Bahkan untuk pelari kelas dunia yang paling berhasil, siklus pelatihan maraton masih menantang tubuh secara fisik dan mental. Berminggu-minggu berjalan dengan jarak tempuh tinggi dan waktu yang dihabiskan di jalan-jalan dan jalan setapak dalam jangka panjang dapat menghasilkan kaki yang lelah dan otot-otot yang sakit serta persendian. Namun, mengetahui bagaimana mempertahankan pendekatan yang seimbang untuk latihan maraton dapat membuat tubuh Anda terasa segar dan membuat berlari mil yang tampaknya tak berujung itu menjadi lebih menyenangkan.
Jarak tempuh yang mudah
Jarak tempuh yang mudah harus membentuk fondasi dari program pelatihan maraton apa pun, memungkinkan Anda untuk perlahan-lahan meningkatkan jarak tempuh Anda tanpa menambah jumlah tekanan pada tubuh Anda. Easy run, yang tidak terlalu merusak otot dan jaringan dan karenanya membutuhkan waktu pemulihan yang lebih sedikit, harus dijalankan dengan kecepatan 6 persen hingga 10 persen lebih lambat daripada kecepatan maraton yang Anda proyeksikan, atau cukup lambat untuk mempertahankan percakapan dengan mitra lari. Gunakan lari ringan Anda untuk membangun kebugaran aerobik dan membakar lemak. Saat kebugaran Anda secara keseluruhan membaik, secara perlahan tingkatkan jarak tempuh mingguan Anda tidak lebih dari 10 persen.
Jangka Panjang
Sementara lari mudah harus membentuk sebagian besar jarak tempuh lari selama program pelatihan maraton, jangka panjang adalah komponen tunggal yang paling penting dari program pelatihan maraton Anda. Sebagian besar rencana pelatihan maraton membutuhkan waktu 16 minggu hingga 16 mil, dengan tiga hingga empat kali 20 hingga 22 mil di puncak program. Selama jangka panjang ini, Anda harus fokus pada memperlambat ke kecepatan 45 detik hingga satu menit lebih lambat dari kecepatan maraton Anda, mencegah tubuh Anda menipiskan cadangan karbohidrat dan glikogen energi terlalu cepat. Untuk menambah cadangan energi dan menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi dan segar, Anda dapat menghentikan jangka panjang Anda dengan menghentikan air setiap 30 menit atau mengonsumsi gel energi setiap 45 hingga 60 menit.
Pemulihan Pasca-Jalankan
Jam-jam segera setelah perjalanan panjang dapat membuat dampak yang besar pada pelatihan Anda seperti jam yang dihabiskan di jalan atau jalan setapak dalam jangka panjang. Anda harus mulai menghidrasi kembali untuk mengganti cairan yang hilang. Anda bisa menimbang diri untuk menemukan berapa banyak berat badan yang hilang dalam cairan dalam jangka panjang, kemudian minum 16 ons air untuk setiap pon yang hilang. Anda juga harus mulai mengisi bahan bakar dengan makanan pasca-perlombaan sekitar 1.500 kalori, dengan sekitar 60 persen kalori tersebut berasal dari karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, pasta, nasi atau roti gandum. Makan pasca-lari juga harus mencakup sekitar 20 persen protein tanpa lemak, membantu pemulihan otot. Makanan seimbang termasuk karbohidrat dan protein meremajakan otot-otot yang lelah, membantu Anda merasa lebih segar di hari berikutnya.
Istirahat
Bahkan jika Anda rajin mengikuti program pelatihan Anda dan meningkatkan pemulihan Anda melalui diet dan hidrasi yang tepat, Anda mungkin masih rentan terhadap cedera atau kelelahan. Ketika Anda merasa terlalu sakit atau terlalu lelah untuk berlari, Anda harus mendengarkan tubuh Anda dan melakukan satu hal yang paling ditakuti pelari maraton yang paling ditakuti - kurangi berlari. Selama seminggu pengurangan, Anda dapat memangkas jarak tempuh Anda sebanyak 50 persen, menggunakan waktu ekstra untuk berlari untuk mengistirahatkan otot-otot yang lelah, sendi yang sakit es dan mendapatkan istirahat malam yang baik. Anda juga dapat menjaga otot Anda tetap segar dan longgar selama minggu pengurangan dengan melakukan peregangan atau latihan silang, baik dengan mengangkat beban, bersepeda, berenang atau bermain olahraga lain.
