Beberapa fisik tidak perlu dirombak; mereka hanya perlu sedikit dipoles. Bawa kamu Anda menyukai tubuh Anda, dan Anda harus - Anda dalam kondisi yang cukup baik. Tapi alangkah baiknya untuk memeriahkan, membiarkan otot-otot itu "meletus" lebih banyak dan mendapatkan tampilan yang lebih lama dan lebih jelas. Berita baiknya: Ada jalan, dan ada di sini di ujung jari Anda. Latihan ini akan meningkatkan postur tubuh Anda, membangun kekuatan dan membantu Anda mendapatkan penampilan yang kencang yang Anda inginkan. Dan karena program ini didasarkan pada Foundation Principals saya, yang menggantikan pola gerakan yang menyebabkan cedera dan salah dengan yang membangun kekuatan yang lebih baik, persendian Anda juga akan lebih sehat. Jadi, apakah Anda siap? Ayo mulai!
Beberapa fisik tidak perlu dirombak; mereka hanya perlu sedikit dipoles. Bawa kamu Anda menyukai tubuh Anda, dan Anda harus - Anda dalam kondisi yang cukup baik. Tapi alangkah baiknya untuk memeriahkan, membiarkan otot-otot itu "meletus" lebih banyak dan mendapatkan tampilan yang lebih lama dan lebih jelas. Berita baiknya: Ada jalan, dan ada di sini di ujung jari Anda. Latihan ini akan meningkatkan postur tubuh Anda, membangun kekuatan dan membantu Anda mendapatkan penampilan yang kencang yang Anda inginkan. Dan karena program ini didasarkan pada Foundation Principals saya, yang menggantikan pola gerakan yang menyebabkan cedera dan salah dengan yang membangun kekuatan yang lebih baik, persendian Anda juga akan lebih sehat. Jadi, apakah Anda siap? Ayo mulai!
Cara Menyelesaikan Latihan Ini
Latihan ini memiliki dua sirkuit - satu dengan tiga gerakan dan satu dengan empat. Lakukan dua hingga tiga putaran sirkuit pertama, yang mencakup tiga gerakan pertama dari tayangan slide ini (deadlift, lunges dan squat). Lakukan tiga putaran di sirkuit kedua, yang mencakup empat gerakan terakhir (papan samping, kerenyahan sepeda, papan depan dan ekstensi belakang. Pastikan Anda melakukan pemanasan dan pendinginan dengan benar sebelum dan sesudah latihan ini.
Latihan ini memiliki dua sirkuit - satu dengan tiga gerakan dan satu dengan empat. Lakukan dua hingga tiga putaran sirkuit pertama, yang mencakup tiga gerakan pertama dari tayangan slide ini (deadlift, lunges dan squat). Lakukan tiga putaran di sirkuit kedua, yang mencakup empat gerakan terakhir (papan samping, kerenyahan sepeda, papan depan dan ekstensi belakang. Pastikan Anda melakukan pemanasan dan pendinginan dengan benar sebelum dan sesudah latihan ini.
1. Deadlift
Mulailah dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut Anda dan jaga agar berat badan Anda terpusat di atas kaki Anda. Sambil mempertahankan punggung lurus, raih ke bawah dan ambil barbel. Berkendaralah melewati kaki Anda dan angkat palang sehingga menggantung setinggi pinggul (lengan Anda akan tetap lurus). Turunkan kembali bar ke tanah dengan kontrol. Lakukan repetisi sebanyak mungkin dengan bentuk yang bagus selama 20 detik.
Kredit: Demand Media StudiosMulailah dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut Anda dan jaga agar berat badan Anda terpusat di atas kaki Anda. Sambil mempertahankan punggung lurus, raih ke bawah dan ambil barbel. Berkendaralah melewati kaki Anda dan angkat palang sehingga menggantung setinggi pinggul (lengan Anda akan tetap lurus). Turunkan kembali bar ke tanah dengan kontrol. Lakukan repetisi sebanyak mungkin dengan bentuk yang bagus selama 20 detik.
2. Lunges
Mulailah berdiri dengan postur yang tepat, lalu melangkah maju dengan kaki kanan dan tekuk kedua lutut hingga 90 derajat. Pastikan lutut kanan Anda berada di belakang pergelangan kaki, bukan di atas jari kaki. Jaga agar kaki kanan Anda menghadap ke depan dan kaki belakang Anda menekan ke tanah. Tekan kembali untuk berdiri dan ulangi di sisi lain. Alternatif selama 20 detik.
Kredit: Demand Media StudiosMulailah berdiri dengan postur yang tepat, lalu melangkah maju dengan kaki kanan dan tekuk kedua lutut hingga 90 derajat. Pastikan lutut kanan Anda berada di belakang pergelangan kaki, bukan di atas jari kaki. Jaga agar kaki kanan Anda menghadap ke depan dan kaki belakang Anda menekan ke tanah. Tekan kembali untuk berdiri dan ulangi di sisi lain. Alternatif selama 20 detik.
3. Jongkok
Mulailah dengan kaki Anda selebar bahu dan kaki menghadap ke luar sedikit. Kembalikan berat badan pada tumit Anda, berusaha mendorongnya ke dalam bumi seolah-olah Anda mencoba meratakan tanah. Bawa kedua lengan ke depan saat Anda mulai mendorong pantat di belakang. Jaga punggung Anda lurus dan memanjang saat Anda menekuk lutut lebih dalam menjadi jongkok. Terus turunkan diri Anda sampai lutut ditekuk sekitar 90 derajat. Lutut Anda harus tetap sejajar dengan atau di belakang jari-jari kaki Anda, jangan pernah berada di depan kaki Anda. Tekan tumit Anda dan naik ke posisi awal dengan lengan di samping tubuh. Ulangi dengan gerakan mengalir lancar selama 12 hingga 15 repetisi.
Kredit: Demand Media StudiosMulailah dengan kaki Anda selebar bahu dan kaki menghadap ke luar sedikit. Kembalikan berat badan pada tumit Anda, berusaha mendorongnya ke dalam bumi seolah-olah Anda mencoba meratakan tanah. Bawa kedua lengan ke depan saat Anda mulai mendorong pantat di belakang. Jaga punggung Anda lurus dan memanjang saat Anda menekuk lutut lebih dalam menjadi jongkok. Terus turunkan diri Anda sampai lutut ditekuk sekitar 90 derajat. Lutut Anda harus tetap sejajar dengan atau di belakang jari-jari kaki Anda, jangan pernah berada di depan kaki Anda. Tekan tumit Anda dan naik ke posisi awal dengan lengan di samping tubuh. Ulangi dengan gerakan mengalir lancar selama 12 hingga 15 repetisi.
4. Papan Samping
Pergilah ke posisi papan samping dengan kaki ditumpuk dan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala ke jari kaki. Tempatkan siku tepat di bawah bahu Anda pada sudut 90 derajat. Menjaga pinggul terangkat, menguatkan seluruh tubuh dan inti Anda dan tahan 30 detik. Santai, turunkan, lalu ulangi di sisi yang berlawanan.
Kredit: Demand Media StudiosPergilah ke posisi papan samping dengan kaki ditumpuk dan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala ke jari kaki. Tempatkan siku tepat di bawah bahu Anda pada sudut 90 derajat. Menjaga pinggul terangkat, menguatkan seluruh tubuh dan inti Anda dan tahan 30 detik. Santai, turunkan, lalu ulangi di sisi yang berlawanan.
5. Kerenyahan Sepeda
Berbaringlah telentang dengan tangan di samping dan kaki lurus di depan Anda. Angkat kedua kaki dari tanah dan tekuk lutut kanan ke dada. Jaga agar kaki kiri tetap lurus dengan kaki kiri enam inci dari lantai. Saling mengunci kedua tangan di belakang kepala Anda, dorong punggung bagian bawah ke lantai dan lakukan 20 crunch yang lambat dan terkontrol, bergantian dengan lutut yang Anda bawa ke dada.
Kredit: Demand Media StudiosBerbaringlah telentang dengan tangan di samping dan kaki lurus di depan Anda. Angkat kedua kaki dari tanah dan tekuk lutut kanan ke dada. Jaga agar kaki kiri tetap lurus dengan kaki kiri enam inci dari lantai. Saling mengunci kedua tangan di belakang kepala Anda, dorong punggung bagian bawah ke lantai dan lakukan 20 crunch yang lambat dan terkontrol, bergantian dengan lutut yang Anda bawa ke dada.
6. Papan Depan
Masuk ke posisi papan depan pada siku. Pastikan tulang belakang Anda netral dan tulang belikat terpisah. Pikirkan ketegangan tubuh dari pergelangan kaki ke leher, meremas glutes Anda dan menguatkan inti. Tahan tegangan ini selama 30 hingga 40 detik.
Kredit: Demand Media StudiosMasuk ke posisi papan depan pada siku. Pastikan tulang belakang Anda netral dan tulang belikat terpisah. Pikirkan ketegangan tubuh dari pergelangan kaki ke leher, meremas glutes Anda dan menguatkan inti. Tahan tegangan ini selama 30 hingga 40 detik.
7. Ekstensi Kembali
Berbaringlah dengan perut stabil di atas bola stabilitas dengan tangan di belakang kepala. Lihatlah lantai beberapa inci di depan Anda, tetapi jangan memanjangkan leher Anda untuk melakukannya. Angkat tubuh bagian atas Anda dari bola. Kontraksikan tulang belikat Anda keras selama seluruh latihan, menyebabkan dada Anda naik dan leher Anda memanjang. Jaga agar kaki Anda rata di tanah untuk menghindari kompresi tulang belakang yang berlebihan. Turunkan dada Anda secara perlahan dan ulangi sebanyak 15 kali.
Kredit: Demand Media StudiosBerbaringlah dengan perut stabil di atas bola stabilitas dengan tangan di belakang kepala. Lihatlah lantai beberapa inci di depan Anda, tetapi jangan memanjangkan leher Anda untuk melakukannya. Angkat tubuh bagian atas Anda dari bola. Kontraksikan tulang belikat Anda keras selama seluruh latihan, menyebabkan dada Anda naik dan leher Anda memanjang. Jaga agar kaki Anda rata di tanah untuk menghindari kompresi tulang belakang yang berlebihan. Turunkan dada Anda secara perlahan dan ulangi sebanyak 15 kali.
Bagaimana menurut anda?
Sudahkah Anda mencoba latihan ini? Maukah kamu? Apa yang kamu pikirkan? Latihan apa yang akan Anda tambahkan atau tukar dari rutinitas ini? Beri tahu kami pemikiran dan saran Anda di bagian komentar di bawah!
Kredit: Demand Media StudiosSudahkah Anda mencoba latihan ini? Maukah kamu? Apa yang kamu pikirkan? Latihan apa yang akan Anda tambahkan atau tukar dari rutinitas ini? Beri tahu kami pemikiran dan saran Anda di bagian komentar di bawah!
