Ketika Anda berusia 20 tahun, tuntutan sekolah, pekerjaan, dan kehidupan sosial dapat membuat Anda sulit untuk memperhatikan diet Anda. Tetapi diet sehat adalah kunci untuk memiliki energi yang cukup untuk berkembang dan berhasil. Agar diet "seimbang" perlu memasukkan makronutrien dalam jumlah yang tepat (karbohidrat, protein, dan lemak) dan mikronutrien (vitamin dan mineral). Ini juga perlu memasukkan kalori yang cukup untuk menyediakan energi, tetapi tidak terlalu banyak yang menyebabkan kenaikan berat badan dan memperlambat Anda.
Kalori untuk Pria Berusia 20 Tahun
Mempertahankan berat badan yang sehat adalah penting selama fase kehidupan ini karena ia mengatur tahapan untuk kebiasaan makan sehat seumur hidup. Mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda makan setiap hari dapat membantu Anda menyeimbangkan asupan kalori dengan pengeluaran kalori, yang merupakan rahasia dari pemeliharaan berat badan.
Kalori untuk pria berusia 20 tahun didasarkan pada tingkat aktivitas. Menurut Dietary Guidelines for Americans, pria berusia 20 tahun yang cukup aktif membutuhkan 2.800 kalori per hari. Sedang aktif berarti Anda mendapatkan jumlah latihan harian yang setara dengan berjalan 1, 5 hingga 3 mil dengan langkah cepat.
Banyak di usia 20 terlibat dalam olahraga atau kegiatan atletik lainnya. Sesi pelatihan yang sering dari intensitas sedang hingga tinggi kemungkinan akan berarti Anda membutuhkan lebih banyak kalori. Asupan kalori yang direkomendasikan untuk pria aktif pada usia ini adalah 3.000 kalori setiap hari.
Menetap tidak baik untuk Anda. Olahraga penting untuk manajemen berat badan dan untuk tetap sehat dan mencegah penyakit. Namun, jika Anda saat ini tidak banyak bergerak, rekomendasinya adalah 2.600 kalori per hari.
Kebutuhan Karbohidrat Anda
Mendapatkan keseimbangan nutrisi makro yang tepat akan membantu Anda memanfaatkan manfaat kesehatan yang diberikan masing-masing. Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh Anda. Mereka memberi Anda energi untuk melakukan kegiatan sehari-hari dan untuk melakukan dengan baik dalam kegiatan atletik.
Menurut National Academy of Medicine, karbohidrat harus terdiri dari 45 hingga 65 persen dari kalori harian Anda. Untuk diet 2.800 kalori, itu 315 hingga 455 gram karbohidrat setiap hari, karena karbohidrat memiliki 4 kalori per gram. Buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian adalah sumber yang kaya karbohidrat sehat dan kompleks.
Makanan-makanan ini juga kaya serat makanan - sejenis karbohidrat yang paling tidak dicerna. Serat menambah jumlah besar pada makanan untuk mengisi Anda dan juga meningkatkan pencernaan. Asupan serat harian yang direkomendasikan untuk pria berusia 20 tahun adalah 38 gram per hari.
Cukup Mendapatkan Protein
Protein sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan. Asam amino dalam protein bertanggung jawab untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot, dan protein juga mendukung sistem kekebalan tubuh Anda. Rentang harian yang direkomendasikan untuk asupan protein adalah 10 hingga 35 persen kalori, atau 70 hingga 245 gram protein.
Berapa banyak protein yang Anda butuhkan tergantung pada seberapa aktif Anda. Jika Anda melatih kekuatan, Anda membutuhkan lebih banyak protein untuk mendukung pertumbuhan otot. Sumber protein sehat meliputi:
- Daging tanpa lemak (dada ayam 3 ons = 19 gram)
- Ikan (3 ons salmon = 17 gram)
- Kacang (1 cangkir kacang hitam = 15 gram)
- Yogurt (7 ons yogurt Yunani biasa tanpa lemak = 20 gram)
Lemak Sehat Penting
Lemak tidak pantas mendapat reputasi buruk yang mereka dapatkan. Beberapa lemak, termasuk lemak tak jenuh ganda, sangat penting untuk kesehatan yang baik. Lemak menyimpan dan mengangkut zat gizi mikro dan bertindak sebagai sumber energi sekunder setelah karbohidrat. Penting untuk dicatat bahwa lemak memiliki 9 kalori per gram - lebih dari dua kali lipat kalori karbohidrat dan protein.
Total lemak harus mencapai sekitar 20 hingga 35 persen dari diet Anda. Itu 62 hingga 108 gram per hari. Sebagian besar asupan lemak Anda harus berasal dari lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Ini adalah lemak baik untuk Anda yang membantu meningkatkan profil kolesterol Anda ketika dimakan sebagai pengganti lemak jenuh. Meskipun Anda mungkin tidak terlalu khawatir tentang kolesterol sekarang, kolesterol akan menjadi lebih penting seiring bertambahnya usia. Lemak tak jenuh ganda banyak terdapat pada ikan, kedelai, dan kenari; dan lemak tak jenuh tunggal ditemukan di alpukat, almond dan kacang mede.
Lemak jenuh terutama ditemukan dalam makanan hewani, seperti daging dan susu. Lemak jenuh tidak berperan dalam kesehatan, dan mereka dikaitkan dengan penyakit jantung dan stroke. Untuk menurunkan asupan lemak jenuh Anda, pilih produk susu rendah lemak dan daging tanpa lemak dan makan lebih banyak makanan nabati.
Akhirnya, lemak trans (minyak terhidrogenasi parsial) ditemukan dalam makanan cepat saji olahan, makanan yang digoreng, makanan yang dibeli di toko dan margarin. Mengonsumsi banyak lemak trans dapat secara signifikan meningkatkan risiko Anda untuk sejumlah penyakit, termasuk serangan jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. Dianjurkan agar Anda menghindari lemak trans sepenuhnya, jadi pastikan untuk membaca label makanan kemasan dan olahan.
Vitamin dan Mineral dalam Makanan Anda
Menurut Akademi Nutrisi dan Diet, pria muda harus fokus pada mendapatkan cukup zat besi, kalsium dan vitamin D, nutrisi yang diperlukan untuk kesehatan tulang dan produksi energi. Susu rendah lemak dan ikan adalah sumber kalsium dan vitamin D terbaik Anda, dan zat besi ditemukan dalam daging, kacang-kacangan, sereal dan biji labu yang diperkaya.
Selain itu, tidak benar-benar perlu untuk melacak persis berapa banyak yang Anda dapatkan dari setiap nutrisi jika Anda makan makanan seimbang. Definisi diet seimbang adalah yang menyediakan semua vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kesehatan yang baik. Memilih sumber makronutrien yang sehat, pastikan untuk mengonsumsi cukup buah-buahan dan sayuran segar, biji-bijian, daging tanpa lemak dan makanan berprotein lainnya dan susu rendah lemak akan memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan.
