Jika lengan atas Anda memiliki sedikit goyangan dan goncangan lebih dari yang Anda inginkan, Anda tidak sendirian - dan ada banyak hal yang dapat Anda lakukan. Namun, satu hal yang tidak dapat Anda lakukan adalah secara ajaib mengurangi lemak hanya dari satu titik di tubuh Anda, seperti lengan Anda. Sebagai gantinya, Anda harus menggabungkan defisit kalori penghilang lemak dari diet sehat dengan latihan kardiovaskular untuk membakar lemak dan latihan resistensi untuk membantu mengencangkan otot-otot yang Anda buka.
Rasakan Bakar Kalori
Meskipun Anda tidak dapat memilih dan memilih area di mana tubuh Anda membakar lemak, itu akan keluar dari lengan Anda jika Anda mempertahankan kebiasaan sehat untuk waktu yang cukup. Tetapi untuk membakar lemak dari mana saja di tubuh Anda, Anda perlu menetapkan apa yang dikenal sebagai defisit kalori. Ini mengacu pada membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, jadi tubuh Anda tidak punya pilihan selain beralih ke lemak tubuh yang disimpan sebagai sumber energi.
Misalnya, jika Anda makan diet 2.500 kalori tetapi hanya membakar 2.000 kalori sehari antara tingkat metabolisme basal Anda dan aktivitas sehari-hari, termasuk olahraga, Anda sebenarnya memiliki kelebihan kalori — dan Anda akan menambah berat badan.
Tip
Meskipun Anda perlu membuat defisit kalori untuk akhirnya mencapai beberapa penurunan berat badan, Anda tidak harus membuat diri Anda kelaparan. Tubuh Anda membutuhkan banyak bahan bakar sehat untuk menjaga metabolisme Anda, terutama ketika Anda berencana untuk menambah latihan kekuatan dan kardio, jadi fokuslah pada diet sehat biji-bijian, buah-buahan, sayuran, ikan, daging tanpa lemak atau sumber protein sehat lainnya.
Mulailah dengan Cardio
Seiring dengan melakukan penyesuaian atau penggantian yang sehat dalam diet Anda, olahraga kardiovaskular, juga dikenal sebagai latihan kardio atau aerobik, adalah tujuan umum untuk menciptakan defisit kalori. Beberapa latihan untuk Anda mulai termasuk berjalan, jogging atau berlari - yang semuanya tidak memerlukan peralatan di luar sepasang sepatu yang bagus — plus bersepeda, berenang, atau senam. Bahkan naik eretan bisa menjadi sesi latihan yang hebat, karena dari semua pekerjaan yang diperlukan untuk mendaki kembali ke puncak bukit.
Sebagai aturan umum, jika otot-otot besar tubuh Anda bergerak secara ritmis dan dalam waktu lama, itu adalah latihan yang baik untuk menurunkan berat badan.
Ubah Fat Arms Menjadi Fab Arms
Bahkan jika Anda merasa lengan atas Anda menunjukkan lebih banyak lemak daripada seharusnya, ada juga otot di bawah sana. Ketika Anda tetap rajin tentang kekurangan kalori dan lemaknya mencair ke seluruh tubuh Anda - termasuk lengan Anda - Anda akan dapat melihat lebih banyak tentang bentuk dan definisi otot yang telah ada di sana selama ini. Anda dapat membantu definisi itu bersama dengan beberapa pelatihan resistensi dasar.
Jangan tunggu sampai Anda mencapai tujuan penurunan berat badan untuk mulai membangun otot lengan. Memulai beberapa latihan penguatan lengan strategis sekarang tidak hanya akan memberi Anda dorongan ke arah lengan yang Anda inginkan, tetapi juga akan membangun otot tanpa lemak yang membakar kalori ekstra bahkan saat istirahat, meningkatkan laju metabolisme Anda secara keseluruhan.
Menggabungkan latihan-latihan lengan itu dengan latihan-latihan kekuatan seluruh tubuh seperti squat, lunges, bench press dan lat pulldown akan memberi Anda lebih banyak dorongan metabolisme dan membuat Anda siap untuk tubuh yang kuat, sehat yang mampu melakukan apa pun yang Anda minta..
Tip
Apakah Anda seorang wanita yang khawatir bahwa mengangkat beban akan membuat Anda begitu banyak sehingga Anda akan "terlihat seperti pria"? Jangan khawatir - wanita umumnya tidak memiliki makeup hormonal untuk mengemas otot sebanyak pria.
Latihan untuk Otot Lengan Anda
Ingat, tidak ada latihan tunggal untuk secara ajaib mengurangi ukuran lengan atas Anda, tetapi pilihan latihan berikut ini dapat membantu mengencangkan dan membentuk otot-otot lengan Anda, yang diterjemahkan menjadi lebih kencang dan terasa saat Anda kehilangan lemak berlebih. Meskipun banyak orang berpikir untuk menargetkan otot trisep di bagian belakang lengan untuk menghilangkan goncangan yang berlebihan, pastikan Anda juga melatih otot bisep Anda.
Juga, pastikan Anda menggunakan kedua lengan secara sama. Anda harus bisa melakukan antara delapan dan 12 repetisi dengan bentuk yang bagus; Setelah Anda dapat mengelola lebih dari itu, saatnya untuk meningkatkan ke berat yang lebih berat atau latihan yang lebih menantang.
Triceps Kickback
Yang Anda butuhkan untuk latihan tricep ini adalah berat tangan dan bangku atau permukaan datar lainnya yang dapat Anda gunakan untuk menopang tubuh saat Anda membungkuk.
Untuk menggerakkan lengan kiri Anda, menopang lutut kanan Anda di atas bangku dan berayun ke depan dari pinggul, menopang diri Anda dengan tangan kanan di atas bangku sehingga batang tubuh Anda horizontal ke lantai.
Pegang beban di tangan kiri Anda, siku terselip di tubuh Anda. Bayangkan siku Anda terjepit di tempat saat Anda mengayunkan tangan ke atas dan ke belakang, meluruskan lengan Anda hingga sejajar dengan tubuh Anda. Pertahankan siku Anda di tempat saat Anda menekuk lengan Anda, turunkan tangan Anda kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan pengulangan.
Dip Bench
Latihan ini juga melatih triceps Anda tetapi tidak membutuhkan berat tangan. Namun, Anda membutuhkan bangku, kursi kokoh atau benda lain yang bisa Anda gunakan sebagai alas.
Duduklah di bangku atau kursi Anda dan letakkan kedua tangan di samping Anda, jari-jari terbentang di depan kursi. Angkat pinggul Anda ke depan dari tepi kursi dan ambil bagian dari berat badan Anda di lengan Anda, menggunakan kaki dan kaki Anda untuk menopang sisanya. Berjalanlah ke depan dengan jarak yang nyaman ke depan, sehingga Anda memiliki ruang untuk menurunkan tubuh Anda di depan bangku.
Setelah Anda berada, tekuk siku Anda untuk menurunkan tubuh Anda sampai bahu Anda hampir sama dengan siku Anda dan kemudian luruskan lengan Anda untuk menekan diri Anda kembali ke posisi awal. Jaga pinggul Anda dekat dengan bangku sepanjang gerakan dan batasi rentang gerakan Anda sesuai kebutuhan untuk menghindari ketidaknyamanan bahu.
Bisep ikal
Untuk melatih otot bisep Anda - otot di bagian depan lengan atas Anda - Anda membutuhkan sepasang beban tangan atau barbel. Pegang timbangan atau bar di genggaman tangan bawah, telapak tangan menghadap ke depan, dan biarkan beban bersandar pada bagian atas paha Anda.
Berfokuslah untuk menjaga otot-otot inti Anda tetap teguh dan tubuh Anda tegak - dengan kata lain, jangan goyang ke belakang untuk membuat latihan lebih mudah - saat Anda menekuk lengan pada siku, menekuk beban atau menyangga ke atas ke arah bahu. Turunkan bobot untuk menyelesaikan pengulangan.
