Penguatan sendi sternoklavikula dimulai dengan rentang gerak dan program Anda harus terdiri dari latihan stabilitas bahu. Berpartisipasi dalam program untuk memperkuat sendi ini dapat membantu Anda menghindari cedera.
Ilmu urai
Sendi sternoklavikular, kadang-kadang disebut sebagai sendi SC, adalah salah satu dari tiga sendi utama yang terkait dengan korset bahu. Sendi SC menempel tulang selangka ke tulang dada melalui empat ligamen dan menghubungkan tulang lengan atas dan bahu ke kerangka vertikal utama. Ligamen intra-artikular, ligamen costoclavicular, interclavicular, dan capsular menjaga stabilitas sendi dan menahannya.
Peregangan
Rotasi leher dan peregangan dada adalah contoh latihan peregangan yang membantu meningkatkan rentang gerak dan fleksibilitas Anda. Mulailah latihan rotasi leher dengan berdiri tegak atau duduk di kursi kokoh dengan mata menatap lurus ke depan. Pertahankan tingkat dagu Anda, putar kepala Anda ke kanan sejauh yang Anda bisa, tahan posisi selama 30 detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini ke kiri untuk menyelesaikan satu repetisi. Lakukan 10 pengulangan. Berkonsentrasilah untuk menjaga tingkat bahu Anda selama latihan. Untuk melakukan peregangan dada, berdirilah tegak, gerakkan tangan Anda ke belakang dan jepit tangan Anda bersamaan. Angkat perlahan tangan dan lengan Anda dari tubuh. Summit Medical Group merekomendasikan untuk menahan peregangan selama 15 hingga 30 detik. Santai dan ulangi tiga kali.
Mengangkat Bahu
Pundak bahu adalah latihan penguatan yang membutuhkan beban 2 pon. Pegang beban di masing-masing tangan, berdirilah dengan tangan menggantung di samping dan posisikan kaki selebar bahu. Perlahan angkat bahu Anda ke depan dan ke atas dengan gerakan memutar. Santai, angkat bahu, dan gulung bahu Anda ke belakang dan ke atas. Santai dan angkat bahu Anda lurus ke atas. Ini menyelesaikan satu pengulangan. Kaiser Permanente, sebuah organisasi perawatan kesehatan, merekomendasikan untuk melakukan 10 pengulangan, dua kali sehari untuk memperkuat korset bahu.
Fleksi Bahu
Duduk di kursi kokoh tanpa senjata dengan berat 2 pon di tangan kanan Anda. Mulailah dengan lengan digantung di sisi kanan kursi. Jaga agar lengan Anda lurus, telapak tangan menghadap ke kiri dan perlahan-lahan angkat lengan ke atas di depan tubuh Anda. Capai overhead setinggi yang Anda bisa dan kemudian perlahan-lahan turunkan lengan Anda ke posisi awal. Ulangi 10 kali, pindahkan berat ke tangan kiri dan ulangi latihan.
Berbaring Retraksi Scapular / Protraction
Latihan ini meregangkan dan memperkuat otot-otot dada dan punggung tengah Anda. Anda akan membutuhkan mat latihan dan band resistensi untuk melakukan latihan. Berbaring telentang di matras, pegang band resistensi dengan kedua tangan selebar bahu dan rentangkan tangan lurus ke atas bahu. Ini adalah posisi awal. Seharusnya ada sedikit perlawanan di band. Tarik kedua tangan Anda, rapatkan kedua bahu Anda dan rentangkan tangan ke samping. Dengan kontrol, perlahan-lahan kembalikan tangan Anda ke posisi awal. Ulangi 10 kali.
