Lemak berlebih di perut Anda tidak boleh dianggap sebagai bagian alami dari penuaan. Penyebaran usia paruh baya dan kasih sayang meningkatkan risiko Anda terkena penyakit kronis lebih banyak daripada lemak lain di tubuh Anda. Kehilangan berat badan adalah proses bertahap, tetapi lemak orang tengah cenderung merespons strategi diet dan olahraga klasik. Cara tercepat untuk mengecilkan perut dan cengkeraman Anda adalah berkomitmen pada diet rendah kalori yang penuh dengan makanan alami dan gaya hidup aktif secara fisik.
Kekhawatiran Lemak Perut dan Cinta
Perut yang mengembang berarti Anda mengumpulkan lemak visceral, jenis lemak yang sangat berbahaya karena bertindak seperti organ endokrinnya sendiri. Ini dikemas di sekitar hati, ginjal dan usus Anda serta di omentum, massa jaringan berbentuk apron datar yang menutupi organ-organ internal. Tidak seperti lemak subkutan, yang terletak tepat di bawah kulit di area seperti bokong, paha dan lengan dan mungkin memiliki efek perlindungan terhadap diabetes, lemak visceral melepaskan hormon dan bahan kimia yang dapat menyebabkan tekanan darah Anda meningkat sementara meningkatkan peradangan dan gangguan metabolisme. Singkatnya, lemak visceral adalah faktor risiko utama untuk penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe-2.
Pria cenderung mengembangkan lemak visceral lebih mudah daripada wanita, yang lemaknya menumpuk di pinggul dan paha selama tahun-tahun melahirkan anak. Namun, setelah menopause, ikat pinggang wanita juga sering mengembang.
Latihan Kardiovaskular untuk Mengatasi Lemak Perut
Olahraga adalah cara tercepat untuk menghilangkan lemak perut di perut dan cinta. Pusat Medis Universitas Rush mengatakan bahwa gaya hidup aktif secara fisik sedekat mungkin dengan solusi ajaib. Untuk pengurangan lemak yang paling nyata, khususnya lemak perut, lakukan setidaknya 250 menit olahraga intensitas sedang per minggu, menurut American College of Sports Medicine. Jalan cepat, lap renang, hiking, dan gym cardio cocok dengan kategori ini.
Setelah Anda merasa nyaman dengan jumlah latihan mingguan ini, pertimbangkan untuk membuat dua atau tiga sesi intensitas tinggi dan meningkatkan durasinya. Sebuah studi tahun 2013 dalam International Journal of Cardiology menemukan bahwa 15 hingga 20 jam latihan per minggu, sebagian besar dilakukan dengan intensitas tinggi, mempercepat hilangnya lemak visceral selama durasi olahraga yang kurang intens dan lebih pendek. Tingkat latihan ini tidak cocok untuk semua orang, jadi tanyakan kepada dokter Anda sebelum meningkatkan intensitas dan durasi Anda ke tingkat tersebut.
Pelatihan Kekuatan dan Gerakan Lainnya
Latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu membantu Anda mempertahankan massa otot saat Anda menurunkan berat badan. Targetkan semua kelompok otot utama dengan setidaknya satu set latihan seperti squat, pullup, pushups, lunges, presses and curl. Gunakan beban yang terasa berat dengan pengulangan ke-10 atau ke-12. Saat Anda maju, tingkatkan bobot bobot dan jumlah set.
Gerakan sederhana di siang hari juga merupakan jalur cepat menuju hilangnya lemak perut dan gagang cinta. Gelisah saat Anda duduk di meja Anda, bangun untuk mengirimkan pesan kepada rekan kerja, menggunakan tangga, memilih tempat parkir yang jauh di tempat parkir dan berjalan pada jam makan siang Anda. Ketika ditambahkan ke program latihan formal Anda, gerakan ini semakin meningkatkan pembakaran kalori Anda sehingga penurunan berat badan terjadi lebih cepat.
Perbaiki Kebiasaan Makan Anda untuk Menurunkan Lemak Tengah
Revisi diet mempercepat efek yang ditimbulkan latihan terhadap lemak perut dan cintamu. Berkomitmen pada diet rendah kalori. Satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori, jadi ketika tubuh Anda membakar sebanyak itu dan tidak menggantinya dengan lebih banyak, Anda kehilangan berat badan. Ciptakan defisit dengan olahraga Anda dan tingkatkan dengan memilih porsi kecil dari makanan utuh yang belum diproses.
Memotong soda adalah salah satu cara cepat menghilangkan kalori yang tidak perlu dengan cepat. Juga, menolak biji-bijian olahan - seperti roti putih, pasta, pizza dan makanan panggang - dan menghindari makanan yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans membantu Anda mengurangi kalori dan mengecilkan lemak perut.
Pilih ikan putih, putih telur, steak tanpa lemak, unggas tanpa kulit, dan kacang-kacangan sebagai contoh protein tanpa lemak. Isi sayuran berserat dan berair; pikirkan brokoli, kangkung, selada, paprika, kacang hijau dan asparagus. Satu porsi kecil biji-bijian utuh atau sayuran mengandung tepung - sekitar 1/2 hingga 1 cangkir dari keduanya - melengkapi makanan Anda. Jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, tahan keripik, campuran camilan dan bar energi. Pilihlah sepotong buah segar, satu ons kacang atau yogurt tawar dengan buah beri dan satu sendok teh madu.
Perubahan Gaya Hidup Membawa Perubahan Cepat
Berhenti merokok dan mengurangi stres untuk membantu Anda menargetkan lemak perut dan cinta menangani kehilangan. Stres dapat menyebabkan Anda membuat pilihan makanan yang buruk, makan berlebihan dan melepaskan hormon yang disebut kortisol, yang membuat tubuh Anda lebih cenderung untuk memakai lemak di bagian tengah tubuh Anda. Tidur yang cukup, lebih dari lima jam per malam dan kurang dari sembilan, berkorelasi dengan perut yang lebih ramping pada orang di bawah usia 40, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Sleep edisi 2010.
