Selain diet yang masuk akal, dikurangi kalori, olahraga yang konsisten sangat penting jika Anda ingin menurunkan 50 pound. Dengan menjadwalkan latihan sebelumnya, menjadi lebih sulit untuk membuat alasan, seperti tidak punya cukup waktu. Olahraga menjadi bagian dari rutinitas harian Anda dan akhirnya bagian dari gaya hidup Anda, yang sangat penting untuk penurunan berat badan jangka panjang.
Langkah 1
Rencanakan untuk menurunkan berat badan secara bertahap dengan kecepatan tidak lebih dari satu hingga dua pound per minggu. Ini sehat, aman, dan dapat dipelihara dalam jangka panjang, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Pahamilah bahwa satu pon lemak memiliki 3.500 kalori. Ini berarti bahwa akan dibutuhkan defisit harian 500 hingga 1.000 kalori untuk mencapai tingkat penurunan berat badan yang disarankan ahli. Ciptakan defisit ini dengan membakar kalori melalui olahraga dan mengonsumsi lebih sedikit kalori dari makanan.
Langkah 2
Sesuaikan pola makan dan kebiasaan makan Anda sehingga Anda makan lebih sedikit kalori. Lakukan kontrol porsi dan batasi makanan sabotase penurunan berat badan yang tinggi gula, lemak trans dan lemak jenuh, garam dan kolesterol. Bandingkan label makanan dan pilih makanan rendah kalori dan bergizi daripada makanan tinggi kalori dan tidak sehat. Tekankan diet bergizi, rendah kalori yang terdiri dari protein rendah lemak, sayuran, produk susu rendah lemak, biji-bijian dan buah-buahan.
Langkah 3
Jadwalkan 45 menit latihan kardiovaskular moderat menjadi lima atau enam hari dalam seminggu untuk membakar kalori. Pahamilah bahwa Anda harus bekerja sampai titik ini; Anda mungkin harus mulai dengan hanya 10 hingga 15 menit olahraga sehari. Jika Anda tidak dapat memasukkan sesi 45 menit ke dalam jadwal Anda, pisahkan rutinitas Anda menjadi tiga, sesi 15 menit setiap hari. Pergi jogging atau berenang, naik sepeda, naik kelas aerobik, mengayuh mesin elips, atau menggunakan mesin dayung.
Langkah 4
Masukkan setidaknya dua sesi latihan kekuatan seluruh tubuh ke dalam setiap minggu. Latihan kekuatan mempertahankan jaringan otot tanpa lemak, yang meningkatkan metabolisme istirahat Anda, karena itu menggunakan lebih banyak kalori daripada lemak untuk mempertahankan diri. Rencanakan sesi Anda terpisah 48 jam sehingga otot Anda memiliki cukup waktu untuk memperbaiki dan memulihkan. Atau, operasikan tubuh bagian atas Anda pada dua hari non-berturut-turut dan targetkan tubuh bagian bawah Anda pada dua hari non-berturut-turut. Latih pinggul, kaki, lengan, punggung, dada, dan perut Anda dengan delapan hingga 12 repetisi setiap latihan, dan perlahan-lahan lanjutkan hingga menyelesaikan dua atau tiga set.
Langkah 5
Tambahkan variasi pada latihan rutin Anda, karena menurut sebuah studi oleh University of Florida, secara konsisten melakukan latihan yang sama bisa membuat Anda bosan dan membuat takut berolahraga - sedangkan variasi membuat olahraga lebih menyenangkan, sehingga Anda lebih cenderung berpegang teguh pada latihan. rutinitas Anda. Misalnya, jika Anda biasanya berolahraga di dalam ruangan, lakukan latihan di luar rumah; jika Anda selalu menggunakan mesin angkat besi, gunakan beban bebas, berat badan atau band resistensi Anda; jika Anda selalu jogging untuk kardio, mengendarai sepeda, berenang, mengikuti kelas dansa atau berpartisipasi dalam olahraga kelompok. Temukan berbagai kegiatan yang Anda sukai dan pertahankan.
Langkah 6
Buat jurnal untuk melacak kemajuan penurunan berat badan Anda. Tuliskan apa dan berapa banyak yang Anda makan setiap hari, dan jenis olahraga apa yang Anda lakukan. Ini memberi gambaran yang jelas tentang kalori yang dikonsumsi dan dibakar, dan dapat membantu Anda mendeteksi jebakan sejak dini. Catat kemajuan Anda, seperti kehilangan beberapa sentimeter, untuk dijadikan motivasi untuk terus maju.
Tip
Buat jadwal latihan yang sesuai dengan gaya hidup Anda. Misalnya, lakukan cardio 45 menit pada hari Senin, Selasa, Rabu, Jumat dan Minggu, dan lakukan latihan kekuatan pada hari Kamis dan Sabtu. Anda juga dapat melakukan kardio dari Senin hingga Jumat, dan kemudian memasukkan latihan kekuatan untuk tubuh bagian atas pada hari Senin dan Rabu dan melatih tubuh bagian bawah pada hari Selasa dan Kamis.
Selalu lakukan setidaknya lima menit kardio intensitas rendah sebelum memulai latihan rutin Anda, dan regangkan otot Anda setelah menyelesaikan latihan Anda.
Peringatan
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin baru dan diet, terutama jika Anda baru berolahraga atau menderita cedera atau kondisi kesehatan.
