Apakah Anda melatih kaki Anda untuk nada, massa atau kekuatan, squat adalah latihan paling produktif yang dapat Anda sertakan dalam latihan Anda. Ada banyak variasi untuk latihan ini, dan mereka dapat dilakukan dengan beberapa jenis perlawanan mulai dari berat badan Anda atau band resistensi untuk halter dan barbel berat yang dimuat dengan ratusan pound. Bagi mereka yang serius melatih kaki mereka, dua variasi latihan yang paling populer adalah barbell back squat dan squat depan.
Gerakan Kembali Jongkok
Dengan barbel yang berat diletakkan di belakang bahu Anda, berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang bar dengan kedua tangan. Pindahkan berat badan Anda ke tumit dan jongkok ke bawah sampai bagian atas paha Anda tepat di bawah bagian atas lutut Anda. Dorong tumit Anda ke bawah ke lantai dan rentangkan kaki Anda sampai Anda berdiri lagi. Jaga inti Anda tetap kuat dan punggung Anda lurus sepanjang seluruh gerakan.
Keuntungan Kembali Squat
Squat belakang adalah latihan pembentukan massa tunggal terbesar, dan ini adalah gerakan gabungan seluruh tubuh. Paha depan, hamstring, otot gluteus, erector spinae, gastrocnemius, soleus, adduktor dan otot perut semuanya dilatih dengan latihan yang satu ini. Squat belakang dapat dilakukan dengan bobot ringan untuk pengencangan dan definisi atau bobot yang lebih berat untuk tujuan pembangunan massal dan pembangunan kekuatan. Terlepas dari tujuan kebugaran individu, squat belakang sering dianggap oleh atlet dan pelatih sebagai latihan kaki klasik.
Gerakan Jongkok Depan
Berdirilah dengan barbell yang berat di atas puncak deltoids anterior Anda, atau bagian depan bahu Anda, di depan leher Anda, dengan tangan bersilang di depan Anda dan memegang bar. Dalam posisi ini, siku Anda harus mengarah langsung ke depan Anda. Kaki Anda harus selebar bahu. Jaga agar inti Anda tetap kuat dan punggung tegak, jongkok sampai bagian atas paha tepat di bawah bagian atas lutut. Rentangkan kaki Anda dan berdiri, kembali ke posisi awal.
Keuntungan Squat Depan
Meskipun squat depan tidak menargetkan otot paha belakang dan gluteus secara langsung seperti squat belakang, mereka memfokuskan latihan pada ketiga kepala paha depan. Untuk alasan ini, banyak atlet kekuatan melakukan squat depan sebagai latihan tambahan. Keuntungan lain dari squat depan adalah, karena barbell didukung di depan leher, batang tubuh tetap lebih vertikal, sehingga mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah. Namun, beberapa atlet merasa bahwa menopang barbel di bagian depan pundak itu tidak nyaman atau bahkan menyakitkan.
