Skapula adalah tulang terbesar di dalam ikat pinggang bahu dan biasanya diletakkan rata pada tulang rusuk Anda oleh serratus anterior dan rhomboid otot Anda. Jika otot-otot ini menjadi tegang dan / atau lemah, skapula Anda dapat terangkat - suatu kondisi yang disebut winging. Skapula bersayap menjulur keluar, dan sayap bisa terjadi pada satu atau kedua skapula. Memperkuat otot serratus anterior dan rhomboid Anda akan menstabilkan skapula Anda dan mengurangi winging.
Bola Lingkaran Melawan Dinding
Lingkaran bola pada dinding akan memperkuat serratus Anda di depan. Latihan ini juga memperkuat otot manset rotator jauh di dalam bahu Anda. Tempatkan dan pegang bola stabilitas pada dinding setinggi bahu. Posisikan satu tangan di puncak bola dan letakkan tangan Anda yang lain di sisi Anda. Turunkan bahu Anda ke bawah dan ke belakang. Buat lingkaran kecil dengan tangan Anda sambil mempertahankan tekanan pada bola. Bekerja searah jarum jam, berlawanan arah jarum jam dan dalam gerakan angka-delapan. Mulailah dengan melakukan latihan ini selama 15 detik per lengan dan tingkatkan durasinya ketika otot Anda semakin kuat.
Band Pull-Aparts
Ini menargetkan rhomboid, trapezius tengah, dan deltoid posterior Anda. Pegang gelang olahraga di ujungnya dan angkat tangan setinggi bahu. Tekuk siku sedikit dan turunkan bahu dan rileks sepanjang latihan ini. Jaga agar lengan Anda sejajar dengan lantai, tarik kedua ujung pita hingga terpisah di dada Anda. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi. Anda dapat membuat latihan ini lebih menantang dengan menggunakan band latihan yang lebih kuat.
Push-Ups Stabilitas Bola
Ini adalah latihan stabilisasi skapula menengah ke lanjut yang menargetkan otot-otot serratus anterior Anda. Lakukan latihan ini hanya setelah Anda mahir melakukan lingkaran bola terhadap latihan dinding. Tempatkan bola stabilitas di lantai dan letakkan tangan Anda di kedua sisi puncak bola. Kembalikan kaki Anda hingga Anda dalam posisi push-up. Tekan bahu Anda ke bawah dan ke belakang untuk memperbaiki skapula Anda di posisinya. Tekuk lengan dan turunkan dada ke arah bola. Dorong kembali ke atas dan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sambil memastikan bahwa skapula Anda tetap rata dengan tulang rusuk Anda.
Wajah Menarik
Tarikan wajah menargetkan rhomboid, trapezius tengah, dan deltoid posterior Anda. Berdiri menghadap ke mesin katrol yang bisa disetel yang disetel sedikit di atas level kepala. Pasang pegangan tali ke klip katrol. Pegang salah satu ujung pegangan tali di masing-masing tangan dan mundur sampai lengan Anda diperpanjang. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan perut Anda bersiap selama latihan ini. Memimpin dengan siku Anda, bengkokkan lengan Anda dan tarik tangan Anda ke arah kedua sisi kepala Anda. Perlahan rentangkan lengan Anda dan kemudian ulangi. Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat menjaga keseimbangan Anda lebih mudah dengan mengadopsi sikap split.
Ayunan Pendulum
Fokus pada deltoids Anda dan supraspinatus, infraspinatus dan subscapularis, otot rotator cuff, dengan latihan pendulum swing. Letakkan salah satu tangan Anda di atas meja untuk menopang, condongkan tubuh ke depan dan biarkan tangan Anda yang lain menggantung bebas ke lantai. Ayunkan lengan Anda maju dan mundur 10 hingga 12 kali, lalu ayunkan lengan ke samping 10 hingga 12 kali. Selesai dengan mengayunkan lengan Anda searah jarum jam dalam gerakan melingkar dan kemudian berlawanan arah jarum jam, 10 hingga 12 kali di setiap arah. Ulangi latihan dengan lengan Anda yang lain.
