Air membentuk sekitar 60 persen dari total berat badan Anda, dan Anda kehilangan dan mengganti sekitar 2 hingga 3 liter sehari. Beberapa hari, mungkin Anda merasa lebih banyak menyimpan air daripada kehilangan air. Berat air muncul di tubuh Anda sebagai jari dan pergelangan kaki bengkak, perut kembung dan lesu. Banyak hal mempengaruhi berapa banyak kelebihan air yang Anda bawa: apa yang Anda makan dan minum, kebiasaan gaya hidup Anda, latihan Anda, dan bahkan suhu lingkungan. Selama retensi air Anda tidak berhubungan dengan kondisi medis atau obat resep, Anda dapat menggunakan beberapa strategi mudah untuk membantu mengurangi berat air.
Pria Dapat Mengurangi Garam
Mengonsumsi makanan ringan asin, seperti pretzel dan keripik kentang, serta makan makanan yang mengandung natrium dari restoran, dapat menyebabkan Anda memegang berat air. Makanan lain yang merupakan makanan pokok pria, seperti sup kalengan, keju, roti kemasan, jus sayuran botolan, makanan beku, hot dog, sosis dan ham, juga mengandung natrium dalam jumlah besar dan dapat menyebabkan kembung. Pertahankan asupan natrium Anda kurang dari 2.300 miligram sehari, seperti yang direkomendasikan oleh US Dietary Guidelines 2015 untuk orang Amerika. Jika Anda memiliki masalah jantung atau ginjal, pertahankan asupan natrium Anda sedikit lebih rendah, hingga 1.500 miligram yang direkomendasikan oleh American Heart Association.
Untuk menurunkan berat badan, bersihkan diet Anda untuk membatasi makanan olahan dan makanan dari restoran. Isi seperempat piring Anda dengan protein tanpa lemak buatan rumah, seperti ayam bakar atau steak tanpa lemak panggang, yang dibumbui dengan jeruk atau cuka, rempah segar, dan rempah-rempah. Di atas seperempat piring Anda, sajikan sayuran berpati, seperti kentang manis, atau sebutir gandum, seperti nasi merah atau pasta gandum. Muat dua perempat terakhir piring Anda dengan sayuran berserat, seperti salad sayuran, paprika, brokoli, atau kembang kol. Serat membantu menghilangkan kelebihan air untuk membantu Anda merasa kenyang.
Kalium dalam buah-buahan dan sayuran, seperti pisang, jamur, dan sayuran hijau, juga mendorong keseimbangan cairan yang sehat. Potasium membantu melawan efek kembung natrium, karena membantu Anda buang air kecil lebih banyak dan mengeluarkan lebih banyak natrium dalam urin Anda. Yoghurt, ikan, dan alpukat adalah sumber mineral kaya lainnya.
Minumlah Hingga Mengurangi Berat Air
Seorang pria membutuhkan sekitar 125 ons cairan setiap hari untuk kesehatan yang baik, tetapi tidak semua asupan air Anda perlu air minum biasa. Makanan yang sarat air dan minuman lainnya juga termasuk cairan. Misalnya, sayuran encer dan buah-buahan berair membantu menghidrasi Anda lebih baik daripada roti, daging, dan sereal. Jus jeruk saat sarapan, es teh dan semangka saat makan siang dan sup ayam saat makan malam juga berkontribusi terhadap asupan cairan Anda.
Bangun dan Bergerak
Melakukan olahraga kardiovaskular secara teratur juga membantu sirkulasi Anda sehingga Anda akan mengeluarkan banyak air. Jangan lupa untuk melembabkan tubuh setelah latihan berkeringat untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh dan elektrolit Anda. Minumlah 8 hingga 16 ons air sebelum dan selama berolahraga dan setidaknya 16 hingga 24 ons setelah berolahraga.
Meringankan Karbohidrat
Pola makan yang banyak mengandung karbohidrat, terutama karbohidrat olahan seperti roti putih dan pasta, dapat menyebabkan Anda menahan air. Ketika Anda mengonsumsi karbohidrat, tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi glukosa, dan menyimpan sebagian glukosa sebagai glikogen di otot dan hati Anda. Retensi cairan berasal dari air yang disimpan dengan glikogen.
Peningkatan mendadak insulin yang Anda alami setelah makan karbohidrat olahan juga menghasilkan air yang tertahan. Ketika tubuh Anda melepaskan insulin, ginjal menyerap kembali natrium, menyebabkan retensi cairan.
Meskipun Anda membutuhkan karbohidrat untuk meningkatkan kesehatan dan energi, pilihlah biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Lewati kerak pizza, roti burger, dan nasi putih. Jika Anda merasa kembung, cobalah untuk menghindari karbohidrat olahan dan kurangi asupan karbohidrat keseluruhan sedikit selama satu atau dua hari untuk melihat melakukan hal ini membantu. Makanan rendah karbohidrat mungkin terdiri dari telur orak-arik dengan paprika dan jamur dan sebuah apel sebagai sisinya; ayam panggang dengan tumis paprika dan bawang merah dan kentang manis kecil; atau, panggang salmon dengan 1/2 hingga 1 cangkir beras merah dan brokoli panggang.
