Leptin umumnya dikaitkan dengan fluktuasi berat badan dan nafsu makan. Leptin kimia adalah hormon, diproduksi secara alami di tubuh Anda untuk memberi sinyal pada otak ketika Anda kenyang dari makan. Keseimbangan bahan kimia ini diubah oleh berbagai faktor, termasuk gangguan pada dua hormon lain yang mengatur nafsu makan, yaitu insulin dan serotonin. Jika terjadi pertambahan berat badan, kadar leptin naik, menyebabkan otak mengirim sinyal salah lapar, yang mengakibatkan makan berlebih. Kadar leptin yang tinggi juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular yang terkait dengan obesitas. Menurut Pusat Ilmu Kesehatan Universitas Texas, menurunkan leptin secara alami melibatkan perubahan gaya hidup dan menyeimbangkan asupan nutrisi.
Langkah 1
Batasi asupan kalori Anda dan turunkan berat badan. Semakin banyak makanan yang Anda konsumsi, semakin besar kemungkinan Anda terus menambah berat badan, yang meningkatkan produksi leptin. Tingkat leptin yang tinggi dikaitkan dengan massa lemak tubuh yang tinggi. Perhatikan kalori dalam makanan yang Anda konsumsi dan coba batasi total asupan kalori harian Anda hingga 2.000. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai diet rendah kalori untuk memastikan keamanan.
Langkah 2
Makanlah keseimbangan karbohidrat kompleks dalam setiap makan. Karbohidrat kompleks mempertahankan energi lebih lama daripada makanan dengan gula sederhana, seperti permen, kue, dan keripik. Pilihlah roti gandum atau pasta, nasi merah dan sereal bekatul. Tetap memperhatikan asupan kalori, sambil juga mengonsumsi makanan yang mengandung gula alami. Sebagai patokan, pilih pati berwarna coklat di atas putih, yang umumnya diproses dan disempurnakan dengan gula tambahan.
Langkah 3
Tambahkan ikan ke paket makan mingguan Anda. Menurut sebuah studi tahun 2002 oleh American Heart Association, memasukkan ikan ke dalam makanan Anda menurunkan kadar leptin. Konsumsilah salmon, mackerel, dan tuna setidaknya dua kali seminggu untuk manfaat penurun leptin. Masak ikan Anda di atas panggangan, atau panggang dalam oven. Hindari menggoreng ikan, yang bisa menambah kandungan lemak tidak sehat. Penggunaan suplemen minyak ikan juga merupakan pilihan, namun, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakan suplemen untuk memastikan keamanan.
Langkah 4
Dapatkan olahraga setiap hari. Berjalan kaki 30 menit, joging, atau bersepeda untuk memulai aktivitas fisik. Latihan harian merangsang sistem pencernaan Anda dan dipasangkan dengan kebiasaan makan yang lebih sehat, dapat membantu menurunkan berat badan, yang menurunkan kadar leptin. Mulailah berolahraga secara bertahap dengan aktivitas berdampak rendah dan sekali Anda dapat berolahraga selama 30 menit atau lebih, cobalah kelas kebugaran atau menggunakan peralatan olahraga untuk memaksimalkan hasil. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru, untuk menentukan keamanan.
Langkah 5
Berlatih manajemen stres. Mengalami stres tinggi yang konsisten dapat memengaruhi keseimbangan hormon, nafsu makan, dan tingkat energi Anda. Mengurangi stres Anda penting untuk mengatur leptin. Cobalah meditasi atau kelas yoga sebagai sarana untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda. Cari konseling yang mendukung jika Anda tidak dapat mengelola stres sendiri atau hanya mengambil 10 menit waktu sendirian sehari untuk bersantai secara mental.
Tip
Diet tinggi lemak menurunkan kadar leptin untuk jangka pendek, namun hal ini dapat merusak kesehatan Anda dengan cara lain. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mencoba diet tinggi lemak. Buat jurnal makanan untuk membantu Anda melacak kalori harian dan menurunkan berat badan. Pertimbangkan bekerja dengan pelatih pribadi untuk memulai upaya penurunan berat badan dan mempelajari bentuk latihan yang tepat.
Peringatan
Mengurangi leptin di bawah tingkat normal dapat mengakibatkan risiko kesehatan yang terkait dengan anoreksia dan kekurangan gizi.
