Meskipun Anda mungkin pernah mendengar tentang keto penurunan berat badan, Anda mungkin tidak menyadari kerumitannya. Mengkonsumsi sedikit saja makanan yang salah bisa membuat tubuh Anda keluar dari ketosis, dan gejalanya bisa berupa meningkatnya nafsu makan dan keinginan mengidam gula.
Tip
Jatuh dari ketosis saat diet dapat menyebabkan penambahan berat badan, kembung, nafsu makan meningkat dan mengidam. Anda mungkin juga mengalami kelelahan dan lekas marah.
Apa itu Ketosis?
Ketosis adalah keadaan fisiologis yang menyebabkan tubuh Anda membakar lemak sebagai bahan bakar utamanya. Untuk mencapai ketosis, seseorang harus mengikuti diet yang sangat rendah karbohidrat - kurang dari 50 gram per hari, menurut Mayo Clinic. Sebagai perbandingan, Akademi Ilmu Pengetahuan Nasional merekomendasikan 130 gram karbohidrat per hari, atau 45 hingga 65 persen dari asupan kalori harian Anda.
Menurut sebuah studi Agustus 2018 yang diterbitkan oleh Current Nutrition Reports , ketosis gizi adalah cara yang efektif untuk menghilangkan kelebihan lemak tubuh sambil mempertahankan jaringan otot tanpa lemak. Ketosis juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin, membantu mengatur kadar gula darah.
Transisi menjadi ketosis menyebabkan beberapa efek samping yang tidak terlalu menyenangkan, seperti bau mulut, kelelahan sementara, insomnia dan perubahan fungsi usus Anda. Tanda-tanda bahwa Anda terjatuh dari ketosis bisa sama tidak nyamannya.
Keluar dari Ketosis: Gejala
Makan sepiring besar pasta dan Anda akan keluar dari ketosis semalaman. Jika Anda melompat pada kereta musik keto, Anda mungkin tidak memiliki gejala yang terlihat. Tetapi, jika Anda terus makan karbohidrat, pada akhirnya akan ada beberapa tanda yang jelas bahwa Anda terjatuh dari ketosis.
Menurut Klinik Cleveland, transisi keluar dari ketosis terlalu cepat dapat menyebabkan penambahan berat badan yang cepat. Makan lebih banyak karbohidrat menyebabkan kadar gula darah Anda meningkat, menyebabkan kelelahan dan mudah tersinggung. Nafsu makan Anda akan meningkat dan mengidam gula Anda kemungkinan akan kembali. Transisi yang cepat dari ketosis juga dapat menyebabkan kembung dan perubahan usus.
Merangkul proses
Untuk meminimalkan efek samping negatif dari ketosis yang keluar, Klinik Cleveland merekomendasikan agar Anda melakukan transisi bertahap selama periode dua minggu. Pilih karbohidrat yang juga mengandung protein dan serat, seperti kacang-kacangan. Makanan ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan memiliki dampak yang lebih kecil terhadap kadar gula darah Anda.
Mengidam gula biasanya kembali dengan pembalasan setelah ketosis. Hindari makan makanan dengan lebih dari empat gram gula tambahan selama masa transisi Anda - termasuk gula alami dari makanan seperti buah dan madu. Makanan-makanan ini menyebabkan peningkatan tajam dalam gula darah, yang dapat memicu ngidam.
Fokus pada protein tanpa lemak, lemak sehat dan tetap terhidrasi, saat Anda keluar dari ketosis. The Cleveland Clinic menyarankan bahwa dehidrasi dapat menyebabkan rasa lapar yang salah, dan dapat menyebabkan peningkatan sifat mudah marah.
Pertahankan aktivitas fisik Anda untuk membantu membakar kelebihan karbohidrat, dan mengontrol jumlah berat yang Anda dapatkan kembali selama masa transisi Anda keluar dari ketosis. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan minimal 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi, per minggu. Tambahkan setidaknya 2 hari latihan kekuatan untuk melengkapi rutinitas kebugaran Anda.
