Rotasi eksternal pinggul, gerakan yang tampaknya sangat sederhana, dikendalikan oleh banyak otot. Beberapa otot ini kecil, tetapi gluteus maximus , otot terbesar di tubuh Anda, juga berkontribusi pada gerakan. Latihan yang bekerja rotator eksternal pinggul membutuhkan bentuk yang tepat untuk mengisolasi otot-otot ini.
Otot Eksternal Rotasi Pinggul
Saat Anda berdiri dan memutar jari-jari kaki, Anda memutar pinggul secara eksternal. Jika Anda duduk dengan lutut ditekuk, rotasi eksternal terjadi ketika Anda mengangkat satu kaki ke atas ke sisi lain tubuh Anda. Tulang paha Anda, tulang besar di paha Anda, harus berputar keluar dari tengah tubuh.
Ada banyak otot di pinggul dan kaki yang secara eksternal memutar pinggul Anda. Yang paling menonjol adalah gluteus maximus, yang merupakan otot terbesar di tubuh Anda. Gluteus medius yang lebih kecil juga sebagian terlibat dalam memutar pinggul Anda secara eksternal.
Banyak otot yang lebih kecil juga terlibat, termasuk obturator internis , obturator eksterna dan gemellus superior dan inferior . Quadratus femoris dan piriformis juga terlibat.
Otot-otot ini melakukan lebih dari sekadar membantu rotasi pinggul. Sebagai contoh, gluteus maximus juga memanjang pinggul. Anda menggunakan otot rotator eksternal pinggul Anda tidak hanya untuk memutar pinggul, tetapi untuk mencegahnya berputar.
Mengetuk lutut, juga dikenal sebagai valgus lutut, adalah suatu kondisi di mana lutut Anda tampak mengalah. Hal ini dapat terjadi ketika Anda berjalan, melompat, berjongkok atau melakukan gerakan tubuh bagian bawah lainnya. Kondisi ini sebagian disebabkan oleh otot rotator pinggul eksternal yang lemah, jadi jika Anda memiliki lutut yang terbentur, penting untuk melakukan latihan penguatan.
Memperkuat otot yang bertanggung jawab untuk rotasi eksternal pinggul tidak semudah melakukan lunges untuk kaki atau bicep curl untuk lengan Anda. Anda perlu mengisolasi otot rotator pinggul eksternal karena banyak dari mereka sangat kecil. Rotasi eksternal pinggul bukan gerakan umum untuk bekerja di gym, jadi perlu beberapa waktu untuk membiasakan diri.
1. Hip Latihan Penguatan Rotasi Eksternal
Rotator eksternal pinggul yang lebih kuat dapat membantu mencegah valgus lutut dan meningkatkan kinerja Anda. Cobalah latihan ini untuk melatih otot besar dan kecil yang memutar pinggul Anda secara eksternal:
Langkah 1: Berbaring Rotasi Pinggul Eksternal
Latihan ini merupakan bagian dari program pengkondisian pinggul dari American Academy of Orthopedic Surgeons. Jika Anda pulih dari cedera, atau Anda merasa otot rotator eksternal pinggul Anda umumnya lemah, mulailah dengan latihan ini.
- Berbaringlah miring di atas permukaan datar seperti meja, dekat dengan ujungnya sehingga Anda bisa menjuntai satu kaki.
- Tekuk lutut kaki atas Anda dan letakkan di tepi meja sehingga Anda bisa menjatuhkan kaki ke tanah.
- Pertahankan lutut ditekuk sekitar 90 derajat, angkat kaki setinggi yang Anda bisa, berputar di pinggul.
- Jangan mengangkat paha Anda dari meja saat Anda memutar.
Bergerak 2: Rotasi Eksternal Band Duduk
Latihan ini dapat digunakan dalam program untuk mengobati nyeri lutut pada wanita, menurut sebuah studi 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy .
- Duduklah di ujung meja atau kursi dengan lutut ditekuk. Kaki Anda seharusnya tidak bisa menyentuh tanah.
- Ikat band resistensi ke objek tetap baik ke kiri atau ke kanan. Anda juga dapat meminta seseorang memegang band.
- Pita harus setinggi pergelangan kaki Anda atau sedikit lebih tinggi.
- Perlahan angkat kaki Anda ke arah sisi tubuh Anda yang lain, putar kaki Anda tetapi pertahankan paha Anda di atas meja.
- Naik setinggi yang Anda bisa, berhenti dan kemudian kembali perlahan.
Langkah 3: Clam Shell Bertahan Band
Anda dapat mencoba latihan ini tanpa perlawanan, tetapi kemungkinan Anda akan membutuhkan band di sekitar lutut Anda untuk melatih otot-otot yang terlibat dalam rotasi eksternal pinggul.
- Berbaringlah miring di tanah.
- Lutut Anda harus ditekuk dan kaki Anda saling menumpuk.
- Tanpa menggerakkan pinggul atau kaki Anda, angkat lutut kaki atas Anda ke arah langit-langit.
- Saat Anda mengangkat, pastikan hanya kaki yang bergerak.
- Angkat setinggi mungkin, lalu perlahan-lahan turunkan kembali kaki Anda ke bawah.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan kemudian balik dan lakukan hal yang sama pada kaki lainnya.
Langkah 4: Penculikan Pinggul Berjongkok
Mulailah latihan ini, yang digunakan oleh Cooper Institute untuk mengoreksi valgus lutut, dengan band resistensi di sekitar lutut Anda.
- Berdirilah dalam posisi berjongkok dengan lutut sedikit ditekuk dan pantat kembali.
- Dari sana, dorong lutut kanan keluar ke band resistensi sementara lutut kiri tetap di tempatnya.
- Dorong sejauh yang Anda bisa, lalu kembali ke posisi awal.
- Saat Anda menekan lutut keluar, pastikan kaki dan pinggul Anda tidak berputar ke arah yang sama.
- Lengkapi 10 pengulangan dengan masing-masing kaki.
2. Sindrom dan Peregangan Piriformis
Walaupun memiliki otot rotator eksternal pinggul yang lemah bisa menjadi masalah, rotator eksternal pinggul yang ketat juga bisa bermasalah. Otot piriformis , rotator eksternal pinggul kecil yang terletak di bawah gluteus maximus Anda, dapat menyebabkan rasa sakit jika kencang.
Sering keliru sebagai cedera punggung bagian bawah, sindrom piriformis disebabkan oleh otot piriformis yang rusak atau kencang. Entah keketatan dari otot atau kerusakan pada saraf skiatik, yang berjalan melewati otot piriformis, menyebabkan rasa sakit. Gejala dapat muncul di punggung bagian bawah, pinggul, atau kaki Anda.
Jika saraf sciatic Anda terjebak oleh piriformis, Anda dapat mengembangkan sciatica , suatu kondisi yang menyebabkan rasa sakit di punggung bagian bawah atau kaki Anda. Sindrom piriformis sebenarnya bisa menjadi penyebab langsung linu panggul.
Merawat sakit linu panggul bisa sesederhana meregangkan otot piriformis. Untuk merentangkannya, lakukan peregangan angka empat di punggung Anda.
Langkah 1: Gambar Empat Peregangan
- Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk.
- Anda bisa meletakkan bantal di belakang kepala Anda untuk membuat peregangan lebih nyaman.
- Angkat satu kaki dan letakkan kaki Anda di atas lutut kaki yang ada di tanah.
- Tekan lutut kaki yang ada di udara menjauh dari Anda.
- Anda harus merasakan peregangan di pinggul kaki yang naik.
- Untuk lebih meregangkannya, tekan lutut Anda menjauh dari Anda.
- Tahan regangan selama 15 hingga 30 detik, lalu ganti sisi. Ulangi peregangan ini dua hingga empat kali per kaki.
Langkah 2: Peregangan Berbaring Hamstring
Peregangan lain yang dapat Anda lakukan untuk sindrom piriformis juga akan melatih paha belakang Anda.
- Berbaringlah dan angkat satu kaki ke atas, tekuk lutut hingga 90 derajat.
- Kaki lainnya tetap di tanah.
- Pegang kaki yang ada di udara dengan kedua tangan di belakang paha Anda.
- Perlahan rentangkan lutut kaki yang ada di udara, perlahan-lahan luruskan kaki.
- Setelah kaki selurus mungkin, tahan peregangan selama 30 detik sebelum beralih kaki.
