Jika Anda pernah menyelesaikan latihan keras, Anda mungkin merasakan sakit setelah latihan. Tapi, sakit paha bagian dalam yang secara signifikan memengaruhi kemampuan Anda berjalan bisa menjadi pertanda cedera otot yang serius.
Penting untuk memahami perbedaan antara nyeri olahraga "normal" dan cedera otot yang sebenarnya, seperti ketegangan atau robekan.
Anatomi dan Nyeri Paha Bagian Dalam
Otot paha bagian dalam Anda tidak mendapatkan perhatian sebanyak glutes, paha depan dan paha belakang Anda. Namun, otot-otot ini, secara kolektif disebut aduktor, adalah otot yang penting. Sebagai sebuah kelompok, para adduktor menggerakkan paha Anda ke dalam. Masing-masing otot adduktor juga membantu dengan fleksi pinggul, atau gerakan ke depan paha, dan ekstensi, atau gerakan ke belakang paha.
Ketegangan otot adduktor sering terjadi, khususnya di antara atlet atau individu yang berpartisipasi dalam jenis latihan tertentu. Menurut sebuah artikel pada tahun 2017 yang diterbitkan oleh Saudi Journal of Sports Medicine , 2 hingga 5 persen dari semua cedera yang berhubungan dengan olahraga mempengaruhi pangkal paha - termasuk strain adduktor. Cedera ini paling sering terjadi pada kegiatan olahraga atau latihan yang meliputi perubahan arah yang cepat atau kontraksi yang kuat pada otot adduktor.
Artikel ini melaporkan bahwa cedera pangkal paha paling sering memengaruhi atlet yang berpartisipasi dalam seni bela diri, kriket, softball, baseball, sepak bola, sepak bola, hoki, bola basket, tenis, skating figur, dan menunggang kuda.
Nilai Keparahan tersebut
Strain otot dinilai berdasarkan tingkat keparahan cedera Anda, seperti yang dijelaskan oleh Harvard Health Publishing. Penilaian cedera ini membantu menentukan intervensi perawatan yang tepat. Strain otot dinilai dari 1 hingga 3:
- Tingkat 1: Peregangan atau sobekan ringan dari beberapa serat otot, nyeri dan kelembutan hadir, tetapi kekuatan normal tetap terjaga.
- Tingkat 2: Lebih banyak serat otot yang terluka, nyeri dan nyeri lebih parah, mungkin memar dan kehilangan kekuatan yang nyata. Pembengkakan paha bagian dalam setelah latihan dapat mengindikasikan Anda mengalami cedera dalam kategori ini.
- Tingkat 3: Robekan penuh pada otot, hilangnya fungsi sepenuhnya, nyeri yang hebat, pembengkakan, nyeri tekan, memar, dan kelainan bentuk yang nyata. Mungkin mendengar "pop" yang terdengar saat cedera terjadi. Tingkat cedera ini membutuhkan perhatian medis yang mendesak dan kemungkinan intervensi bedah.
Strain otot paha tingkat 1 atau 2 kemungkinan dapat diobati di rumah menggunakan metode RICE:
- Istirahat: Hindari aktivitas yang meningkatkan rasa sakit Anda, tetapi jangan hanya berbaring saja. Anda mungkin perlu menggunakan kruk selama beberapa hari untuk mengurangi tekanan melalui kaki Anda yang terluka.
- Es: Oleskan es ke area yang terluka selama 15 hingga 20 menit setiap beberapa jam selama tiga hari pertama setelah cedera. Jika rasa sakit Anda memanjang hingga sepanjang paha, mandi es mungkin lebih efektif.
- Kompresi: Bungkus paha Anda dengan perban elastis untuk membantu mengurangi pembengkakan. Mulailah tepat di atas lutut Anda, tumpang tindih setiap lapisan hingga 50 persen. Bungkus sejauh mungkin ke pangkal paha Anda. Jangan membungkus terlalu erat - Anda harus dapat memasukkan setidaknya dua jari selebar antara kulit Anda dan perban. Jika Anda mengalami mati rasa atau kesemutan di kaki Anda, atau jika jari kaki Anda menjadi berwarna kehitaman, perban itu terlalu ketat.
- Ketinggian: Letakkan kaki Anda di atas level jantung Anda sebanyak mungkin. Ini akan memungkinkan gravitasi untuk membantu memindahkan bengkak keluar dari area yang terluka.
Pahami Nyeri Otot "Normal"
Bukan hal yang aneh untuk mengalami nyeri otot setelah berolahraga. Dan Anda mungkin tidak segera merasakan ketidaknyamanan ini. Anda mungkin menyelesaikan rutinitas Anda dengan perasaan baik, tetapi sehari setelah latihan Anda, Anda mungkin terbangun dengan perasaan seperti ditabrak truk. Otot-otot paha bagian dalam Anda mungkin terasa seperti karet gelang yang ketat dan menyebabkan Anda kesulitan saat berjalan.
Fenomena ini disebut nyeri otot onset lambat, atau DOMS singkatnya. Menurut American College of Sports Medicine, rasa sakit dari DOMS biasanya mencapai 24 hingga 72 jam setelah latihan. Jenis rasa sakit ini berkembang dari gerakan eksentrik, di mana otot memanjang di bawah tekanan. Sebagai contoh, ini terjadi selama fase penurunan dari biceps curl, atau ketika otot paha Anda "mengerem" untuk mengontrol kecepatan tubuh Anda saat Anda berlari menuruni bukit. Otot adduktor Anda berkontraksi secara eksentrik selama aktivitas yang membutuhkan tendangan dan perubahan arah yang cepat.
Rasa sakit otot adduktor juga dapat berkembang dari mikrotearing normal yang terjadi selama latihan kekuatan. Kerusakan otot inilah yang memicu pertumbuhan otot. Contoh latihan yang dapat menyebabkan rasa sakit adduktor termasuk lunges sisi, penggunaan mesin adduksi tuas, jongkok sumo jurus lebar, dan deadlift.
1. Lakukan Peregangan Lembut
Peregangan dapat membantu mengurangi kekakuan dan meningkatkan rentang gerak setelah ketegangan otot paha bagian dalam. Tahan setiap peregangan selama 15 hingga 20 detik, seperti yang diperintahkan oleh Harvard Medical School dan ulangi tiga kali. Jangan meregang ke titik rasa sakit. Meskipun Anda bisa mengalami beberapa ketidaknyamanan, rasa sakit selama peregangan dapat menunjukkan bahwa Anda semakin melukai otot Anda.
Tunggu setidaknya 48 jam setelah cedera sebelum Anda memulai latihan peregangan dan penguatan yang lembut, dan hanya lakukan dalam rentang gerakan yang bebas rasa sakit.
Langkah 1: Gambar 4 Peregangan
- Duduk di ujung kursi yang kokoh.
- Silangkan kaki Anda yang terluka di atas paha yang berlawanan, istirahatkan bagian luar pergelangan kaki Anda tepat di atas lutut yang berlawanan.
- Tekan dengan lembut lutut tertekuk hingga Anda merasakan peregangan di sepanjang bagian dalam paha Anda.
Intensifikasi peregangan ini dengan menggantung ke depan di pinggul Anda, turunkan dada Anda ke arah paha Anda.
Langkah 2: Peregangan Kupu-Kupu
- Duduklah di tanah.
- Tekuk lutut Anda dan satukan kedua telapak kaki Anda.
- Letakkan tangan Anda di atas pergelangan kaki dan sandarkan siku di lutut.
- Tekuk perlahan ke depan dan tekan dengan lembut lutut Anda dengan siku.
- Berhenti dan tahan ketika Anda merasakan regangan yang kuat.
Bergerak 3: Peregangan Lunge Samping
- Berdiri tegak dengan kaki terentang lebih lebar dari selebar bahu.
- Angkat lengan ke atas dan ke samping.
- Putar kaki Anda ke samping dengan kaki yang tidak terpengaruh.
- Pertahankan kaki Anda yang cedera tetap lurus, tekuk lutut yang berlawanan dan geser berat badan Anda di atas lutut itu sampai Anda merasakan regangan di sepanjang paha yang terluka.
Langkah 4: Peregangan Pelari
- Dari posisi berdiri, langkahkan kaki Anda yang cedera kira-kira dua kaki dan putar kaki Anda ke luar.
- Tekuk lutut depan dan condongkan dada ke depan hingga menyentuh paha.
- Geser berat badan Anda di atas kaki depan sampai Anda merasakan regangan pada paha yang terluka.
Bergerak 5: Straddle Kaki Ganda
- Duduk di tanah dengan kaki terentang.
- Rentangkan kaki Anda sejauh yang Anda bisa dengan nyaman.
- Usahakan jari-jari kaki mengarah ke langit-langit, engsel ke depan di pinggul.
- Pegang jari-jari kaki dan tarik tubuh Anda dengan lembut hingga Anda merasakan regangan yang kuat.
2. Perkuat Adduktor Anda
Menurut artikel Mei 2014 yang diterbitkan oleh Journal of Sport Rehabilitation, memiliki adduktor yang kuat membantu mencegah cedera pada kelompok otot ini. Para peneliti mempelajari aktivasi adduktor longus - salah satu otot utama dalam kelompok ini - selama enam latihan berbeda yang biasanya dilakukan untuk memperkuat otot-otot ini: adduksi sisi-berbaring, squeeze bola isometrik, squat sumo, squat rotasi, squat sisi, dan adduksi berdiri pada bola Swiss. Sementara semua latihan itu efektif, adduksi sisi-berbaring menunjukkan aktivasi longus adduktor paling banyak, diikuti bola isometrik bola yang diperas.
Lakukan 10 pengulangan setiap latihan, lakukan hingga tiga set berturut-turut.
Langkah 1: Adduksi Berbaring Samping
- Berbaringlah di samping Anda, dengan kaki Anda yang sakit di bagian bawah.
- Tekuk lutut bagian atas dan letakkan kaki Anda di tanah, tepat di depan lutut Anda yang berlawanan.
- Jaga jari-jari kaki mengarah ke depan dan lutut lurus, angkat kaki bagian bawah ke atas sejauh yang Anda bisa.
- Turunkan kembali turun.
Buat latihan ini lebih sulit dengan melilitkan manset di pergelangan kaki Anda.
Bergerak 2: Squeeze Ball Isometrik
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki diletakkan di lantai.
- Tempatkan bola kecil di antara lutut Anda.
- Peras bola di antara kedua lutut Anda, lalu rileks.
Latihan ini juga dapat dilakukan dalam posisi duduk.
Langkah 3: Penambahan Pinggul pada Bola Swiss
- Berdiri tegak. Tekuk lutut Anda pada kaki yang sakit dan letakkan di atas Bola Swiss yang besar.
- Perlahan gulung bola ke samping, lalu tarik kembali menggunakan otot adduktor Anda.
- Letakkan tangan di pinggul agar seimbang, jika perlu.
Bergerak 4: Sumo Squats
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Putar kaki Anda ke luar 45 derajat.
- Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut dan jongkok seolah-olah Anda akan duduk di kursi.
- Berhentilah ketika paha Anda sejajar dengan tanah, lalu bangkit kembali.
Bergerak 5: Samping Samping
- Berdiri dengan jari-jari kaki mengarah ke depan.
- Langkah kaki kanan Anda ke samping sampai kaki Anda kira-kira selebar bahu.
- Tekuk lutut kanan hingga 90 derajat, lalu dorong kembali ke posisi berdiri.
- Kembali ke posisi awal.
- Langkah kaki kiri Anda ke samping dan ulangi.
Bergerak 6: Rotational Squats
- Tempatkan band resistensi di sekitar paha Anda, tepat di atas lutut Anda.
- Tekuk lutut Anda sedikit untuk memberi tekanan pada pita.
- Putar bagasi Anda 90 derajat ke kanan. Pada saat yang sama, putar kaki kanan ke arah luar sampai kaki kanan tegak lurus dengan kaki kiri Anda.
- Saat Anda berputar, jongkok.
- Saat Anda memutar kembali ke posisi awal, mundurlah.
- Ulangi pada sisi yang berlawanan.
