Sementara suplemen vitamin dan mineral mungkin bukan hal pertama yang Anda pikirkan ketika berdiet, zat gizi mikro esensial tertentu dapat bermanfaat sebagai penekan rasa lapar. Sifat kenyang mereka berarti Anda bahkan dapat menggunakan mineral dan vitamin tertentu untuk menurunkan berat badan.
Tip
Beberapa vitamin dan mineral yang berbeda dapat membantu menekan nafsu makan Anda. Nutrisi ini bekerja sebagai penekan rasa lapar, membuat Anda merasa kenyang lebih cepat dan meningkatkan kemungkinan Anda makan lebih sedikit.
Strategi Penurunan Berat Badan yang Sehat
Orang yang mencoba menurunkan berat badan biasanya menggunakan salah satu dari dua strategi yang berbeda: pembatasan kalori atau olahraga. Strategi-strategi ini juga digunakan dalam kombinasi, yang bekerja paling baik.
Pembatasan kalori adalah cara yang cukup mudah bagi banyak orang untuk menurunkan berat badan, karena kebanyakan orang mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari. Menurut Harvard Health, aman bagi wanita untuk mengonsumsi sedikitnya 1.200 kalori per hari, sementara pria dapat dengan aman mengonsumsi hanya 1.500 kalori per hari. Mengurangi asupan kalori harian hingga 500 hingga 1.000 kalori bisa menjadi cara yang sehat untuk kehilangan antara satu pon dan 2 pon setiap minggu.
Namun, beberapa orang sudah mengonsumsi jumlah kalori yang cukup rendah. Misalnya, Pedoman Diet untuk orang Amerika merekomendasikan konsumsi sesedikit 1.600 kalori per hari untuk wanita dewasa yang tidak banyak bergerak. Jika Anda sudah mengonsumsi jumlah kalori yang cukup rendah, mengurangi asupan kalori lebih jauh mungkin bukan pilihan yang paling sehat. Terlalu sedikit kalori dapat mencegah Anda dari mengkonsumsi nutrisi penting yang Anda butuhkan untuk tetap sehat.
Dalam kasus seperti itu, menambahkan lebih banyak aktivitas fisik ke rutinitas sehari-hari Anda dapat memberi Anda metode alternatif untuk menurunkan berat badan. Namun, perlu diingat bahwa kalori masih penting. Jika Anda tiba-tiba menjadi sangat aktif secara fisik, Anda mungkin juga lebih lapar daripada biasanya. Penting untuk diingat bahwa menambahkan olahraga ke dalam diet Anda tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan jika Anda secara bersamaan meningkatkan asupan kalori Anda. Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Tentu saja, ini bisa sangat menantang karena satu masalah utama: kelaparan. Rasa kenyang, juga dikenal sebagai perasaan kenyang, adalah masalah utama bagi orang yang mencoba menurunkan berat badan. Untungnya, suplemen nutrisi sehat tertentu dapat berfungsi sebagai penekan rasa lapar yang dapat mendukung tujuan penurunan berat badan Anda.
: Pembisik Metabolisme Berbagi Rahasia untuk Membakar Lebih Banyak Kalori
Nutrisi sebagai Penekan Kelaparan
Menurut review Maret 2015 dalam Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , ada beberapa mineral dan vitamin yang dapat menekan nafsu makan Anda. Namun, studi manusia pada subjek ini terbatas.
Misalnya, ulasan ini melaporkan bahwa wanita gemuk yang berusaha menurunkan berat badan mengalami peningkatan rasa kenyang ketika mereka mengonsumsi suplemen multivitamin. Pil-pil ini pada dasarnya bekerja sebagai penekan nafsu makan multivitamin. Namun, tidak diketahui vitamin dan mineral mana dalam multivitamin ini yang bekerja dalam pengaturan asupan makanan. Mekanisme tindakan yang tepat yang membuat pil ini bekerja sebagai penekan nafsu makan multivitamin juga tidak dipahami dengan baik.
Kalsium adalah mineral yang juga dianggap bekerja sebagai penekan rasa lapar. Ulasan yang sama ini juga melaporkan bahwa orang yang mengonsumsi kalsium dan vitamin D mampu menurunkan berat badan empat kali lebih banyak dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi suplemen ini. Namun, penelitian ini secara khusus menilai orang dewasa gemuk yang kekurangan kalsium.
Vitamin D adalah komponen yang relevan dalam penelitian yang dilaporkan karena membantu tubuh Anda menyerap kalsium. Khususnya, nutrisi ini memainkan peran lain dalam kaitannya dengan berat badan dan kandungan lemak tubuh Anda.
Sebuah studi pada Januari 2017 di the_Journal of Steroid Biokimia dan Biologi Molekuler_ dan sebuah studi Juni 2014 di Central European Journal of Immunology melaporkan bahwa vitamin D memainkan peran utama dalam kesehatan jaringan adiposa tubuh Anda. Obesitas sering dikaitkan dengan defisiensi vitamin D; kadar vitamin D yang lebih rendah juga dikaitkan dengan penurunan sensitivitas insulin. Masalah ini telah dikaitkan dengan diabetes dan sindrom metabolik.
Makronutrien, daripada mikronutrien, lebih mapan sebagai penekan rasa lapar. Ulasan dalam Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism melaporkan bahwa serat yang larut dan tidak larut bekerja sebagai penekan rasa lapar.
Asam amino tertentu, yang mudah ditemukan dalam makanan kaya protein, juga merupakan penekan rasa lapar yang baik. Bahkan, ulasan ini menyatakan bahwa protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan yang bisa Anda konsumsi, diikuti oleh karbohidrat dan kemudian lemak.
Satiating Diet dan Penurunan Berat Badan
Selain menggunakan mineral dan vitamin untuk menurunkan berat badan, Anda juga bisa memasukkan makanan pengisi ke dalam makanan Anda. Sebuah studi kecil pada Agustus 2017 di British Journal of Nutrition melaporkan bahwa berbagai makanan memuaskan dan dapat membantu mendukung penurunan berat badan. Ini termasuk:
- Makanan kaya protein
- Makanan yang kaya akan asam lemak tak jenuh ganda rantai panjang
- Makanan kaya serat makanan
- Makanan kaya kalsium
- Makanan yang mengandung capsaicinoids (yang membuat makanan, seperti cabai merah, pedas)
Dalam studi ini, pria gemuk didorong untuk mengkonsumsi makanan yang kaya akan makanan ini. Ini disebut sebagai makanan yang mengenyangkan dan mengandung rasio makronutrien 30 hingga 35 persen lemak, 20 hingga 25 persen protein dan 45 hingga 50 persen karbohidrat.
Kandungan karbohidrat yang dibutuhkan terutama berasal dari makanan yang tidak diproses dengan indeks glikemik rendah. Kandungan karbohidrat harian juga diperlukan untuk memasukkan lebih dari 25 gram serat makanan (lebih dari nilai harian yang disarankan). Kandungan lemak terutama berasal dari lemak tak jenuh yang sehat dan bukan lemak jenuh atau lemak trans. Diet ini juga kaya akan mikronutrien esensial (terutama kalsium).
Karena makanan ini sangat mengenyangkan, orang-orang yang mengikuti diet ini dapat mengkonsumsinya secara bebas. Namun, penting untuk dicatat bahwa peserta dalam penelitian ini masih mengkonsumsi tidak lebih dari 2.000 kalori per hari.
Setelah 16 minggu, pria yang mengikuti diet ini kehilangan 2 hingga 3 persen lemak tubuh mereka. Sebagai perbandingan, pria yang mengikuti diet standar (dengan rasio makronutrien yang lebih khas dari 10 hingga 15 persen protein, 55 hingga 60 persen karbohidrat dan 30 persen lemak) hanya kehilangan 1, 1 hingga 1, 3 persen dari lemak tubuh mereka.
Orang yang mengikuti diet standar juga lebih mungkin untuk berhenti berdiet sebelum akhir periode 16 minggu dibandingkan dengan orang yang mengkonsumsi makanan diet yang kenyang.
