Ketika datang ke penurunan berat badan, orang cenderung menganggap lemak sebagai musuh No. 1. Namun, semua lemak tidak sama; sementara lemak tidak sehat harus dihindari, ada lemak sehat yang dibutuhkan tubuh Anda untuk bertahan hidup.
Tip
Sekitar 20 hingga 35 persen kalori yang Anda konsumsi setiap hari harus dari lemak; Namun, USDA menyarankan Anda membatasi asupan lemak jenuh dan lemak trans.
Ada empat jenis lemak, menurut Harvard Health. Mereka memiliki struktur kimia yang mirip yang terdiri dari rantai atom karbon yang terikat pada atom hidrogen. Apa yang membedakan satu jenis lemak dari yang lain adalah panjang dan struktur rantai karbon dan jumlah atom hidrogen yang melekat padanya. Perbedaan-perbedaan ini menentukan sifat fisik molekul lemak dan seberapa sehat mereka.
Lemak tak jenuh
Lemak tak jenuh adalah jenis lemak sehat. Padahal, mereka adalah komponen penting dari diet sehat. Lemak tidak hanya merupakan sumber energi utama tetapi juga diperlukan untuk membangun membran sel dan selubung yang melindungi saraf Anda. Selain itu, lemak membantu tubuh Anda menyerap vitamin dan mineral penting dan diperlukan untuk pembekuan darah, pergerakan otot dan melawan peradangan.
Lemak tak jenuh biasanya cair pada suhu kamar. Lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda adalah dua jenis utama dari lemak tak jenuh. Alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak canola, dan minyak kacang adalah beberapa makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal.
Lemak tak jenuh ganda adalah lemak esensial karena tubuh Anda membutuhkannya tetapi tidak bisa membuatnya, yang berarti Anda harus mendapatkannya dari makanan. Dua jenis utama lemak tak jenuh ganda adalah asam lemak omega-3 dan asam lemak omega-6. Lemak ini menurunkan kadar kolesterol Anda dan membantu mencegah penyakit jantung dan stroke.
Salmon, mackerel, sarden, biji rami, kenari, minyak kanola dan minyak kedelai yang tidak terhidrogenasi adalah beberapa sumber asam lemak omega-3. Minyak nabati seperti minyak safflower, kedelai, bunga matahari, walnut dan jagung adalah sumber asam lemak omega-6.
Lemak Jenuh dan Lemak Trans
Lemak jenuh adalah umum dalam diet Amerika dan umumnya ditemukan dalam daging merah, produk susu penuh lemak seperti susu murni dan keju, minyak kelapa dan banyak makanan panggang dan makanan olahan.
Harvard Health mencatat bahwa studi penelitian telah menunjukkan hasil yang beragam pada efek lemak jenuh pada kesehatan; Namun, diet yang kaya lemak jenuh telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol dan menyebabkan penyumbatan arteri. Secara keseluruhan, disarankan Anda membatasi asupan lemak jenuh.
Lemak trans adalah jenis lemak terburuk, karena mereka tidak memiliki manfaat kesehatan dan jumlah yang aman untuk dikonsumsi. Lemak-lemak ini adalah produk sampingan dari proses yang disebut hidrogenasi yang mengubah minyak sehat menjadi padatan agar mereka tidak tengik.
Lemak trans dulu ditemukan dalam mentega margarin dan sayuran; Namun, mereka dilarang di Amerika Serikat karena mereka meningkatkan kadar kolesterol Anda dan menyebabkan peradangan, yang meningkatkan risiko kondisi seperti penyakit jantung, diabetes dan stroke.
Meskipun ada larangan, mungkin masih ada sedikit lemak trans dalam makanan Anda; Food and Drug Administration AS mengizinkan jumlah hingga 0, 5 gram lemak trans per porsi untuk dicantumkan sebagai 0 gram lemak trans pada label makanan.
Asupan Lemak yang Disarankan Per Hari
Pedoman Diet USDA untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa 20 hingga 35 persen dari total kalori yang Anda konsumsi setiap hari harus dari lemak. Dalam diet 2.000 kalori, misalnya, yang berhasil menjadi 400 hingga 700 kalori dari lemak per hari, menurut Mayo Clinic. Satu gram lemak sama dengan 9 kalori, sehingga jumlahnya berkisar antara 44 hingga 78 gram lemak per hari.
Tetapi ada berbagai jenis lemak, jadi berapa banyak yang harus Anda makan masing-masing? The Cleveland Clinic merekomendasikan bahwa 15 hingga 20 persen dari total asupan kalori per hari Anda berasal dari lemak tak jenuh tunggal, 5 hingga 10 persen dari lemak tak jenuh ganda, kurang dari 10 persen dari lemak jenuh dan 0 persen dari lemak trans.
Lemak dan Penurunan Berat Badan
Lemak adalah makanan padat energi, dengan lebih dari dua kali lipat kalori yang ditemukan dalam karbohidrat dan protein. Makan diet tinggi lemak karena itu dapat menyebabkan penambahan berat badan karena tubuh Anda menyimpan kelebihan lemak yang tidak terbakar. Penting untuk memperhatikan berapa banyak lemak yang Anda makan dan sama pentingnya untuk memperhatikan jenis lemak yang Anda makan.
Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dalam jumlah yang sehat dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena mereka mengisi dan meningkatkan rasa kenyang. Ini membantu menurunkan berat badan karena tidak seperti makanan lain seperti karbohidrat olahan, yang menyebabkan Anda lebih membutuhkan, makanan dengan lemak tak jenuh dapat membantu mengisi Anda dan mengekang nafsu makan Anda.
Lemak jenuh dan lemak trans sering ditemukan dalam makanan yang sangat enak seperti keju, kue, kue, es krim, kerupuk, icing, microwave popcorn, sosis, bacon, iga dan kentang goreng. Makanan-makanan ini mengaktifkan sistem hedonis Anda, yang meningkatkan nafsu makan, menyebabkan Anda makan lebih banyak dari yang seharusnya, menurut penelitian November 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Advances in Nutrition .
Makan Lemak Secara Sehat
Perpustakaan Kedokteran Nasional AS (NLB) mencatat bahwa menambahkan lemak tak jenuh ke makanan yang tidak sehat tidak akan membuat Anda terlalu jauh; alih-alih disarankan Anda mengganti lemak tidak sehat seperti lemak jenuh dan lemak trans dalam makanan Anda dengan lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Beberapa cara untuk melakukan ini adalah mengganti mentega dan lemak padat dengan minyak zaitun atau minyak canola dan camilan kacang daripada kue. Namun, porsi kacang harus kecil karena merupakan makanan padat kalori. Satu porsi kacang 1 ons mengandung antara 160 hingga 200 kalori, 80 sampai 90 persen kalori berasal dari lemak.
Untuk berjaga-jaga jika Anda mencari alasan lain untuk makan alpukat, NLB merekomendasikan untuk menambahkannya ke salad dan sandwich Anda. Satu porsi alpukat 100 gram menyediakan 160 kalori dan 14, 66 gram lemak. Dari total kandungan lemak, 11, 6 gram lemak berasal dari lemak tak jenuh dan hanya sedikit yang berasal dari lemak jenuh.
The Cleveland Clinic menyarankan beberapa tips yang dapat membantu Anda menghilangkan lemak tidak sehat dari makanan Anda, seperti memilih daging tanpa lemak, ikan dan unggas daripada daging merah, memangkas semua lemak yang terlihat dari daging dan unggas sebelum Anda memasaknya dan memasak daging di atas rak. yang memungkinkan lemak tambahan menetes.
Selain itu, Anda dapat mengganti saus berbasis keju, mentega, dan krim dengan hiasan seperti bumbu, rempah-rempah dan jus lemon dan dinginkan sup, gravies, dan semur sebelum Anda memakannya sehingga Anda bisa mengambil lemak yang terkumpul di bagian atas.
