Dibutuhkan lebih dari satu kaleng bayam untuk membuat sepasang biseps. Mendapatkan otot bisep membutuhkan pengulangan, tekad, konsistensi, dan tentu saja waktu. Studi dan para ahli merekomendasikan untuk melakukan sekitar dua hingga tiga latihan lengan per minggu untuk hasil terbaik.
Tip
Anda harus melatih otot bisep Anda dua hingga tiga kali seminggu, mengikuti jadwal latihan kekuatan dan secara bertahap meningkatkan jumlah set dan repetisi yang lebih banyak.
Pentingnya Memperkuat Otot
Pertama, Anda mungkin bertanya-tanya tentang manfaat latihan penguatan, atau latihan resistensi, terutama ketika mengenai bisep. Menurut Layanan Kesehatan Nasional Inggris dan Saluran Kesehatan yang Lebih Baik dari Victoria, Australia, pelatihan resistensi penting untuk sejumlah alasan, seperti:
- Memperkuat tulang.
- Membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat (peningkatan metabolisme membantu Anda membakar lebih banyak kalori).
- Bantu dengan gerakan harian.
- Menurunkan risiko cedera.
- Dapat meningkatkan harga diri dan meningkatkan rasa kesejahteraan Anda.
- Membantu mengatasi rasa sakit.
- Membantu mengelola kondisi kronis (latihan kekuatan dapat membantu mengurangi gejala kondisi tertentu, seperti radang sendi, sakit punggung, obesitas, depresi dan diabetes).
Ingin benar-benar mendapatkan manfaat dari latihan penguatan? NHS merekomendasikan untuk melakukan setiap latihan sampai pada titik kegagalan - di mana Anda merasa terlalu sulit untuk menyelesaikan pengulangan lainnya (delapan hingga 12 pengulangan merupakan satu set). Rekomendasi ini dapat berlaku untuk sejumlah latihan biseps, termasuk ikal, dagu dan baris.
Membangun Gain Muscle
Better Health Channel menyarankan secara bertahap untuk meningkatkan set pelatihan resistensi. Pemula harus melatih penguatan otot dua hingga tiga kali per minggu dan harus mulai dengan satu set latihan bisep, seperti biceps curl. Set ini dapat mencakup sedikitnya delapan repetisi yang dilakukan tidak lebih dari dua kali per minggu.
Seiring waktu, Anda dapat mulai meningkatkan latihan lengan menjadi dua hingga tiga set yang terdiri dari delapan hingga 12 repetisi. Segera setelah Anda dapat menyelesaikan 12 repetisi per latihan, Anda dapat mulai berkembang dalam rejimen pelatihan resistensi Anda.
Untuk melakukan latihan ketahanan dengan benar, seperti biceps curl, dan menghindari cedera, Better Health Channel merekomendasikan pemanasan sebelum Anda melakukan latihan penguatan. Dengan kata lain, membangun otot secara aman membutuhkan lebih dari sekadar latihan itu sendiri. Anda dapat menghangatkan tubuh Anda dengan memulai dengan aktivitas aerobik yang tidak berat, serta melakukan peregangan.
Mencapai Melewati Dataran Tinggi
Menurut Better Health Channel, pemula yang berlatih resistensi mengalami peningkatan kekuatan yang lebih cepat diikuti oleh dataran tinggi. Bagaimana Anda mencapai melewati dataran tinggi itu untuk mencapai satu set bisep yang kuat?
Jawabannya, sebagian, tergantung pada frekuensi latihan Anda, terutama seberapa banyak Anda meningkatkan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk latihan bisep Anda. Meningkatkan latihan Anda menjadi 10 hingga 15 menit dan meningkatkan frekuensi latihan dapat mendorong Anda melewati dataran tinggi.
Cara lain untuk meningkatkan kekuatan termasuk meningkatkan jumlah pengulangan, menambah berat sekitar 5 hingga 10 persen, dan pelatihan silang dengan kegiatan lain seperti berenang atau berlari.
Frekuensi Latihan Lengan
Meskipun Better Health Channel merekomendasikan untuk memulai dengan satu set repetisi per minggu untuk pemula yang resistan, tujuannya adalah mendarat pada dua hingga tiga periode latihan setiap minggu. Menurut sebuah penelitian November 2016 di Kedokteran Olahraga , pelatihan resistensi hanya sekali seminggu tidak akan memiliki efek yang sama pada pertumbuhan otot.
Studi ini menemukan bahwa pelatihan dua kali seminggu mempromosikan "hasil hipertrofi superior menjadi seminggu sekali." Dengan kata lain: Latihan kekuatan dua kali seminggu merangsang pertumbuhan otot lebih dari sekadar berolahraga seminggu sekali untuk jumlah waktu yang sama. Apakah lebih baik melatih otot tiga kali seminggu dibandingkan dua belum ditentukan.
MedlinePlus menyarankan melakukan latihan penguatan dua kali per minggu. Aktivitas kekuatan yang melibatkan bisep mencakup ikal bisep menggunakan timbangan atau band resistensi, dagu dan latihan mendayung. Anak-anak dan remaja harus mendapatkan setidaknya tiga hari seminggu aktivitas penguatan tulang.
Untuk manfaat terbaik, Anda dapat memasangkan latihan kekuatan dengan 150 menit intensitas sedang atau 75 menit aktivitas fisik aerobik intensitas tinggi setiap minggu. Anda juga dapat menggabungkan keduanya: intensitas sedang bersama dengan intensitas kuat.
Berapa Banyak Terlalu Banyak?
Itu benar - ada yang namanya terlalu banyak melatih otot Anda. Jumlah sesi latihan kekuatan yang disarankan tidak lebih dari tiga kali per minggu. Mayo Clinic menyarankan "mendengarkan tubuh Anda." Jika latihan kekuatan menyebabkan ketidaknyamanan, sebaiknya hentikan latihan itu. Pikirkan tentang menurunkan jumlah berat yang Anda gunakan atau mencoba latihan lagi dalam beberapa hari.
Selain itu, tidak perlu bekerja untuk memperkuat otot bisep lebih dari 20 hingga 30 menit per sesi latihan. Menurut Mayo Clinic, Anda tidak perlu menghabiskan beberapa jam sehari mengangkat beban untuk mendapat manfaat dari pelatihan resistensi.
Terlebih lagi, memberi tubuh Anda istirahat sama pentingnya dengan melatih otot Anda. Better Health Channel menyarankan memberikan otot Anda setidaknya 48 jam istirahat. Tidak membiarkan waktu istirahat di antara keduanya bisa menghambat pertumbuhan otot. Otot Anda membutuhkan waktu itu untuk tumbuh dan memperbaiki.
Intensitas dan Pengulangan
Perlu dicatat bahwa meskipun frekuensi merupakan faktor penting dalam meningkatkan pertumbuhan otot, intensitas dan jumlah pengulangan memainkan peran yang sama pentingnya. Apakah Anda berolahraga tiga kali seminggu atau hanya sekali, Anda harus memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari setiap set.
Perhimpunan Angiografi dan Intervensi Kardiovaskular (SCAI) menggambarkan tiga komponen aktivitas penguatan otot:
- Intensitas: Jumlah berat yang dapat diangkat setiap orang. Bobot akan berbeda tergantung pada kekuatan Anda. Pastikan Anda menggunakan beban yang menantang, tetapi tidak terlalu menantang.
- Frekuensi: Seberapa sering seseorang melakukan latihan kekuatan. Melatih senjata dua kali seminggu akan berbeda dari melatih senjata seminggu sekali, dan seterusnya. SCAI merekomendasikan untuk melatih otot dua kali seminggu.
- Reps: Frekuensi seseorang mengangkat beban. Untuk membentuk massa otot, lakukan pengulangan yang lebih sedikit dengan beban yang lebih berat. Secara umum, Anda harus mengangkat delapan hingga 15 repetisi per set.
Faktor lain yang perlu diingat, menurut Better Health Channel, adalah jumlah set, jumlah istirahat di antara set - ingat, Anda harus mendapatkan setidaknya 48 jam istirahat - dan latihan yang diberikan. Memvariasikan program latihan kekuatan Anda akan membantu Anda mempertahankan setiap penambahan otot yang dilakukan selama menjalani latihan.
