Apakah Anda ingin membangun massa dan kekuatan atau menambah beberapa kilogram, pertimbangkan beralih ke diet bulking. Namun berhati-hatilah - ini bukan kartu bebas untuk memuat makanan cepat saji. Rencana makan bulking wanita sebagian besar harus didasarkan pada seluruh makanan padat gizi yang bekerja dengan tubuh Anda, bukan menentangnya.
Ilmu Bulking
Model kebugaran dan binaragawan sering melalui fase pemotongan dan bulking untuk mencapai bentuk dan otot yang diinginkan. Pertama, mereka massal selama beberapa bulan (biasanya di luar musim) untuk mendapatkan massa dan kekuatan. Setelah periode ini berakhir, mereka beralih ke diet yang dibatasi kalori untuk menghilangkan lemak dan meningkatkan definisi otot. Strategi ini dikenal sebagai "pemotongan."
Misalnya, ulasan terbaru yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research pada April 2019 menilai strategi diet para pesaing binaraga dari kategori Men's Physique. Atlet menggelepar selama 10 hingga 12 minggu sebelum kompetisi dan memotong selama satu minggu sebelum acara ini. Mereka mempertahankan asupan protein tinggi selama kedua fase. Asupan karbohidrat mereka menurun secara bertahap.
Namun, tidak ada aturan yang mengatur tentang bulking dan cutting. Semuanya terkait dengan bagaimana tubuh Anda merespons, serta kategori tempat Anda berkompetisi. Ulasan lain, yang ditampilkan dalam European Journal of Translational Myology pada Februari 2017, menganalisis kebiasaan makan enam binaragawan. Diet bulking mereka termasuk 2, 5 gram protein per kilogram berat badan setiap hari dan 15 persen lemak. Kalori yang tersisa berasal dari karbohidrat.
Perhatikan, bahwa semua partisipan menggunakan suplemen dan steroid anabolik. Senyawa ini meningkatkan sintesis protein dan menghasilkan keuntungan lebih cepat.
Seperti yang dicatat oleh para peneliti, literatur saat ini merekomendasikan tidak lebih dari 1, 2 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari untuk atlet yang kuat. Asupan yang lebih tinggi tidak menghasilkan hasil yang lebih baik. Konsumsi 1, 2 hingga 1, 6 gram protein per kilogram berat badan tampaknya bekerja paling baik untuk menjaga massa tanpa lemak serta untuk pemeliharaan berat badan, menurut European Journal of Translational Myology review.
Temuan ini menunjukkan bahwa diet bulking harus relatif tinggi protein, karbohidrat dan lemak. Juga, penting untuk membuat surplus kalori. Setiap pon lemak sama dengan sekitar 3.500 kalori. Oleh karena itu, perlu mengambil 3.500 kalori ekstra untuk mendapatkan satu pon.
Buat Diet Bulking yang Sehat
Atlet bukan satu-satunya yang bisa mendapat manfaat dari bulking dan cutting. Siapa pun dapat menggunakan pendekatan ini untuk menurunkan atau menambah berat badan. Namun, bulking tidak hanya memuat kalori. Yang paling penting adalah dari mana kalori itu berasal.
Makanan yang terdiri dari dada kalkun panggang dan kentang manis, misalnya, tidak sama dengan yang terdiri dari nugget ayam dan kentang goreng. Jika diet Anda sebagian besar didasarkan pada junk food, Anda akan mendapatkan lemak, bukan massa lemak.
Protein, lemak, dan karbohidrat - tiga makronutrien - diperlukan dalam jumlah besar untuk menjaga tubuh Anda berfungsi optimal. Setiap gram protein atau karbohidrat menghasilkan 4 kalori. Lemak makanan, sebaliknya, memasok 9 kalori. Atlet memanipulasi makro mereka untuk menurunkan lemak, membangun massa atau mempertahankan berat badan mereka. Sederhananya, mereka merencanakan makanan dan camilan mereka di sekitar rasio makronutrien ideal mereka - dan Anda dapat melakukan hal yang sama.
Diet bulking untuk wanita harus menyediakan jumlah protein, karbohidrat dan lemak yang tepat untuk membangun massa lemak sambil meminimalkan penambahan lemak. Dengan meningkatkan asupan kalori, Anda akan mendapatkan otot dan lemak. Namun, jika kalori Anda berasal dari protein berkualitas, lemak sehat dan karbohidrat kompleks, Anda akan merasa lebih mudah untuk menjaga kenaikan lemak seminimal mungkin.
Selain itu, makanan utuh juga merupakan sumber nutrisi mikro yang baik, seperti vitamin, mineral dan antioksidan, dan mendukung kesehatan secara keseluruhan. Makanan sampah, sebaliknya, memiliki nilai gizi yang sedikit atau tidak sama sekali.
Kembali ke contoh sebelumnya, payudara kalkun panggang memberikan nutrisi berikut per porsi (3 ons):
- 125 kalori
- 25, 6 gram protein
- 1, 8 gram lemak
- 13 persen dari DV (nilai harian) seng
- 6 persen dari DV magnesium
- 14 persen dari DV vitamin B12
- 47 persen dari DV selenium
Sajikan dengan satu porsi kentang manis untuk tambahan:
- 103 kalori
- 2, 3 gram protein
- 23, 6 gram karbohidrat
- 3, 8 gram serat
- 0, 2 gram lemak
- 12 persen dari DV kalium
- 7 persen dari DV magnesium
- 4 persen dari DV besi
- 122 persen dari DV vitamin A
- 25 persen dari DV vitamin C
Tambahkan satu atau dua sendok makan minyak zaitun ke dalam makanan Anda untuk mendapatkan lebih banyak kalori. Almond, kacang tanah, pistachio, dan kacang-kacangan lainnya juga padat nutrisi, sehingga lebih mudah untuk meningkatkan asupan energi dan menambah berat badan.
Isi Makanan Utuh
Makanan sampah dan makanan ringan bergula tinggi kalori dan seharusnya membantu Anda mengenyangkan berat badan, bukan? Itu benar, tetapi Anda akan bertambah gemuk, bukan otot. Selain itu, makanan olahan memasok kalori kosong, yang dapat menyebabkan kekurangan nutrisi.
Kentang goreng, misalnya, menyediakan nutrisi berikut per porsi (10 kentang goreng atau 69 gram):
- 115 kalori
- 1, 7 gram protein
- 19 gram karbohidrat
- 1, 6 gram serat
- 3, 5 gram lemak
- 7 persen dari DV potasium
- 5 persen dari DV magnesium
- 3 persen dari DV besi
- 9 persen dari DV vitamin C
Ubi jalar, sebagai perbandingan, lebih rendah kalori dan lebih tinggi serat dan nutrisi mikro lainnya. Plus, ukuran porsi (satu kentang sedang atau 114 gram) hampir dua kali lipat dibandingkan dengan kentang goreng.
Jadi, apa yang salah dengan kentang goreng? Bagaimanapun, mereka memang menyediakan beberapa vitamin dan mineral. Seperti yang ditunjukkan oleh American Cancer Society, makanan yang digoreng mengandung akrilamida, senyawa yang terbentuk ketika memasak makanan bertepung pada suhu tinggi. Acrylamide dianggap sebagai karsinogen manusia yang potensial. Makanan yang direbus atau dikukus tidak mengandung bahan kimia ini.
Menurut sebuah studi kohort Juni 2017 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition , konsumsi kentang goreng dapat menyebabkan kematian dini. Subjek yang makan tiga atau lebih porsi kentang goreng per minggu memiliki risiko diabetes 19 persen lebih tinggi. Risiko terkena kondisi ini hanya 4 persen lebih tinggi pada mereka yang mengonsumsi kentang rebus, dihaluskan atau dipanggang. Selain itu, makan kentang goreng dua kali atau lebih per minggu telah ditemukan menggandakan risiko kematian.
Seperti yang dinyatakan oleh para peneliti, kentang goreng mengandung lemak trans, akrilamida, glikidamid dan senyawa lainnya yang tinggi yang dapat menyebabkan penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan gangguan kronis lainnya. Penelitian ini didanai oleh Institut Kesehatan Nasional dan beberapa organisasi swasta, tetapi mereka tidak memainkan peran apa pun dalam desain dan interpretasinya.
Ini hanyalah salah satu contoh bagaimana makanan olahan dapat mempengaruhi kesehatan Anda. Buat rencana diet bulking yang tidak hanya memenuhi kebutuhan kalori Anda tetapi juga menyediakan vitamin, mineral, dan phytochemical penting yang menjaga tubuh Anda berfungsi dengan baik.
Raih Makanan Padat Nutrisi
Seperti yang disebutkan sebelumnya, perlu untuk membuat kelebihan kalori saat membengkak. Karena itu, Anda harus mengisi makanan utuh berkalori tinggi untuk meningkatkan asupan energi Anda. Buah-buahan segar dan kering, sayuran bertepung, kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak tidak murni semuanya adalah pilihan yang sehat.
Namun berhati-hatilah bahwa beberapa makanan ini - terutama buah-buahan dan madu - kaya akan fruktosa, gula alami. Ketika dikonsumsi berlebihan, fruktosa dapat menyebabkan obesitas, resistensi insulin, gangguan metabolisme glukosa, peningkatan lipid darah dan masalah hati, seperti yang dilaporkan dalam tinjauan April 2017 yang ditampilkan dalam Nutrients . Tetap aman dan konsumsi buah-buahan, terutama varietas kering, dalam jumlah sedang.
Biji-bijian utuh, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan mentega kacang, biji-bijian, ikan berlemak, dan minyak sehat harus menjadi prioritas utama Anda. Berikut ini beberapa contoh:
- Kacang almond mentah - 164 kalori, 6 gram protein, 6, 1 gram karbohidrat, dan 3, 5 gram serat
14, 6 gram lemak per porsi (1 ons)
- Kenari mentah - 186 kalori, protein 4, 3 gram, karbohidrat 3, 9 gram, serat dan serat 1, 9 gram
18, 5 gram lemak per porsi (1 ons)
- Biji labu panggang - 127 kalori, 5, 3 gram protein, 15, 3 gram karbohidrat, 5, 2 gram serat dan 5, 5 gram lemak per sajian (1 ons)
- Nasi merah dimasak - 109 kalori, 2, 3 gram protein, 22, 9 gram karbohidrat, 1, 8 gram serat dan 0, 8 gram lemak per sajian (1/2 gelas)
- Oatmeal - 83 kalori, 3 gram protein, 14 gram karbohidrat, dan 2 gram serat
1, 8 gram lemak per porsi (1/2 gelas)
- Kacang hitam yang dimasak - 114 kalori, 7, 6 gram protein, 20, 4 gram karbohidrat, 7, 5 gram serat dan 0, 5 gram lemak per sajian (1/2 gelas)
- Lentil yang dimasak - 115 kalori, 8, 9 gram protein, 19, 9 gram karbohidrat, 7, 8 gram serat, dan 0, 4 gram lemak per sajian (1/2 gelas)
- Minyak zaitun - 119 kalori dan 13, 5 gram lemak per sendok makan
- Minyak kelapa - 121 kalori dan 13, 5 gram lemak per sendok makan
- Salmon yang dimasak - 155 kalori, 21, 6 gram protein dan 6, 9 gram lemak per sajian (3 ons)
- Makarel yang dimasak - 231 kalori, 21 gram protein dan 15, 7 gram lemak per sajian (3 ons)
Susu murni, makanan olahan susu berlemak dan potongan daging sapi, babi, dan daging berlemak lainnya juga tinggi kalori. Kelemahannya adalah mereka juga mengandung banyak lemak jenuh, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda dan berkontribusi terhadap penyakit kardiovaskular. The American Heart Association menyatakan bahwa lemak jenuh seharusnya tidak lebih dari 5 hingga 6 persen dari total asupan kalori.
Misalnya, Anda bisa mengudap kacang almond dan kacang-kacangan lainnya untuk meningkatkan asupan kalori Anda. Atau tambahkan sedikit krim, minyak zaitun, atau mentega ke dalam makanan Anda. Pastikan Anda mengawasi ukuran porsi. Tingkatkan kalori Anda secara bertahap dan sesuaikan diet bulking Anda di sepanjang jalan. Mulailah dengan tambahan 300 hingga 500 kalori per hari, pantau kemajuan Anda dan lakukan perubahan kecil sesuai itu.
Tetap aktif dan terlibat dalam olahraga teratur, terutama latihan kekuatan. Mengangkat berat membangun massa tanpa lemak dan membuat tulang Anda kuat, membuatnya lebih mudah untuk dikemas dalam pound. Pada saat yang sama, ia membakar lemak, meningkatkan komposisi tubuh. Gabungkan latihan kekuatan dengan diet bulking protein tinggi untuk meningkatkan lekuk tubuh Anda.
