Rektus abdominis dan obliques adalah otot perut di perut Anda. Rektus abdominis membentang dari dada ke panggul dan oblique ada di samping. Jika perut Anda kurang definisi dan Anda ingin membangun otot perut besar dengan cepat, Anda harus melakukannya dengan cara yang benar. Melakukan latihan ab jelas merupakan bagian dari rencana permainan, tetapi Anda juga harus melibatkan bagian tubuh lainnya.
Menggabungkan Latihan Senyawa
Lakukan latihan gabungan untuk meningkatkan massa otot di seluruh tubuh Anda dan untuk membangun otot perut. Latihan gabungan bekerja lebih dari satu otot pada satu waktu yang mengarah pada ukuran dan pertumbuhan yang cepat. Mereka juga meminta Anda untuk menggunakan perut Anda secara paksa untuk menghasilkan daya dan tetap dalam kondisi yang baik. Lakukan latihan seperti menekan dada halter, menekan bahu barbel, pull-up, dips, squat dan deadlifts. Ambil satu hari libur di sela-sela latihan dan latih tiga hari seminggu. Lakukan 10 hingga 12 repetisi dan tiga hingga empat set dengan bobot terberat yang bisa Anda angkat.
Latihan Perut Utuh Anda
Latih semua bagian perut Anda. Lakukan latihan untuk perut bagian bawah, perut bagian atas dan obliques untuk memastikan Anda menargetkan seluruh area perut Anda. Kenaikan kaki tergantung, tarik lutut, tekuk samping, kruk sepeda, kestabilan bola stabilitas dan v-up adalah contohnya.
Gunakan Formulir yang Tepat
Jalankan formulir yang tepat dengan latihan Anda, kata American Council on Exercise. Misalnya, naikkan kaki gantung. Gantung dari bar dengan kaki lurus ke bawah ke lantai. Pertahankan kedua kaki Anda bersama-sama, angkat dengan gerakan yang mantap, tetapi tidak cepat, dan berhenti ketika setidaknya sejajar dengan lantai. Peras perut Anda dengan paksa selama satu detik penuh, perlahan-lahan turunkan kembali kaki Anda dan ulangi. Buang napas saat Anda mengangkat kaki dan tarik napas saat menurunkannya. Terapkan teknik yang sama ini untuk semua latihan ab Anda.
Tambahkan Resistance untuk Max Effect
Tambahkan resistensi untuk mendapatkan jumlah maksimal perekrutan serat otot. Kenakan pemberat pergelangan kaki dengan latihan mengangkat kaki dan pegang dumbel, barbel, atau bola obat di tangan Anda dengan latihan yang melibatkan tubuh Anda, seperti tikungan samping dan bola stabilitas crunch.
Bertujuan untuk Kualitas Bukan Kuantitas
Kuantitas kurban untuk kualitas. Melakukan ratusan repetisi yang ceroboh dengan latihan Anda tidak akan menghasilkan hasil yang berkualitas. Pertahankan repetisi Anda dalam kisaran 15 hingga 20 dan bertujuan untuk tiga hingga empat set dengan setiap latihan. Tingkatkan resistensi dengan latihan Anda segera setelah Anda dapat melakukan 20 repetisi dengan mudah. Kerjakan perut Anda tiga hari seminggu dan cuti setidaknya satu hari untuk mencegah pelatihan berlebih.
Dapatkan Pindah
Kurangi lemak di perut Anda dengan melakukan kardio setidaknya 150 hingga 300 menit seminggu menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika . Lakukan semua jenis kardio yang Anda nikmati, seperti jalan cepat, jogging, bersepeda, berenang, atau kickboxing selama 30 hingga 45 menit pada intensitas sedang. Kerjakan perut Anda tepat setelah sesi kardio Anda.
Tidurlah Sepanjang Malam
Perbaiki kebiasaan tidur Anda. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, orang dewasa harus tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Pastikan untuk memenuhi panduan ini untuk membantu meningkatkan pemulihan otot dan menjaga tubuh Anda tetap berenergi selama latihan.
