahu jenis latihan yang tepat untuk dimasukkan dalam rencana latihan total Anda, tetapi tanpa jadwal yang harus dipenuhi, Anda tidak akan melihat banyak kemajuan. Anda harus melakukan latihan kekuatan Anda setidaknya tiga sampai empat kali seminggu, berganti-ganti latihan tubuh bagian atas dan bawah Anda jika memungkinkan sehingga otot Anda mendapatkan istirahat yang cukup. Periode istirahat ini adalah saat otot Anda memperbaiki diri, tumbuh lebih besar dan lebih kuat sebagai hasilnya.
Jangan Lupa Peregangan
Peregangan penting setelah latihan kekuatan Anda. Ini membantu memberi waktu pada otot Anda untuk mendingin dan meningkatkan fleksibilitas, mengurangi kekakuan dan nyeri pada hari berikutnya. Tetap lakukan peregangan statis setelah latihan, tahan setiap peregangan pada tempatnya selama 30 detik untuk mendapatkan hasil tanpa risiko melukai diri sendiri. Anda seharusnya hanya merasakan regangan ringan di otot, tidak pernah sakit. ACE Fitness mengusulkan bahwa peregangan statis dapat mengurangi nyeri punggung bawah kronis dan keparahan kram otot.
Diet yang Baik itu Luar Biasa
Anda dapat berolahraga sekeras yang Anda inginkan, tetapi jika Anda tidak mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan, Anda tidak akan memiliki energi untuk dimasukkan ke dalam latihan Anda dan Anda tidak akan mendapatkan otot yang Anda inginkan sebagai hasilnya. Makanlah lima hingga enam kali makan kecil yang sehat sehari, bukan tiga kali makan lebih besar. Ini membuat tubuh Anda merasa lebih berenergi sepanjang hari dan mencegah ngemil. Buat diet lengkap yang meliputi protein tanpa lemak dan karbohidrat kompleks, lemak dan vitamin sehat - dan hindari gula dan garam berlebih untuk menghambat retensi air dan penambahan lemak.
Otot Tonjolan Setelah Cardio
Tidak ada latihan yang lengkap tanpa penambahan beberapa aktivitas kardio. Anda dapat bekerja sekeras yang Anda inginkan untuk membangun otot yang ramping dan kuat, tetapi jika Anda memiliki lapisan lemak yang tebal di atasnya, Anda tidak akan dapat melihat kemajuan Anda. Latihan kardio menghancurkan kalori dan membakar lemak tubuh, memperlihatkan otot-otot kencang dan kencang di bawahnya. Sertakan empat hingga lima sesi 30-40 menit per minggu, seperti yang direkomendasikan oleh Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika , dengan kegiatan seperti lompat tali, burpee, jumping jacks, pushups dan lari - ini adalah beberapa dari lemak yang paling efektif membakar latihan kardio.
