Beberapa orang menyukai cardio - kelas pemintalan, lari jarak jauh, atau menghabiskan banyak waktu di elips. Kita semua hanya ingin membakar lemak tubuh secepat mungkin. Jika itu terdengar seperti Anda, ada solusinya: Kompleks pengkondisian metabolik. "MetCon, " demikian sebutannya, akan membuat detak jantung Anda melonjak dan membuat Anda bernapas seperti kereta barang, sambil mempertahankan massa tubuh tanpa lemak, meningkatkan stabilitas inti dan membakar lemak tubuh. Dan bagian yang terbaik? Anda bisa melakukannya dalam hitungan menit, bukan jam.
Beberapa orang menyukai cardio - kelas pemintalan, lari jarak jauh, atau menghabiskan banyak waktu di elips. Kita semua hanya ingin membakar lemak tubuh secepat mungkin. Jika itu terdengar seperti Anda, ada solusinya: Kompleks pengkondisian metabolik. "MetCon, " demikian sebutannya, akan membuat detak jantung Anda melonjak dan membuat Anda bernapas seperti kereta barang, sambil mempertahankan massa tubuh tanpa lemak, meningkatkan stabilitas inti dan membakar lemak tubuh. Dan bagian yang terbaik? Anda bisa melakukannya dalam hitungan menit, bukan jam.
Peralatan dan Instruksi
Untuk melakukan rutinitas ini, Anda memerlukan satu set halter atau kettlebell yang beratnya kira-kira 20 hingga 25 persen dari berat badan Anda saat ini. Lakukan 10 latihan berikut dalam satu sirkuit (lakukan satu demi satu secara langsung), dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara setiap set. Setelah seluruh sirkuit selesai, istirahatlah dua hingga tiga menit sebelum diulang. Lakukan tiga hingga empat sirkuit jika Anda melakukan latihan sebagai latihan pengkondisian yang berdiri sendiri, atau satu atau dua sirkuit sebagai finisher setelah latihan latihan kekuatan yang biasa Anda lakukan.
Untuk melakukan rutinitas ini, Anda memerlukan satu set halter atau kettlebell yang beratnya kira-kira 20 hingga 25 persen dari berat badan Anda saat ini. Lakukan 10 latihan berikut dalam satu sirkuit (lakukan satu demi satu secara langsung), dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara setiap set. Setelah seluruh sirkuit selesai, istirahatlah dua hingga tiga menit sebelum diulang. Lakukan tiga hingga empat sirkuit jika Anda melakukan latihan sebagai latihan pengkondisian yang berdiri sendiri, atau satu atau dua sirkuit sebagai finisher setelah latihan latihan kekuatan yang biasa Anda lakukan.
1. Bent-Over Row
Pegang dumbel atau kettlebell di tangan kanan Anda dengan kaki selebar pinggul dan lutut Anda lembut. Sambil mempertahankan punggung rata, engsel pinggul ke belakang sampai batang tubuh Anda sejajar dengan tanah. Setelah berada di posisi, letakkan tangan kiri di belakang Anda di punggung Anda. Dengan berat sepanjang lengan, masukkan ke tubuh Anda sampai tangan Anda menyentuh tulang rusuk Anda. Lakukan lima repetisi sebelum mengulangi dengan lengan kiri untuk lima repetisi lagi.
Pegang dumbel atau kettlebell di tangan kanan Anda dengan kaki selebar pinggul dan lutut Anda lembut. Sambil mempertahankan punggung rata, engsel pinggul ke belakang sampai batang tubuh Anda sejajar dengan tanah. Setelah berada di posisi, letakkan tangan kiri di belakang Anda di punggung Anda. Dengan berat sepanjang lengan, masukkan ke tubuh Anda sampai tangan Anda menyentuh tulang rusuk Anda. Lakukan lima repetisi sebelum mengulangi dengan lengan kiri untuk lima repetisi lagi.
2. Kettlebell Snatch (Lengan Kanan)
Pegang dumbel atau kettlebell di tangan kanan Anda dengan kaki selebar bahu dan lutut Anda lembut. Engsel pinggul Anda ke belakang sampai batang tubuh Anda membentuk sudut 45 derajat ke lantai dan biarkan bel menggantung di antara kaki Anda. Menjaga lengan kanan tetap lurus, mendorong pinggul Anda ke depan hingga lengan kanan Anda mencapai tingkat sternum. Tekuk lengan Anda dengan cepat untuk membawa bel ke bahu Anda sebelum mendorongnya ke atas kepala Anda. Penting bagi Anda untuk menggunakan pinggul untuk mendorong lengan dan lonceng ke atas sampai ke tulang dada dan kaki untuk mengangkat lonceng di atas kepala. Lakukan 10 repetisi, hanya gunakan lengan kanan Anda untuk saat ini.
Pegang dumbel atau kettlebell di tangan kanan Anda dengan kaki selebar bahu dan lutut Anda lembut. Engsel pinggul Anda ke belakang sampai batang tubuh Anda membentuk sudut 45 derajat ke lantai dan biarkan bel menggantung di antara kaki Anda. Menjaga lengan kanan tetap lurus, mendorong pinggul Anda ke depan hingga lengan kanan Anda mencapai tingkat sternum. Tekuk lengan Anda dengan cepat untuk membawa bel ke bahu Anda sebelum mendorongnya ke atas kepala Anda. Penting bagi Anda untuk menggunakan pinggul untuk mendorong lengan dan lonceng ke atas sampai ke tulang dada dan kaki untuk mengangkat lonceng di atas kepala. Lakukan 10 repetisi, hanya gunakan lengan kanan Anda untuk saat ini.
3. Overhead Lengan Tunggal Tekan
Letakkan kaki selebar bahu dan pegang dumbel atau kettlebell di tangan kanan setinggi bahu dalam posisi rak. Jaga agar siku terselip masuk ke tubuh Anda dengan cengkraman netral (hindari mengeluarkan siku). Libatkan inti Anda saat Anda meluruskan lengan, menekan lonceng di atas kepala. Kunci bel di posisi panjang lengan sebelum menurunkannya kembali dengan kontrol dan mengatur ulang posisi Anda. Lakukan lima repetisi kemudian beralih ke lengan kiri Anda untuk lima repetisi lainnya.
Kredit: Demand Media StudiosLetakkan kaki selebar bahu dan pegang dumbel atau kettlebell di tangan kanan setinggi bahu dalam posisi rak. Jaga agar siku terselip masuk ke tubuh Anda dengan cengkraman netral (hindari mengeluarkan siku). Libatkan inti Anda saat Anda meluruskan lengan, menekan lonceng di atas kepala. Kunci bel di posisi panjang lengan sebelum menurunkannya kembali dengan kontrol dan mengatur ulang posisi Anda. Lakukan lima repetisi kemudian beralih ke lengan kiri Anda untuk lima repetisi lainnya.
4. Kettlebell Snatch (Lengan Kiri)
Ini sama dengan latihan kedua, tepat di sisi kiri Anda sekarang. Pegang dumbel atau kettlebell di tangan kiri dengan kaki selebar bahu dan lutut lembut. Engsel pinggul Anda ke belakang sampai batang tubuh Anda membentuk sudut 45 derajat ke lantai dan biarkan bel menggantung di antara kaki Anda. Menjaga lengan kanan tetap lurus, mendorong pinggul Anda ke depan hingga lengan kanan Anda mencapai tingkat sternum. Tekuk lengan Anda dengan cepat untuk membawa bel ke bahu Anda sebelum mendorongnya ke atas kepala Anda. Lakukan 10 repetisi di sisi kiri Anda.
Kredit: Demand Media StudiosIni sama dengan latihan kedua, tepat di sisi kiri Anda sekarang. Pegang dumbel atau kettlebell di tangan kiri dengan kaki selebar bahu dan lutut lembut. Engsel pinggul Anda ke belakang sampai batang tubuh Anda membentuk sudut 45 derajat ke lantai dan biarkan bel menggantung di antara kaki Anda. Menjaga lengan kanan tetap lurus, mendorong pinggul Anda ke depan hingga lengan kanan Anda mencapai tingkat sternum. Tekuk lengan Anda dengan cepat untuk membawa bel ke bahu Anda sebelum mendorongnya ke atas kepala Anda. Lakukan 10 repetisi di sisi kiri Anda.
5. Membalikkan Terjang
Berdiri dengan kedua kaki bersatu, pegang dumbel atau kettlebell di setiap tangan setinggi bahu. Dengan tetap menjaga kaki kiri Anda, tekuk lutut kiri dan jatuhkan kaki kanan Anda kembali ke posisi terjang sebelum berdiri kembali ke posisi awal. Saat Anda terjang, fokuslah untuk menjaga tulang kering kiri vertikal dan tubuh Anda tegak. Lakukan lima repetisi sebelum mengganti kaki dan ulangi di sisi yang lain untuk lima repetisi lagi. Untuk tantangan keseimbangan tambahan, hanya pegang dumbel di satu sisi pada satu waktu.
Kredit: Demand Media StudiosBerdiri dengan kedua kaki bersatu, pegang dumbel atau kettlebell di setiap tangan setinggi bahu. Dengan tetap menjaga kaki kiri Anda, tekuk lutut kiri dan jatuhkan kaki kanan Anda kembali ke posisi terjang sebelum berdiri kembali ke posisi awal. Saat Anda terjang, fokuslah untuk menjaga tulang kering kiri vertikal dan tubuh Anda tegak. Lakukan lima repetisi sebelum mengganti kaki dan ulangi di sisi yang lain untuk lima repetisi lagi. Untuk tantangan keseimbangan tambahan, hanya pegang dumbel di satu sisi pada satu waktu.
6. Ayunan Lengan Ganda
Pegang dumbel atau kettlebell di kedua tangan dengan kaki selebar bahu dan lutut Anda lembut. Engsel pinggul ke belakang sampai batang tubuh membentuk sudut 45 derajat ke lantai dan biarkan bel menggantung di antara kaki Anda. Jaga agar lengan Anda tetap lurus, arahkan pinggul Anda ke depan hingga lengan Anda mencapai setinggi dada. Cepat engsel pinggul Anda kembali dan biarkan lengan Anda jatuh ke belakang di antara kedua kaki Anda, dengan fokus pada "menyerang pangkal paha Anda" dengan bel. Adalah penting Anda menggunakan gerakan pinggul untuk membawa lengan dan bel ke sternum Anda. Hindari menggunakan bahu Anda. Lakukan 10 repetisi total.
Kredit: Demand Media StudiosPegang dumbel atau kettlebell di kedua tangan dengan kaki selebar bahu dan lutut Anda lembut. Engsel pinggul ke belakang sampai batang tubuh membentuk sudut 45 derajat ke lantai dan biarkan bel menggantung di antara kaki Anda. Jaga agar lengan Anda tetap lurus, arahkan pinggul Anda ke depan hingga lengan Anda mencapai setinggi dada. Cepat engsel pinggul Anda kembali dan biarkan lengan Anda jatuh ke belakang di antara kedua kaki Anda, dengan fokus pada "menyerang pangkal paha Anda" dengan bel. Adalah penting Anda menggunakan gerakan pinggul untuk membawa lengan dan bel ke sternum Anda. Hindari menggunakan bahu Anda. Lakukan 10 repetisi total.
7. Dumbbell Sumo Squat
Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari pinggul selebar dan pegang dumbel atau kettlebell di setiap tangan di depan pinggul Anda. Mulailah berjongkok dengan mendorong pinggul Anda ke belakang dan menekuk lutut sampai paha Anda setidaknya sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal dengan mengarahkan pinggul ke depan dan meluruskan lutut. Jaga batang tubuh Anda selurus mungkin dan jangan biarkan beban menarik Anda ke depan. Lakukan 10 repetisi.
Kredit: Demand Media StudiosBerdirilah dengan kaki lebih lebar dari pinggul selebar dan pegang dumbel atau kettlebell di setiap tangan di depan pinggul Anda. Mulailah berjongkok dengan mendorong pinggul Anda ke belakang dan menekuk lutut sampai paha Anda setidaknya sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal dengan mengarahkan pinggul ke depan dan meluruskan lutut. Jaga batang tubuh Anda selurus mungkin dan jangan biarkan beban menarik Anda ke depan. Lakukan 10 repetisi.
8. Pendaki Gunung
Mulailah dalam posisi push-up standar dengan kaki Anda selebar pinggul. Bawa lutut kanan Anda ke atas siku kanan Anda, dan kemudian dengan cepat beralih untuk membawa lutut kiri Anda ke siku kiri Anda. Sisi bergantian pada setiap rep untuk total 10 repetisi (lima di setiap sisi).
Kredit: Demand Media StudiosMulailah dalam posisi push-up standar dengan kaki Anda selebar pinggul. Bawa lutut kanan Anda ke atas siku kanan Anda, dan kemudian dengan cepat beralih untuk membawa lutut kiri Anda ke siku kiri Anda. Sisi bergantian pada setiap rep untuk total 10 repetisi (lima di setiap sisi).
9. Squat Goblet
Dengan kedua kaki Anda selebar pinggul, pegang dumbel atau kettlebell di kedua tangan langsung di bawah dagu Anda, memungkinkan siku Anda menggantung secara alami. Lakukan jongkok dengan mendorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Berdiri kembali ke posisi awal dengan mengarahkan pinggul ke depan dan meluruskan lutut. Jaga batang tubuh yang cukup tegak dan inti Anda diikat - jangan biarkan beban menarik Anda sampai ke pinggang. Lakukan 10 repetisi.
Kredit: Demand Media StudiosDengan kedua kaki Anda selebar pinggul, pegang dumbel atau kettlebell di kedua tangan langsung di bawah dagu Anda, memungkinkan siku Anda menggantung secara alami. Lakukan jongkok dengan mendorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Berdiri kembali ke posisi awal dengan mengarahkan pinggul ke depan dan meluruskan lutut. Jaga batang tubuh yang cukup tegak dan inti Anda diikat - jangan biarkan beban menarik Anda sampai ke pinggang. Lakukan 10 repetisi.
10. Lompat Jongkok
Berdirilah dengan kaki selebar bahu selebar pinggul dengan tangan di samping. Lakukan jongkok dengan mendorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut hingga paha Anda setidaknya sejajar dengan lantai. Ayunkan lengan ke atas saat Anda mendorong pinggul Anda ke depan, luruskan lutut Anda dan luncurkan diri Anda ke udara. Setelah kembali ke tanah, serap pendaratan dengan lutut lembut dan langsung kembali ke rep berikutnya. Lakukan 10 repetisi total.
Kredit: Demand Media StudiosBerdirilah dengan kaki selebar bahu selebar pinggul dengan tangan di samping. Lakukan jongkok dengan mendorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut hingga paha Anda setidaknya sejajar dengan lantai. Ayunkan lengan ke atas saat Anda mendorong pinggul Anda ke depan, luruskan lutut Anda dan luncurkan diri Anda ke udara. Setelah kembali ke tanah, serap pendaratan dengan lutut lembut dan langsung kembali ke rep berikutnya. Lakukan 10 repetisi total.
Bagaimana menurut anda?
Sudahkah Anda mencoba latihan ini? Apa yang kamu pikirkan? Apa saja langkah masuk Anda yang lain untuk olahraga cepat dan peledakan lemak? Beri tahu kami di bagian komentar di bawah.
Kredit: Demand Media StudiosSudahkah Anda mencoba latihan ini? Apa yang kamu pikirkan? Apa saja langkah masuk Anda yang lain untuk olahraga cepat dan peledakan lemak? Beri tahu kami di bagian komentar di bawah.
