Ketika Anda berolahraga di gym, mudah untuk berasumsi bahwa "lebih banyak" dan "lebih keras" selalu lebih baik. Dan sampai titik tertentu, memang benar bahwa usaha sama dengan hasil. Tetapi konsistensi lebih berharga daripada usaha dalam satu latihan. Kuncinya adalah menemukan rutinitas seimbang yang akan Anda ikuti.
Tip
Rutinitas olahraga terbaik adalah perpaduan strategis cardio, latihan kekuatan dan fleksibilitas, sementara juga memberi Anda waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri di antara latihan.
Berapa Banyak Latihan yang Anda Butuhkan Setiap Minggu?
Bahkan olahraga pendek lebih baik daripada tidak sama sekali. Tetapi jika Anda berolahraga untuk kesehatan yang lebih baik atau mengambil langkah pertama untuk menjadi bugar, ada beberapa tujuan konkret yang dapat Anda tuju.
Pedoman Aktivitas Fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS untuk Amerika 2015 hingga 2020 menguraikan jumlah minimum olahraga yang Anda perlukan untuk tetap sehat: 150 menit cardio intensitas sedang atau 75 menit cardio intensitas tinggi, ditambah setidaknya dua hari latihan. pelatihan kekuatan seluruh tubuh.
Tip
Tidak yakin apakah latihan Anda memenuhi syarat "sedang" atau "intens"? Coba beri peringkat pada skala 0 hingga 10, di mana 0 berbaring di tempat tidur dan 10 adalah sprint tercepat yang dapat Anda tangani. Olahraga moderat biasanya berada pada kisaran 5 atau 6, sementara olahraga yang giat dilakukan sebagai 7 atau 8.
4 Hal Yang Baik Setiap Kebutuhan Rutin Gym
Apakah Anda memperhatikan bahwa pedoman kebugaran di atas dijabarkan dari minggu ke minggu alih-alih hari demi hari? Itu berarti Anda mendapatkan fleksibilitas dalam bagaimana Anda mengatur latihan kardio dan kekuatan Anda sepanjang minggu, selama Anda keberatan dengan beberapa prinsip dasar.
1. Dapatkan Jantung Anda Memompa Dengan Cardio
Latihan kardiovaskular, pada dasarnya, adalah segala sesuatu yang membuat kelompok otot besar Anda bergerak, sehingga meningkatkan denyut jantung Anda, untuk jangka waktu yang lama. Beberapa contoh latihan kardio yang akan Anda temukan di gym meliputi:
- Renang
- Kelas aerobik
- Kelas menari
- Senam (seperti push-up dan jumping jacks)
- Berjalan atau berlari di treadmill
- Menggunakan elips
- Menaiki tangga di step mill
- Bersepeda dengan sepeda statis
Mengapa Anda membutuhkan kardio? Ini memberikan berbagai manfaat kesehatan, dari memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda untuk meningkatkan suasana hati Anda dan mengurangi risiko penyakit kronis, menurut Mayo Clinic. Bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan, jika itu tujuan Anda.
Setiap sesi, pastikan Anda memasukkan pemanasan lima hingga 10 menit sebelum latihan, lalu berikan waktu yang sama pada waktu pendinginan di akhir sesi. Pemanasan memberi tubuh Anda kesempatan untuk beradaptasi dengan tuntutan yang akan Anda berikan padanya, dan cooldown memberikannya kesempatan untuk beradaptasi kembali ke keadaan istirahat.
Tergantung pada jenis cardio yang paling Anda sukai, Anda dapat memilih untuk menghabiskan 30 menit setiap hari (tidak termasuk waktu pemanasan dan pendinginan) pada treadmill atau sepeda olahraga, atau Anda dapat memilih untuk mengambil tiga kelas Zumba seminggu.
Tip
Para ahli setuju: Bahkan sedikit cardio lebih baik daripada tidak sama sekali. Jadi, jika Anda hanya punya waktu lima menit berjalan kaki, keluarlah dan jalan-jalan.
2. Lenturkan Otot Anda Dengan Latihan Kekuatan
Pelatihan resistensi adalah bagian penting dari latihan apa pun, karena latihan ini tidak hanya memperkuat otot Anda tetapi juga tulang Anda, menurut Mayo Clinic. Ini juga memberi Anda kekuatan dan daya tahan untuk melakukan pekerjaan sehari-hari seperti membawa bahan makanan di sekitar atau memindahkan furnitur, dan seiring bertambahnya usia, kualitas-kualitas itu membantu Anda terus menjalani gaya hidup sehat dan mandiri.
Anda mungkin perlu melakukan sedikit percobaan dan kesalahan untuk menemukan berat yang tepat untuk diangkat, tetapi mulailah dari sisi yang lebih ringan (cukup gunakan berat badan Anda sendiri!). Sasaran yang bagus untuk pemula adalah menggunakan bobot yang memungkinkan Anda menyelesaikan 12 hingga 15 repetisi dengan bentuk yang baik. Setelah Anda dapat melakukan lebih dari itu, saatnya untuk menambah berat badan atau memilih olahraga yang lebih sulit.
Rutin latihan yang baik di ruang berat menargetkan setiap kelompok otot utama, jadi pilihlah setidaknya satu latihan dari setiap daftar di bawah ini. Banyak dari latihan ini bekerja lebih dari satu otot pada satu waktu. Istilah untuk ini adalah "latihan gabungan." Mereka tidak hanya membantu Anda melewati latihan Anda lebih cepat, tetapi mereka juga memungkinkan Anda untuk berlatih dengan cara yang lebih dekat meniru gerakan dunia nyata.
Latihan Dada
- Tekan dada
- Bench press
- Push-up
- Dada terbang
Latihan Kembali
- Pull-down Lat
- Baris halter atau barbel
- Penarikan
- Ekstensi kembali
Latihan Kaki
- Squat
- Penekan kaki
- Paru-paru
- Menekuk lutut sisi
- Mesin ekstensi kaki
- Mesin keriting kaki
- Betis meningkat
- Jembatan Glute
Tip
Bagi kebanyakan orang yang hidup dengan gaya hidup yang tidak bergerak, paha belakang lebih lemah dari yang seharusnya. Anda dapat fokus pada mereka, jika Anda suka, dengan latihan "bonus" seperti bola hamstring ikal dan deadlift lurus-kaki.
Latihan Lengan
- Bisep ikal
- Triceps pushdowns
- Penekan overhead
- Ikal palu
- Triceps kickbacks
Latihan Ab
- Sit-up
- Papan
- Sepeda berderak
3. Tunjukkan pada Tubuh Anda Beberapa Cinta Dengan Peregangan
Meskipun mungkin Anda tergoda untuk berfokus pada komponen yang paling memicu keringat dari latihan Anda - latihan kardio dan kekuatan - peregangan juga sangat penting karena dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda, mengurangi risiko cedera dan bahkan dapat membantu Anda mengelola stres, menurut American Council on Exercise (ACE).
Dalam dunia yang sempurna, Anda akan menghabiskan setidaknya 30 menit, tiga kali seminggu, meregangkan tubuh untuk meningkatkan mobilitas dan mengurangi risiko cedera, menurut ACE. Tetapi banyak orang tidak punya banyak waktu untuk fokus secara eksklusif pada fleksibilitas, tetapi seperti halnya dengan cardio, setiap bit membantu. Cobalah beberapa peregangan ini setelah berolahraga:
Peregangan Tubuh Bagian Bawah
- Peregangan quad berdiri
- Lipatan ke depan
- Peregangan kupu-kupu
- Peregangan betis
Peregangan Tubuh Bagian Atas
- Peregangan lengan di dada
- Overhead trisep meregang
- Peregangan dada tangan-belakang-belakang
Peregangan Inti
- Rotasi batang tubuh
- Tikungan sisi
- Anjing yang menghadap ke atas berpose
Anda juga dapat menyelinap lebih dalam gaya hidup Anda dengan melakukan latihan yang menekankan fleksibilitas, seperti yoga, menari, seni bela diri atau Pilates.
4. Jangan Lupa Beristirahat
Hal penting lainnya yang perlu diingat adalah bahwa tidak peduli bagaimana Anda mengatur ruang latihan Anda, Anda harus memiliki setidaknya satu hari istirahat dalam seminggu. Silakan dan nikmati: Tubuh Anda menjadi lebih kuat dalam waktu pemulihan antara latihan, bukan latihan itu sendiri, dan menjadikan hari istirahat itu kebiasaan membantu Anda menghindari latihan berlebihan, yang dapat menyebabkan beberapa efek samping yang tidak menyenangkan, seperti peningkatan kelelahan, agitasi dan kronis, mengomel. cedera, menurut ACE.
