Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa bersepeda tidak meningkatkan ukuran otot kaki Anda secara proporsional dengan jumlah jam yang Anda habiskan untuk bersepeda dan upaya yang Anda lakukan. Itu karena kurangnya resistensi yang dihasilkan oleh bersepeda.
Namun, resistensi dari berat badan, gravitasi, dan pengaturan gigi yang meningkat dapat membantu Anda membangun otot kaki bagian atas dan bawah selama perjalanan. Otot yang paling banyak bekerja adalah paha depan.
Bersepeda menunjukkan bahwa Anda melakukan latihan di luar sepeda untuk paha belakang Anda, agar tidak mendapatkan penampilan yang tidak seimbang yang dilakukan oleh beberapa pengendara sepeda hard-core di kaki mereka.
Ride Up Hills
Naik bukit untuk memaksakan diri Anda menggunakan lebih banyak otot kaki saat Anda menghadapi kekuatan gravitasi. Sama seperti pengaturan tanjakan pada treadmill yang lebih tinggi memaksa Anda untuk mendorong lebih keras dengan kaki Anda, demikian juga mendaki bukit dengan sepeda. Naik menanjak mengharuskan Anda mendorong berat badan dan berat sepeda Anda dengan paha depan dan paha belakang - dan gluteus maximus Anda jika Anda mengendarai dalam posisi duduk.
Stand Up to Pedal
Berdiri sambil mengayuh untuk menambah berat pada mengayuh down-stroke Anda, ketahanan Anda pada gaya naik dan untuk menggunakan otot yang berbeda dari yang Anda gunakan saat duduk. Bersepeda terutama menggunakan paha depan, betis dan glutes selama pedal duduk di stroke bawah.
Saat memulai, kata Harvard Health Publishing, Anda menggunakan otot paha belakang dan pinggul. Mengangkat tumit sambil berdiri akan mengharuskan Anda menggunakan lebih banyak otot betis. Lakukan ini dengan mengarahkan jari-jari kaki ke bawah jika Anda terpaku. Berlatihlah dengan langkah lambat untuk memastikan Anda bisa melakukannya dengan aman pada kecepatan yang lebih tinggi dan di bawah tekanan yang lebih besar.
Lambatkan Pedaling Anda
Pedal lebih lambat untuk menggunakan lebih banyak otot, daripada mendapatkan manfaat dari momentum pedal dan rantai. Mengayuh lebih lambat membuat Anda melakukan lebih banyak pekerjaan, dengan sedikit bantuan dari peralatan mekanik sepeda. Ini paling baik dilakukan pada tanjakan genap atau sedikit miring daripada menaiki bukit yang curam, yang bisa menyebabkan kelelahan dan kelelahan lebih cepat.
Bergeser ke Tinggi
Beralihlah ke gigi yang lebih tinggi untuk memberikan lebih banyak resistensi pada permukaan yang datar atau sedikit kemiringan lereng. Semakin banyak perlawanan otot yang Anda hadapi dari pedal, baik dengan gravitasi yang bekerja pada tubuh Anda dan berat sepeda atau upaya kaki Anda terhadap rantai, semakin Anda akan menekankan jaringan otot - yang perlu diperbaiki dan pulih, yang mengarah ke otot. pertumbuhan.
Berlari untuk Otot
Berlari untuk membangun otot-otot kaki. Roda gigi yang dipilih harus cukup tinggi untuk Anda mempertahankan sprint selama setidaknya tiga puluh detik dengan resistensi yang memadai. Memutar pedal pada gigi rendah tanpa hambatan tidak akan membantu membangun otot kaki.
Sprint harus dilakukan secara langsung dan dapat digunakan sebagai bagian dari latihan interval intensitas tinggi pada sepeda. Sprint dapat dilakukan dengan duduk atau berdiri dan kombinasi keduanya akan membantu mengembangkan otot kaki.
ACE Fitness melaporkan bahwa melakukan interval akan meningkatkan produksi hormon pembentuk otot; tetapi juga memperingatkan terhadap risiko ketegangan otot.
