Mengendarai sepeda tidak hanya menyenangkan, tetapi juga merupakan bentuk latihan aerobik yang sangat baik. Rutin bersepeda teratur setidaknya 30 menit sehari akan membantu menurunkan berat badan dan membantu menjaga kebugaran tubuh Anda. Anda dapat mencapai banyak manfaat kesehatan melalui bersepeda setiap hari, seperti kebugaran kardiovaskular, peningkatan kesehatan jantung dan peningkatan kekuatan dan nada otot. Tentu saja, setelah Anda melakukan pekerjaan agar bugar, Anda harus menempuh jarak bersepeda harian yang cukup untuk menjaga kebugaran tubuh.
Tip
Lakukan minimal 150 menit per minggu latihan aerobik untuk menjaga kebugaran tubuh atau meningkatkan hasil Anda menjadi 30 hingga 45 menit sehari untuk menurunkan berat badan dan manfaat kesehatan yang lebih besar.
Manfaat Bersepeda bagi Kesehatan
Health.gov merekomendasikan bahwa orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun memerlukan setidaknya 2 1/2 jam aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu untuk mencapai dan menjaga kebugaran fisik yang baik. Anda juga dapat menggandakan jumlah itu menjadi lima jam, bersepeda setidaknya 30 hingga 45 menit sehari untuk menurunkan berat badan dan manfaat kesehatan lainnya, atau meningkatkan intensitas aktivitas aerobik Anda selama 2 1/2 jam itu. Menambahkan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu juga dianjurkan. Anda dapat menempuh jarak bersepeda harian di luar ruangan atau menggunakan sepeda stasioner di rumah atau di gym.
Mengukur Intensitas Anda
Saat Anda bersepeda, Anda harus mengendarai sepeda dengan cukup kuat untuk meningkatkan detak jantung Anda ke tingkat yang membangun kebugaran kardiovaskular. "Tes bicara" adalah indikator yang baik tentang seberapa menantang latihan ini. Jika tujuan Anda adalah bekerja dengan intensitas sedang, Anda harus dapat berbicara tetapi tidak menyanyi atau melakukan percakapan terlalu mudah saat berolahraga. Jika Anda ingin latihan yang lebih intens, Anda harus mampu mengeluarkan sedikit kata-kata saat bersepeda (dan Anda pasti tidak akan bisa bernyanyi!).
Ukuran lain dari intensitas latihan Anda adalah detak jantung Anda. Saat Anda mulai, bidik detak jantung 40 persen hingga 50 persen dari detak jantung maksimum atau MHR Anda. Seiring waktu, tingkatkan detak jantung mendekati 70 persen dari MHR Anda. Setelah Anda dalam kondisi prima, naiklah cukup cepat saat Anda menyelesaikan jarak bersepeda harian untuk mempertahankan detak jantung itu.
Bersepeda untuk Menurunkan Berat Badan
Bagi banyak orang, tetap bugar berarti menjaga berat badan ekstra yang mereka miliki agar tidak kembali. Bersepeda membakar banyak kalori dan karenanya membantu mengontrol berat badan. Menghitung kalori yang Anda bakar bersepeda bersama dengan yang Anda makan adalah cara yang berguna untuk tetap berada di jalur. Kalori yang Anda bakar bersepeda 30 menit sehari tergantung pada berat badan Anda, seberapa cepat Anda berkendara dan berapa lama Anda berkendara.
Misalnya, jika Anda menimbang 130 pound, Anda membakar sekitar 354 kalori per jam dengan kecepatan 10 hingga 11, 9 mph. Seseorang dengan berat 180 pon akan membakar 490 kalori per jam pada kecepatan bersepeda itu. Dengan kecepatan 14 hingga 15, 9 mph dan berat 130 pound, Anda membakar 590 kalori, dan penunggang 180 pound membakar 817 kalori per jam. Untuk manajemen berat badan, seberapa banyak Anda harus bersepeda setiap hari tergantung pada berapa banyak kalori yang ingin Anda bakar setiap minggu.
Kiat untuk Mengurangi Risiko
Bagian dari menjaga kebugaran tubuh adalah menjaga risiko cedera tetap minimum. Bersepeda 30 menit sehari memperkuat otot kaki dan sistem kardiovaskular Anda, tetapi hanya memberikan latihan terbatas untuk tubuh bagian atas Anda. Anda dapat mencapai kebugaran fisik yang lebih baik dan menurunkan kemungkinan cedera dengan latihan kekuatan tubuh bagian atas.
Penting juga untuk naik dengan punggung melengkung dan dengan kondisi yang baik. Sepeda Anda harus memiliki ukuran yang sesuai dan disesuaikan dengan tinggi dan proporsi tubuh Anda. Dengan begitu, Anda meminimalkan stres dan mengurangi kemungkinan cedera.
