Jika Anda melakukan gejolak perut secara eksklusif dengan harapan mengurangi lemak perut dengan cepat, Anda membuat diri Anda kecewa. Latihan perut tidak mengurangi lemak di sekitar bagian tengah tubuh Anda. Mereka hanya mengencangkan dan menguatkan otot-otot di bawah lemak. Untuk mengurangi lemak perut dengan cepat, fokuslah pada penurunan berat badan dan kurangi lemak dari seluruh tubuh Anda. Anda dapat melakukan ini dengan mengintegrasikan diet sehat dan olahraga rutin yang mencakup latihan aerobik dan latihan kekuatan.
Langkah 1
Lakukan latihan aerobik sedang selama 150 hingga 300 menit seminggu untuk membakar kalori, seperti yang direkomendasikan oleh Centers for Disease Control and Prevention. Terlibat dalam kegiatan yang menyenangkan yang mengaktifkan tubuh bagian atas dan bawah Anda untuk membakar kalori yang optimal. Gunakan mesin elips dengan gagang bergerak atau mesin dayung. Berjalan cepat atau joging di atas treadmill sambil mengayunkan lengan Anda maju dan mundur. Gerakkan otot dan persendian Anda melalui rentang gerak penuh latihan yang Anda lakukan.
Langkah 2
Masukkan ledakan singkat dan kuat ke dalam rutinitas kardio Anda dalam satu atau dua hari. Misalnya, percepat hingga kecepatan intens selama 30 detik hingga satu menit sebelum kembali ke kecepatan sedang selama satu hingga dua menit. Ganti intensitas delapan hingga 10 kali untuk menyelesaikan latihan Anda. Interval intensitas tinggi ini secara efektif mengurangi lemak tubuh, termasuk lemak perut, menurut American Council on Exercise.
Langkah 3
Jadwalkan pelatihan resistensi setidaknya dua hari berturut-turut seminggu untuk membangun massa otot, yang - dibandingkan dengan lemak - membakar lebih banyak kalori. Targetkan kelompok otot besar Anda dengan latihan gabungan dan kombinasi untuk stimulasi otot dan pembakaran kalori yang optimal. Termasuk latihan seperti lift mati, squat, bench press, push-up, pull-up, squat dengan kenaikan lateral dan lunges dengan kenaikan depan.
Langkah 4
Intensifikasi rutinitas latihan resistensi Anda dengan meminimalkan waktu istirahat yang Anda lakukan di antara latihan. Dengan bergerak cepat dari satu latihan ke yang berikutnya, latihan Anda berubah menjadi sesi latihan sirkuit, menjaga detak jantung Anda dan membakar lebih banyak kalori. Bekerja melawan kelompok otot. Misalnya, lakukan ekstensi tungkai untuk paha depan Anda, diikuti dengan tungkai kaki untuk paha belakang Anda, atau lakukan baris bengkok untuk punggung Anda diikuti dengan penekanan bangku untuk dada Anda.
Langkah 5
Sesuaikan kebiasaan makan Anda untuk menurunkan berat badan. Kurangi ukuran porsi Anda hingga 10 hingga 15 persen sehingga Anda makan lebih sedikit kalori. Batasi gula, garam, transfat, dan alkohol. Ganti makanan berkalori tinggi untuk alternatif rendah kalori. Dapatkan nutrisi Anda dari protein tanpa lemak, sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan produk susu rendah lemak.
Tip
Mulailah dengan perlahan jika Anda baru berolahraga. Misalnya, lakukan hanya 15 menit kardio pada tiga hari dalam seminggu dan satu set per latihan kekuatan. Saat Anda menjadi lebih kuat, secara bertahap tingkatkan durasi latihan Anda dan tambahkan set alat angkat berat lainnya.
Kehilangan maksimum 2 pound per minggu, yang - menurut American Council on Exercise - realistis dan dapat dipertahankan.
Peringatan
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan diet dan olahraga rutin, terutama jika Anda mengalami kondisi medis atau cedera.
