Terkadang, latihan ab bisa terasa seperti tidak ada kemenangan - Anda mengalami sakit punggung karena Anda tidak memiliki kekuatan inti, tetapi melatih otot-otot itu membuat punggung Anda sakit. Untuk mengatasi masalah ini, cari gerakan yang melatih seluruh inti Anda - otot-otot yang mengelilingi dan menstabilkan tulang belakang Anda, termasuk perut Anda - yang tidak akan memberikan tekanan yang tidak semestinya di punggung Anda.
Apakah sit-up baik atau buruk untuk punggung Anda?
Ketika datang ke latihan ab, pikiran pertama Anda mungkin berbaring telentang dan mulai berderak. Bagi kebanyakan orang, latihan ini ringan, cocok dan efektif. Tetapi jika punggung Anda tidak sepenuhnya sehat, tindakan berulang melenturkan tulang belakang lumbar dapat menyebabkan masalah; lebih baik untuk berbicara dengan dokter Anda tentang seluk beluk kondisi punggung khusus Anda untuk memastikan.
Peringatan
Bagaimana dengan sit-up? Meskipun latihan ini sering disertai dengan sit-up, mereka sangat berbeda, dan sit-up engsel-at-the-pinggul bekerja fleksor pinggul Anda, yang merupakan otot yang berjalan dari paha Anda ke punggung bawah Anda. Jika Anda memiliki fleksor yang kencang atau terlalu kuat, ia dapat menarik tulang belakang bagian bawah dan menyebabkan nyeri punggung bawah.
Latihan Ab Terbaik yang Tidak Menekan Punggung Anda
Tetapi bahkan jika punggung Anda cukup sehat untuk sit-up dan sit-up, Anda mungkin masih ingin melewatkannya. Mengapa? Mereka bukan latihan yang sangat fungsional atau efektif, dan lebih sering daripada tidak, mereka dilakukan secara tidak benar, menyebabkan ketegangan yang tidak semestinya di leher Anda. Cobalah salah satu dari empat latihan di bawah ini - rangking dari pemula ke yang lebih maju - sebagai gantinya.
1. Geser Kaki
Karena latihan ini membuat Anda menjaga tulang punggung netral sepanjang, itu cenderung menyebabkan sakit punggung.
- Berbaringlah telentang, letakkan tangan Anda di atas tulang pinggul Anda dan gerakkan tulang belakang Anda ke posisi netral. Kaki Anda harus rata di tanah dengan lutut ditekuk.
- Libatkan otot ab Anda, buang napas dan rentangkan kaki kanan Anda, geser tumit Anda di sepanjang tanah seperti yang Anda lakukan.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi kiri.
- Selesaikan enam hingga delapan repetisi di setiap kaki.
Tip
Untuk meningkatkan kesulitan gerakan ini, angkat kaki yang tidak tergelincir sehingga kaki diangkat dan lutut ditekuk ke sudut 90 derajat.
2. Burung-Anjing
Meskipun sedikit canggung pada awalnya, latihan burung-anjing meningkatkan kekuatan punggung bawah dan membantu keseimbangan.
- Ayo merangkak, dengan tangan dan lutut di tanah.
- Pada saat yang sama, angkat lengan kiri ke depan dan kaki kanan lurus ke belakang. Jaga tangan kanan dan lutut kiri di tanah untuk menopang tubuh Anda.
- Kembalikan lengan dan kaki Anda ke lantai.
- Angkat lengan kanan ke depan dan kaki kiri lurus ke belakang.
- Ulangi pada kedua sisi selama enam hingga delapan repetisi.
3. Papan yang Dimodifikasi
Pose papan adalah latihan perut yang ideal karena, menurut American Council on Exercise (ACE), itu memerlukan gerakan minimal sambil melibatkan semua lapisan fasia perut.
- Berbaring telungkup.
- Angkat tubuh Anda sehingga Anda menopang lengan dan lutut Anda.
- Posisikan siku Anda langsung di bawah bahu Anda.
- Tahan selama 30 hingga 60 detik, atau selama Anda bisa tanpa mengganggu formulir Anda.
Tip
Jaga agar lengan Anda sejajar satu sama lain. Menggabungkan tangan Anda bersama selama papan dapat menciptakan ketidakstabilan pada sendi bahu Anda, menurut ACE.
4. Papan Dengan Rotasi
Setelah Anda menguasai papan yang dimodifikasi, dorong diri Anda ke papan penuh, yang membutuhkan keseimbangan pada jari kaki Anda, bukan lutut Anda. Ketika itu juga menjadi terlalu mudah, tambahkan rotasi toraks untuk manfaat membangun kekuatan ekstra.
- Angkat ke atas papan tinggi dengan menyeimbangkan tangan dan kaki Anda, tangan langsung di bawah bahu Anda.
- Tekan tangan kanan Anda ke tanah, putar kaki dan pinggul ke kiri, lalu angkat lengan kiri ke langit-langit.
- Putar lengan kiri Anda ke bawah.
- Tekan tangan kiri Anda ke tanah dan ulangi di sisi lainnya.
- Lakukan tiga hingga enam repetisi di setiap sisi.
