Pelatihan sirkuit biasanya digunakan untuk meningkatkan kekuatan, meningkatkan kapasitas aerobik dan membakar lemak. Pelatihan sirkuit meningkatkan massa otot tanpa lemak, dan Anda dapat menggunakan jenis pelatihan ini untuk membangun kekuatan. Jika tujuan Anda adalah mendapatkan massa otot dalam jumlah besar, keuntungan Anda mungkin lebih kecil dengan latihan sirkuit daripada apa yang bisa Anda peroleh dari program menggunakan latihan beban standar.
Pelatihan Sirkuit 101
Pelatihan sirkuit adalah program latihan yang fleksibel bagi Anda untuk memilih jenis latihan dalam latihan Anda. Idenya adalah untuk memilih lima hingga 10 latihan pelatihan resistensi yang berbeda yang secara kolektif mengarah pada latihan seluruh tubuh. Contoh rutin termasuk bench press, squat, biceps curl, triceps dips, press bahu, betis raises, ekstensi belakang, crunches dan rows. Setelah Anda memilih latihan, lakukan dari 30 detik hingga 3 menit berturut-turut dengan tidak lebih dari 30 detik istirahat di antara setiap stasiun.
Massa bangunan
Meningkatkan massa otot Anda melalui pelatihan sirkuit membutuhkan dua variabel: berat badan dan peningkatan konsumsi kalori. Latihan latihan sirkuit biasanya menggunakan beban yang lebih ringan untuk membantu meningkatkan aspek aerobik dari latihan, tetapi jika Anda ingin menambah massa Anda, gunakan beban yang sedang hingga berat. Latihan latihan sirkuit dapat membakar ratusan kalori per latihan, jadi penting juga untuk meningkatkan asupan kalori harian Anda. Untuk menambah 1 pon massa per minggu, tingkatkan asupan kalori harian Anda 1.000 kalori per hari.
Latihan Senyawa
Membangun kekuatan dan massa paling baik dilakukan dengan memanfaatkan latihan gabungan, menurut CriticalBench.com. Ini adalah latihan yang melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan. Latihan gabungan akan membantu Anda membangun massa sambil mempercepat latihan Anda secara bersamaan. Beberapa latihan gabungan terbaik termasuk pers militer, chin-up, lift mati, squat, lunges, pull-down, push-up, dips dan bench press. Campuran yang baik dari ini dan latihan isolasi dalam program pelatihan sirkuit Anda akan memberikan hasil yang optimal.
Beristirahat
Latihan sirkuit tradisional membutuhkan sedikit istirahat di antara stasiun jika tujuan Anda adalah untuk kehilangan lemak tubuh dan mendapatkan massa otot tanpa lemak, tetapi ketika Anda ingin menambah massa tubuh, Anda mungkin perlu menambah jumlah istirahat di antara setiap latihan. Anda tidak berusaha memaksimalkan manfaat aerobik dari latihan; Anda ingin membangun massa otot. Alih-alih bergerak cepat ke stasiun berikutnya, istirahatlah selama 30 hingga 60 detik di sela-sela latihan sehingga otot Anda siap untuk upaya maksimal pada latihan berikutnya.
