Jika Anda pernah mencoba menurunkan berat badan sebelumnya, Anda tahu bahwa hasilnya tidak selalu linier. Berat badan Anda mungkin naik dan turun dari satu hari ke hari berikutnya. Terkadang, kemajuan Anda bahkan berhenti . Meskipun ini membuat frustrasi, itu adalah bagian normal dari proses.
Ketika Anda berhenti menurunkan berat badan saat berdiet, itu disebut dataran tinggi, dan ada beberapa alasan mengapa Anda mungkin terkena. Dalam beberapa kasus, itu karena metabolisme Anda telah disesuaikan dengan berat badan baru Anda. Untuk menurunkan berat badan lagi, Anda harus menghitung ulang berapa banyak yang harus Anda makan dan menyesuaikan rencana latihan Anda sesuai.
Tip
Anda mungkin berhenti menurunkan berat badan saat berdiet karena metabolisme Anda disesuaikan dengan berat badan baru Anda yang lebih rendah. Anda dapat memulai lagi penurunan berat badan dengan menghitung ulang kalori Anda, memperbaiki rutinitas olahraga Anda, dan mengelola tingkat stres Anda.
Memahami Metabolisme Anda
"Metabolisme" adalah istilah luas yang mencakup semua proses biokimia dalam tubuh Anda yang memungkinkan Anda untuk mempertahankan hidup. Meskipun metabolisme Anda memiliki berbagai fungsi, ketika mengacu pada penurunan berat badan, fokusnya adalah pada dua aspek metabolisme: katabolisme dan anabolisme.
Dalam konteks metabolisme, katabolisme, yang berarti memecah, adalah ketika tubuh memecah senyawa untuk menggunakannya sebagai energi. Anabolisme, yang berarti menyatukan atau membangun, adalah kebalikan dari katabolisme. Ketika digunakan untuk merujuk pada metabolisme, anabolisme adalah ketika tubuh menggunakan reaksi kimia yang berbeda untuk membangun senyawa baru dari yang lebih kecil. Anabolisme menghabiskan energi, sementara katabolisme melepaskan energi.
Berat badan Anda ditentukan oleh rasio katabolisme dengan anabolisme. Jika tingkat anabolisme (atau berapa banyak energi yang digunakan tubuh Anda) melebihi katabolisme (atau berapa banyak energi yang diproduksi tubuh Anda), Anda akan kehilangan berat badan. Jika katabolisme melebihi anabolisme, kemungkinan Anda akan bertambah berat. Jika keduanya sama, Anda akan mempertahankan berat badan Anda. Ini adalah ilmu di balik "kalori masuk vs kalori keluar."
Tingkat metabolisme basal
Ada beberapa hal berbeda yang mempengaruhi laju katabolisme dan anabolisme. Diet dan tingkat aktivitas fisik Anda berada di urutan teratas, tetapi Anda juga memiliki tingkat metabolisme basal yang mendasarinya, yaitu jumlah energi yang Anda gunakan (atau kalori yang Anda bakar) ketika Anda tidak melakukan apa pun.
Bahkan ketika Anda sedang bersantai di sofa, menonton pesta Netflix terbaru, tubuh Anda membutuhkan energi untuk mempertahankan fungsi dasar. Jumlah energi (kalori) yang Anda butuhkan untuk tetap hidup putih dengan melakukan minimum adalah tingkat metabolisme basal Anda atau pengeluaran energi yang beristirahat.
Memahami Termogenesis Adaptif
Saat Anda menurunkan berat badan, laju metabolisme basal Anda turun. Ini berarti Anda membakar lebih sedikit kalori saat tidak melakukan apa-apa. Akibatnya, kebutuhan energi atau kalori Anda turun.
Dengan kata lain, jika Anda memulai diet dengan berat 200 pound dan kemudian kehilangan 25 pound, jumlah energi (atau kalori) yang Anda butuhkan hanya untuk menjalankan fungsi fisiologis dasar berkurang. Jika Anda tidak menyesuaikan pola makan dan tingkat aktivitas fisik Anda untuk memperhitungkan perubahan-perubahan ini, Anda bisa berhenti menurunkan berat badan atau bahkan menambah berat badan.
Hitung Ulang Kebutuhan Tubuh Anda
Jika Anda telah mencapai titik di mana Anda berhenti menurunkan berat badan saat melakukan diet, mungkin sudah waktunya untuk menghitung ulang jumlah kalori yang Anda butuhkan berdasarkan berat badan baru Anda.
Dengan berat 200 pound, Anda mungkin perlu mempertahankan 1.800 kalori per hari untuk menurunkan berat badan. Namun, jika Anda turun menjadi 175 pound, angka itu akan berubah menjadi 1.650. Kurangi 25 pound lagi dan Anda hanya membutuhkan 1.500 kalori setiap hari.
Jika Anda tidak terus-menerus menyesuaikan asupan kalori saat kehilangan, Anda mungkin makan terlalu banyak tanpa menyadarinya, yang dapat menghentikan penurunan berat badan. Ada banyak kalkulator kalori online sederhana yang dapat Anda gunakan untuk melacak kebutuhan kalori Anda saat bepergian.
Membakar Kalori
Selain memperhatikan kalori yang masuk, Anda juga harus memperhatikan kalori yang keluar. Jika Anda berhenti menurunkan berat badan saat berdiet, mungkin sudah saatnya untuk menambah olahraga (atau meningkatkan intensitas Anda).
Ketika Anda berolahraga, kebutuhan energi langsung tubuh Anda naik. Akibatnya, katabolisme dan anabolisme naik untuk memenuhi tuntutan tubuh Anda. Latihan katabolik, seperti berlari di treadmill, berkontribusi langsung pada hilangnya lemak tubuh karena melibatkan pemecahan asam lemak, serta peningkatan penggunaan kalori. Anabolisme berkontribusi terhadap hilangnya lemak tubuh juga, tetapi tidak dengan cara yang sama.
Menyesuaikan Rencana Latihan Anda
Jika Anda melakukan banyak latihan kekuatan, Anda menggunakan anabolisme untuk membangun lebih banyak massa otot, yang mungkin membuat Anda terlihat lebih ramping, tetapi angka pada skala mungkin tetap sama.
Lihatlah latihan rutin Anda. Apakah Anda cukup berolahraga? Apakah Anda memasukkan latihan katabolik dan latihan anabolik? Jika tidak, kembangkan rencana yang mencakup tiga hingga lima hari latihan tipe kardio dan dua hingga tiga hari latihan kekuatan setiap minggu.
Memeriksa Stres Anda
Diet dan olahraga adalah pilihan yang jelas dalam hal pemecahan masalah mengapa Anda berhenti menurunkan berat badan saat berdiet, tetapi faktor besar lainnya yang bisa disalahkan.
Stres kronis terus meningkat, dan dengan itu, penyakit terkait stres. Menurut sebuah survei yang dilakukan oleh American Psychological Association pada tahun 2015, 24 persen orang dewasa melaporkan mengalami stres ekstrem, sementara 78 persen mengatakan mereka memiliki setidaknya satu gejala stres.
Stres kronis meningkatkan kortisol, hormon stres yang dapat membuat menurunkan berat badan menjadi lebih sulit. Kortisol mendorong tubuh Anda untuk menyimpan lemak, terutama di perut Anda, dan mempromosikan peradangan.
Mengelola Tingkat Stres Anda
Jika skalanya macet, periksa tingkat stres Anda. Apakah Anda lebih stres daripada biasanya? Apakah Anda menangani stres dengan baik? Jika tidak, gabungkan teknik manajemen stres.
Tidak mungkin untuk menghilangkan stres sepenuhnya, tetapi Anda dapat melatih tubuh Anda untuk mengatasinya dengan lebih baik sehingga tidak menyebabkan banyak masalah. Contoh teknik pengurangan stres yang baik meliputi:
- Yoga
- Meditasi
- Olahraga harian
- Penjurnalan
- Mengurangi beban kerja Anda
Kehilangan Inci Tapi Tidak Berat
Mungkin juga tubuh Anda masih berubah, bahkan tanpa melihat angka pada penurunan skala, terutama jika Anda memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas latihan Anda. Saat Anda membangun massa otot tanpa lemak dan kehilangan lemak tubuh, berat badan Anda mungkin tidak berubah, tetapi jika Anda melacak kemajuan Anda dengan pengukuran tubuh, Anda mungkin akan melihat kehilangan beberapa inci.
Itu karena massa otot lebih padat daripada lemak tubuh. Itu berarti bahwa massa otot tidak memakan banyak ruang. Jika Anda meletakkan satu pon lemak di sebelah satu pon otot, Anda akan melihat bahwa ototnya jauh lebih kecil. Skala dapat menjadi alat yang bermanfaat, tetapi memiliki kelemahan. Pastikan Anda melakukan pengukuran dan merekam inci Anda juga.
