Apakah Anda seorang pemula kebugaran atau tikus gym bonafide, Anda mungkin memiliki beberapa kebiasaan olahraga yang buruk. Ketika Anda tidak mendapatkan kehilangan lemak atau peningkatan otot yang Anda cari, mungkin sudah waktunya untuk mengevaluasi kembali pendekatan Anda. Gunakan daftar periksa pada slide berikutnya untuk mengidentifikasi cara Anda mungkin menyabot hasil Anda. Juga, lihat tips ahli untuk membantu Anda kembali ke jalur.
Apakah Anda seorang pemula kebugaran atau tikus gym bonafide, Anda mungkin memiliki beberapa kebiasaan olahraga yang buruk. Ketika Anda tidak mendapatkan kehilangan lemak atau peningkatan otot yang Anda cari, mungkin sudah waktunya untuk mengevaluasi kembali pendekatan Anda. Gunakan daftar periksa pada slide berikutnya untuk mengidentifikasi cara Anda mungkin menyabot hasil Anda. Juga, lihat tips ahli untuk membantu Anda kembali ke jalur.
1. Anda Belajar dengan Menyalin Orang Lain
Tidak yakin bagaimana melakukan latihan dengan benar atau bagaimana mesin bekerja? Cari pelatih yang dipercaya untuk membantu Anda, bukan berolahraga. "Setiap hari saya melihat orang membuat kesalahan dan melakukan latihan yang salah, " kata Joel Harper, pelatih selebriti di New York City. "Sewa pelatih top dan investasikan dalam lima sesi untuk memastikan Anda berada di jalur yang benar. Layak setiap sen dan akan menghemat waktu Anda dengan membantu Anda berolahraga dengan efisien dan efektif." Hal terbaik berikutnya: Cari DVD yang diproduksi oleh pelatih berkualifikasi dan berlatih di depan cermin sampai Anda mendapatkan gerakan dan postur yang benar.
Tidak yakin bagaimana melakukan latihan dengan benar atau bagaimana mesin bekerja? Cari pelatih yang dipercaya untuk membantu Anda, bukan berolahraga. "Setiap hari saya melihat orang membuat kesalahan dan melakukan latihan yang salah, " kata Joel Harper, pelatih selebriti di New York City. "Sewa pelatih top dan investasikan dalam lima sesi untuk memastikan Anda berada di jalur yang benar. Layak setiap sen dan akan menghemat waktu Anda dengan membantu Anda berolahraga dengan efisien dan efektif." Hal terbaik berikutnya: Cari DVD yang diproduksi oleh pelatih berkualifikasi dan berlatih di depan cermin sampai Anda mendapatkan gerakan dan postur yang benar.
2. Anda terlalu banyak mengangkat terlalu cepat
Memulai program latihan tanpa pemanasan atau berkembang terlalu cepat ke beban yang lebih berat adalah contoh dari pendekatan "terlalu banyak terlalu cepat" yang dapat menyebabkan cedera. Untuk pemanasan yang menyeluruh, pastikan untuk mengatasi otot yang akan Anda gunakan selama latihan; misalnya, jika Anda akan melakukan penekanan dada, lakukan pemanasan dengan bar sendirian, Harper menyarankan: "Melakukan 100 repetisi hanya dengan bar akan membuat otot Anda menjadi sangat panas." Untuk menambah bobot saat Anda berkembang, perhatikan aturan 2-untuk-2: Jangan menambah berat sampai Anda dapat melakukan dua atau lebih repetisi atas jumlah repetisi sasaran Anda untuk dua latihan berturut-turut. Jika tujuan Anda adalah 12 repetisi, misalnya, dan Anda dengan mudah mendapatkan 15 repetisi dalam dua latihan, naikkan berat beberapa kilogram, lebih banyak untuk otot yang lebih besar.
Memulai program latihan tanpa pemanasan atau berkembang terlalu cepat ke beban yang lebih berat adalah contoh dari pendekatan "terlalu banyak terlalu cepat" yang dapat menyebabkan cedera. Untuk pemanasan yang menyeluruh, pastikan untuk mengatasi otot yang akan Anda gunakan selama latihan; misalnya, jika Anda akan melakukan penekanan dada, lakukan pemanasan dengan bar sendirian, Harper menyarankan: "Melakukan 100 repetisi hanya dengan bar akan membuat otot Anda menjadi sangat panas." Untuk menambah bobot saat Anda berkembang, perhatikan aturan 2-untuk-2: Jangan menambah berat sampai Anda dapat melakukan dua atau lebih repetisi atas jumlah repetisi sasaran Anda untuk dua latihan berturut-turut. Jika tujuan Anda adalah 12 repetisi, misalnya, dan Anda dengan mudah mendapatkan 15 repetisi dalam dua latihan, naikkan berat beberapa kilogram, lebih banyak untuk otot yang lebih besar.
3. Anda Menghabiskan berjam-jam di Cardio dan Melewati Bobot untuk Menurunkan Berat Badan
Berlari atau berjalan di atas treadmill atau pelatih elips hanya membutuhkan sedikit ketangkasan atau keahlian, menjadikannya pilihan latihan yang menarik bagi pemula, tetapi menghabiskan waktu berjam-jam tanpa melakukan apa pun selain membatasi hasil Anda, kata Michael "Vinny" Varrato, pelatih bersertifikat dan Bersertifikat Strength and Conditioning Specialist (CSCS) di Efisiensi Kinerja di New York City. "Cardio adalah langkah yang hebat, tidak mengintimidasi bagi orang yang tidak banyak bergerak yang tidak berolahraga dalam waktu yang lama; namun, menambahkan pelatihan ketahanan pada latihan rutin meningkatkan tingkat metabolisme dan membakar kalori setiap hari 24 jam sehari." Lebih baik lagi, kombinasikan cardio dengan pelatihan resistensi untuk memaksimalkan pembakaran kalori Anda.
Berlari atau berjalan di atas treadmill atau pelatih elips hanya membutuhkan sedikit ketangkasan atau keahlian, menjadikannya pilihan latihan yang menarik bagi pemula, tetapi menghabiskan waktu berjam-jam tanpa melakukan apa pun selain membatasi hasil Anda, kata Michael "Vinny" Varrato, pelatih bersertifikat dan Bersertifikat Strength and Conditioning Specialist (CSCS) di Efisiensi Kinerja di New York City. "Cardio adalah langkah yang hebat, tidak mengintimidasi bagi orang yang tidak banyak bergerak yang tidak berolahraga dalam jangka waktu yang lama; namun, menambahkan pelatihan ketahanan pada latihan rutin meningkatkan tingkat metabolisme dan pembakaran kalori harian 24 jam sehari." Lebih baik lagi, kombinasikan cardio dengan pelatihan resistensi untuk memaksimalkan pembakaran kalori Anda.
4. Anda Berkompensasi dengan Kalori Setelahnya
Setelah latihan yang berat, mudah untuk membenarkan melakukan apa saja yang dapat dijangkau, tetapi melakukan hal itu dapat dengan mudah membatalkan semua kerja keras Anda, kata Amy Goodson, RD, spesialis papan bersertifikat dalam dietetika olahraga dan Dallas Cowboys Sports Dietitian. "Banyak orang 'makan kembali' latihan mereka dalam waktu singkat, " ia menjelaskan, "karena mereka merasa lapar." Goodson merekomendasikan mengikuti dua aturan praktis ini: Pertama, makan camilan pasca-latihan kecil dengan karbohidrat dan protein dalam waktu 45 menit setelah latihan Anda. Susu coklat atau yogurt Yunani dengan satu sendok makan madu bekerja dengan baik untuk orang yang berolahraga. Atau kocok setelah latihan yang dibuat dengan protein whey atau protein kacang. Kedua, setelah camilan setelah berolahraga, teruslah mengisi dengan makanan kecil yang sering mengandung serat dan protein tanpa lemak untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Kredit: vuk8691 / iStockSetelah latihan yang berat, mudah untuk membenarkan melakukan apa saja yang dapat dijangkau, tetapi melakukan hal itu dapat dengan mudah membatalkan semua kerja keras Anda, kata Amy Goodson, RD, spesialis papan bersertifikat dalam dietetika olahraga dan Dallas Cowboys Sports Dietitian. "Banyak orang 'makan kembali' latihan mereka dalam waktu singkat, " ia menjelaskan, "karena mereka merasa lapar." Goodson merekomendasikan mengikuti dua aturan praktis ini: Pertama, makan camilan pasca-latihan kecil dengan karbohidrat dan protein dalam waktu 45 menit setelah latihan Anda. Susu coklat atau yogurt Yunani dengan satu sendok makan madu bekerja dengan baik untuk orang yang berolahraga. Atau kocok setelah latihan yang dibuat dengan protein whey atau protein kacang. Kedua, setelah camilan setelah berolahraga, teruslah mengisi dengan makanan kecil yang sering mengandung serat dan protein tanpa lemak untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
5. Anda Berolahraga dengan Perut Kosong
Berolahraga dengan perut kosong tidak hanya tidak membakar lebih banyak lemak, seperti yang diyakini banyak orang, tetapi kemungkinan menyabot upaya Anda dengan menguras energi Anda, kata Goodson. "Mengkonsumsi camilan sebelum berolahraga sebenarnya memberi Anda energi dengan mengisi energi untuk berolahraga, " kata Goodson. "Jika mobilmu hampir kehabisan bensin, itu tidak akan berjalan terlalu jauh. Sama dengan tubuhmu." Berikut adalah beberapa pilihan karbohidrat dan protein yang kompleks: apel dan keju, sepotong roti gandum dengan satu sendok makan selai kacang, satu batang granola gandum dan beberapa almond atau batang protein. Jika Anda berlatih di pagi hari, pastikan untuk memilih camilan kecil seperti pisang, granola, protein bar atau kerupuk selai kacang.
Kredit: Berc / iStockBerolahraga dengan perut kosong tidak hanya tidak membakar lebih banyak lemak, seperti yang diyakini banyak orang, tetapi kemungkinan menyabot upaya Anda dengan menguras energi Anda, kata Goodson. "Mengkonsumsi camilan sebelum berolahraga sebenarnya memberi Anda energi dengan mengisi energi untuk berolahraga, " kata Goodson. "Jika mobilmu hampir kehabisan bensin, itu tidak akan berjalan terlalu jauh. Sama dengan tubuhmu." Berikut adalah beberapa pilihan karbohidrat dan protein yang kompleks: apel dan keju, sepotong roti gandum dengan satu sendok makan selai kacang, satu batang granola gandum dan beberapa almond atau batang protein. Jika Anda berlatih di pagi hari, pastikan untuk memilih camilan kecil seperti pisang, granola, protein bar atau kerupuk selai kacang.
6. Anda Berderak Sampai Sapi Pulang
Menghabiskan berjam-jam dalam upaya untuk "membakar" lemak bagian tengah sebagian besar merupakan upaya yang sia-sia. "Flat abs terutama adalah hasil dari dua hal, " kata Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, pendiri PUSH di Volt Fitness, Glen Rock, NJ "Anda membutuhkan lemak perut rendah dan inti yang terkondisi." Mengerjakan inti Anda termasuk memperkuat rektus abdominis Anda (otot-otot di depan perut Anda yang membentuk "six-pack"), obliques (yang memungkinkan Anda untuk memutar dan memutar tubuh Anda) dan abdominis transversal Anda (lapisan otot perut yang paling dalam)). "Yang paling penting, kurangi bagian tengah tubuh Anda dengan menyeimbangkan kalori dan mengurangi lemak tubuh secara umum, " kata Pire, "dan Anda sedang dalam perjalanan menuju bagian tengah papan tulis yang diidamkan."
Kredit: IPGGutenbergUKLtd / iStockMenghabiskan berjam-jam dalam upaya untuk "membakar" lemak bagian tengah sebagian besar merupakan upaya yang sia-sia. "Flat abs terutama adalah hasil dari dua hal, " kata Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, pendiri PUSH di Volt Fitness, Glen Rock, NJ "Anda membutuhkan lemak perut rendah dan inti yang terkondisi." Mengerjakan inti Anda termasuk memperkuat rectus abdominis (otot di depan perut Anda yang membentuk "six-pack"), obliques (yang memungkinkan Anda untuk memutar dan memutar tubuh Anda) dan abdominis transversal Anda (lapisan otot perut yang paling dalam)). "Yang paling penting, kurangi bagian tengah tubuh Anda dengan menyeimbangkan kalori dan mengurangi lemak tubuh secara umum, " kata Pire, "dan Anda sedang dalam perjalanan menuju bagian tengah papan tulis yang diidamkan."
7. Anda Menghabiskan Berjam-jam di Gym
Menurut Pire, asalkan waktu yang Anda habiskan tidak berlipat ganda sebagai jam sosial, latihan yang baik tidak memerlukan jam di gym. "Plus, Anda sebenarnya tidak menjadi lebih baik selama latihan; Anda menjadi lebih baik di waktu antara latihan Anda, " kata Pire. "Anda harus memulihkan diri untuk memaksimalkan efek pelatihan Anda. Nutrisi yang optimal dan istirahat di antara latihan - itulah cara Anda mendapatkan hasil." Pertahankan jumlah berat dan jumlah set yang diarahkan pada tujuan Anda, tetapi umumnya berjuang untuk 12 hingga 15 repetisi dan tidak lebih dari dua hingga tiga set per latihan, setelah itu Anda akan mengalami pengembalian yang menurun, katanya.
Kredit: martin-dm / iStockMenurut Pire, asalkan waktu yang Anda habiskan tidak berlipat ganda sebagai jam sosial, latihan yang baik tidak memerlukan jam di gym. "Plus, Anda sebenarnya tidak menjadi lebih baik selama latihan; Anda menjadi lebih baik di waktu antara latihan Anda, " kata Pire. "Anda harus memulihkan diri untuk memaksimalkan efek pelatihan Anda. Nutrisi yang optimal dan istirahat di antara latihan - itulah cara Anda mendapatkan hasil." Pertahankan jumlah berat dan jumlah set yang diarahkan pada tujuan Anda, tetapi umumnya berjuang untuk 12 hingga 15 repetisi dan tidak lebih dari dua hingga tiga set per latihan, setelah itu Anda akan mengalami pengembalian yang menurun, katanya.
8. Anda sangat menyukai rutinitas Anda sehingga Anda dapat melakukannya tanpa berpikir
Mungkin nyaman untuk melakukan rutinitas yang sama dan menjalani gerakan tanpa banyak berpikir, tetapi menurut Pire, jika Anda tidak pernah mengubah latihan, tubuh Anda akan mencapai dataran tinggi, meminimalkan hasil. "Jika kamu mendapatkan hasil yang baik dari latihan yang sama dalam waktu yang lama, bagus!" Kata Pire. "Pertahankan (apa yang sebagian dari kita sebut) 'latihan ibumu', biasanya gerakan gabungan seperti squat, deadlift, atau bench press, dan variasikan latihan tambahan atau pendukung Anda." Sebagai contoh, lakukan squat setiap latihan, tetapi lakukan lunges satu hari, tingkatkan berikutnya, deadlift Rumania gerakan plyometrik berikutnya dan tubuh bagian bawah latihan setelah itu. "Anda juga harus memvariasikan berat dan tempo latihan untuk rangsangan pelatihan tambahan, " kata Pire.
Kredit: g-stockstudio / iStockMungkin nyaman untuk melakukan rutinitas yang sama dan menjalani gerakan tanpa banyak berpikir, tetapi menurut Pire, jika Anda tidak pernah mengubah latihan, tubuh Anda akan mencapai dataran tinggi, meminimalkan hasil. "Jika kamu mendapatkan hasil yang baik dari latihan yang sama dalam waktu yang lama, bagus!" Kata Pire. "Pertahankan (apa yang sebagian dari kita sebut) 'latihan ibumu', biasanya gerakan gabungan seperti squat, deadlift, atau bench press, dan variasikan latihan tambahan atau pendukung Anda." Sebagai contoh, lakukan squat setiap latihan, tetapi lakukan lunges satu hari, tingkatkan berikutnya, deadlift Rumania gerakan plyometrik berikutnya dan tubuh bagian bawah latihan setelah itu. "Anda juga harus memvariasikan berat dan tempo latihan untuk rangsangan pelatihan tambahan, " kata Pire.
9. Anda Berharap Merasa Sakit Setelah Setiap Latihan
Merasa sakit setelah latihan tidak perlu untuk melihat hasil dan bukan ukuran keberhasilan latihan, kata Varrato. "Sayangnya, beberapa pelatih mengukur keefektifan latihan yang diresepkan dengan perasaan sakit klien pada hari-hari berikutnya, tetapi ini adalah pendekatan yang tidak berpendidikan untuk melakukan resep, " katanya. Nyeri otot onset yang lambat terjadi akibat robekan mikroskopis di dalam serat otot yang terkena. Ini menciptakan rasa sakit (DOMS) 24 hingga 48 jam setelah sesi latihan dan biasanya terjadi jika Anda berolahraga baru atau jika Anda meningkatkan intensitas latihan yang biasa Anda lakukan.
Kredit: shironosov / iStockMerasa sakit setelah latihan tidak perlu untuk melihat hasil dan bukan ukuran keberhasilan latihan, kata Varrato. "Sayangnya, beberapa pelatih mengukur keefektifan latihan yang diresepkan oleh perasaan sakit klien pada hari-hari berikutnya, tetapi ini adalah pendekatan yang tidak berpendidikan untuk melakukan resep, " katanya. Nyeri otot onset yang lambat terjadi akibat robekan mikroskopis di dalam serat otot yang terkena. Ini menciptakan rasa sakit (DOMS) 24 hingga 48 jam setelah sesi latihan dan biasanya terjadi jika Anda berolahraga baru atau jika Anda meningkatkan intensitas latihan yang biasa Anda lakukan.
10. Anda Mengandalkan Pembacaan Mesin Cardio untuk Kalori yang Terbakar
Sangat menyenangkan untuk berolahraga selama satu jam dan melihat monitor mesin berbentuk bulat panjang mendaftarkan pembakaran 500 kalori, tetapi bisa menyesatkan. "Mesin cardio biasanya mendasarkan pengeluaran kalori pada orang yang beratnya 200 pound, " kata Varrato. "Oleh karena itu, seorang wanita 150 pon mungkin percaya dia membakar lebih banyak kalori daripada yang sebenarnya, di mana seorang pria 250 pound akan membakar lebih banyak kalori kemudian ditampilkan di peralatan." Berdasarkan konsumsi oksigen (VO2), pembakaran kalori berbeda untuk setiap individu. Evaluasi yang akurat membutuhkan profesional kebugaran dan peralatan pengujian yang tepat, katanya. Gunakan monitor detak jantung dengan tali dada untuk mendapatkan pembacaan yang lebih akurat berdasarkan tinggi, berat, usia dan jenis kelamin Anda.
Kredit: skynesher / iStockSangat menyenangkan untuk berolahraga selama satu jam dan melihat monitor mesin berbentuk bulat panjang mendaftarkan pembakaran 500 kalori, tetapi bisa menyesatkan. "Mesin cardio biasanya mendasarkan pengeluaran kalori pada orang yang beratnya 200 pound, " kata Varrato. "Oleh karena itu, seorang wanita 150 pon mungkin percaya dia membakar lebih banyak kalori daripada yang sebenarnya, di mana seorang pria 250 pound akan membakar lebih banyak kalori kemudian ditampilkan di peralatan." Berdasarkan konsumsi oksigen (VO2), pembakaran kalori berbeda untuk setiap individu. Evaluasi yang akurat membutuhkan profesional kebugaran dan peralatan pengujian yang tepat, katanya. Gunakan monitor detak jantung dengan tali dada untuk mendapatkan pembacaan yang lebih akurat berdasarkan tinggi, berat, usia dan jenis kelamin Anda.
11. Anda Menggunakan Badan Selebriti untuk Inspirasi
12. Anda Mengharapkan Hasil Segera
Menurut Harper, hasil nyata tidak akan terjadi dalam semalam. "Tidak ada yang namanya 'perbaikan cepat, ' dan Anda harus lari dari siapa pun yang menjanjikan itu kepada Anda, " kata Harper. "Konsistensi dan bekerja dengan baik untuk tipe tubuh Anda dan tujuan spesifik adalah satu-satunya cara." Sebelum Anda dapat melihat hasil yang sebenarnya, sistem saraf Anda harus terlebih dahulu beradaptasi dengan rangsangan baru ini melalui proses yang disebut "adaptasi neurologis, " yang membutuhkan beberapa minggu. Selama waktu ini Anda akan menjadi lebih kuat, tetapi perbedaan ukuran otot yang sebenarnya tidak terjadi sampai setelah proses ini selesai.
Kredit: tetmc / iStockMenurut Harper, hasil nyata tidak akan terjadi dalam semalam. "Tidak ada yang namanya 'perbaikan cepat, ' dan Anda harus lari dari siapa pun yang menjanjikan itu kepada Anda, " kata Harper. "Konsistensi dan bekerja dengan baik untuk tipe tubuh Anda dan tujuan spesifik adalah satu-satunya cara." Sebelum Anda dapat melihat hasil yang sebenarnya, sistem saraf Anda harus terlebih dahulu beradaptasi dengan stimulus baru ini melalui proses yang disebut "adaptasi neurologis, " yang membutuhkan beberapa minggu. Selama waktu ini Anda akan menjadi lebih kuat, tetapi perbedaan ukuran otot yang sebenarnya tidak terjadi sampai setelah proses ini selesai.
Cetak atau P.
Klik tautan di bawah untuk versi yang dapat dicetak dari "12 Kesalahan Latihan yang Menghasilkan Sabotase."
Kredit: Photodisc / Photodisc / Getty ImagesKlik tautan di bawah untuk versi yang dapat dicetak dari "12 Kesalahan Latihan yang Menghasilkan Sabotase."
Bagaimana menurut anda? - Ikuti kami di Facebook
Apakah Anda mendapatkan hasil yang bagus dari rencana latihan Anda? Apakah Anda pernah melakukan kesalahan ini? Apakah Anda melihat orang lain membuatnya di gym? Apakah ada kesalahan yang kami lewatkan di daftar kami? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami. Juga, klik tautan di bawah untuk mengikuti LIVESTRONG.COM di Facebook.
Kredit: Matthew Leete / Stone / Getty ImagesApakah Anda mendapatkan hasil yang bagus dari rencana latihan Anda? Apakah Anda pernah melakukan kesalahan ini? Apakah Anda melihat orang lain membuatnya di gym? Apakah ada kesalahan yang kami lewatkan di daftar kami? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami. Juga, klik tautan di bawah untuk mengikuti LIVESTRONG.COM di Facebook.
