Seiring bertambahnya usia, tubuh Anda secara alami kehilangan massa otot dan cenderung mendapatkan lebih banyak lemak tubuh. Sebagai salah satu bentuk latihan pembakaran lemak dan pembentukan otot yang paling efektif, latihan penguatan kekuatan membantu Anda langsing dan meningkatkan berat badan. Latihan beban juga membantu mencegah kondisi terkait usia seperti radang sendi, osteoporosis, dan masalah keseimbangan. Bahkan sebagai senior, Anda dapat menggunakan latihan kekuatan yang ditargetkan untuk membentuk dan membentuk otot Anda, dan yang diperlukan hanyalah seperangkat dumbel untuk memulai.
Kerjakan Lengan Anda
Lengan terutama terdiri dari bisep dan trisep di lengan atas, bersama dengan otot lengan bawah. Dumbbell curl adalah latihan yang efektif untuk melatih otot di lengan atas dan bawah. Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu, jari kaki mengarah ke depan. Jaga agar lengan Anda tetap di samping tubuh Anda dengan dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan masuk. Lenturkan lengan kanan Anda, putar secara bersamaan, bawa beban ke bahu Anda sehingga telapak tangan menghadap Anda. Turunkan kembali lengan Anda ke bawah, lalu ulangi dengan tangan Anda yang lain untuk satu rep.
Bangun Otot Inti Anda
Otot-otot perut - rectus abdominis, obliques, dan transversus abdominis - adalah otot-otot inti utama. Untuk memperkuat otot-otot ini, sertakan bola dumbbell yang stabil sebagai bagian dari rutinitas latihan dumbbell Anda. Berbaring datar punggung atas Anda pada bola stabilitas, kaki dari bola, bengkokkan pada sudut 90 derajat dengan kaki Anda rata. Tekuk tangan Anda di samping tubuh, setinggi dada, sehingga lengan Anda membentuk sudut kanan, halter di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat kedua lengan bersama-sama, rentangkan hampir sepenuhnya, sehingga siku Anda lurus tetapi tidak terkunci. Turunkan kembali ke bawah untuk satu rep.
Dada dan Kembali
Otot dada membentuk dada Anda, dengan trapezius dan latissimus dorsi sebagai otot utama di punggung. Untuk memperkuat otot-otot ini dengan latihan dumbbell, coba celupkan dada dan bench press, atau barisan dumbbell. Berbaringlah dengan dada rata di atas bangku, sandarkan pada telapak kaki dengan kaki lurus di belakang Anda. Dengan tangan lurus ke bawah, pegang dumbbell, lalu tekuk lengan untuk mengangkat beban ke dada, sebelum menurunkannya kembali.
Jangan Lupa Kaki
Kaki terdiri dari beberapa kelompok otot utama, termasuk paha depan bagian depan dan paha belakang, serta otot gastrocnemius dan soleus di betis. Untuk melatih semua otot ini, serta otot gluteal di pinggul dan bokong Anda, cobalah squat dumbbell. Mulai dalam posisi berdiri, kaki selebar pinggul, punggung lurus. Berjongkok sampai paha Anda hanya sejajar dengan lantai. Jangan melengkungkan punggung selama latihan. Mundur untuk satu rep.
Durasi dan Frekuensi
Membuat rencana latihan yang tepat sangat penting untuk hasil maksimal, bahkan jika Anda sudah tahu semua latihan yang tepat untuk dimasukkan di dalamnya. Bertujuan untuk memasukkan setidaknya dua hingga tiga latihan dalam seminggu. Bergantian hari antara kelompok otot, sehingga otot Anda memiliki waktu istirahat yang penting di antara latihan. Ketika otot Anda mendapatkan istirahat yang cukup, Anda mendapatkan lebih banyak kehilangan lemak dan penambahan otot, dan juga membantu mengurangi risiko cedera.
Kapan Harus Menambah Berat Badan
Selalu mulai dengan bobot yang lebih ringan dan naik, naik sedikit demi sedikit. Tidak peduli berapa berat Anda mulai, jika Anda tetap dengan latihan Anda, pada akhirnya Anda harus menambah berat. Ini bisa dilakukan paling awal seminggu setelah latihan Anda, atau lama setelahnya. Itu semua tergantung pada orangnya, tetapi Anda dapat dengan aman meningkatkan beratnya dengan kenaikan 5 persen ketika Anda tidak lagi merasa tertantang.
