Haruskah Anda makan sebelum atau sesudah berolahraga? Jika Anda memiliki perut sensitif, jawabannya mungkin turun ke waktu makan yang disukai jeroan Anda. Tetapi dalam kebanyakan kasus, penelitian menunjukkan bahwa makan lebih awal pada hari itu menyebabkan lebih banyak kehilangan lemak.
Tip
Ada kelangkaan penelitian tentang waktu makan dalam kaitannya dengan olahraga untuk menurunkan berat badan. Namun, banyak penelitian menunjukkan bahwa makan sebelum latihan dapat meningkatkan kinerja, yang pada gilirannya membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Studi juga menunjukkan bahwa makan sebagian besar kalori Anda di awal hari membantu mendorong kehilangan lemak.
Makan Sebelum atau Setelah Latihan
Sayangnya, sebagian besar penelitian mengenai waktu makan adalah tentang kinerja olahraga - terutama di tingkat elit. Namun, ada beberapa studi tentang waktu makan khusus untuk penurunan berat badan yang menawarkan informasi yang lebih bermanfaat.
Salah satu laporan yang paling membantu adalah sinopsis dari "The Big Breakfast Study, " yang diterbitkan dalam edisi Juni 2018 dari Nutrition Bulletin, yang merangkum pengetahuan tentang waktu makan dan penurunan berat badan hingga saat ini. Walaupun temuan dari Big Breakfast Study sendiri tidak tersedia, penulis mencatat bahwa makan lebih banyak kalori di pagi hari daripada di malam hari telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan, karena tubuh Anda menggunakan energi lebih efisien lebih awal di hari sebelumnya - bahkan meskipun mekanisme di balik ini kurang dipahami.
Mudah-mudahan, setelah selesai, penelitian ini akan menjelaskan hubungan antara waktu makan dan pengeluaran energi - cara lain untuk mengatakan kalori yang terbakar. Tetapi, berdasarkan murni pada bukti yang mengarah ke penelitian, jika Anda punya waktu untuk makan sebelum latihan pagi hari, Anda mungkin menemukan diri Anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan di siang hari.
Dalam penelitian lain yang menarik tetapi kecil yang melibatkan sekelompok 24 wanita aktif, yang diterbitkan dalam edisi Juli 2015 Nutrients, para peneliti menemukan bahwa jika para wanita makan sarapan sebelum berolahraga, mereka merasa lebih santai sebelum makan siang. Makan awal juga membantu dengan kontrol nafsu makan mereka, yang pada gilirannya dapat membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dan menyebabkan penurunan berat badan yang lebih cepat. Pada sisi negatifnya, sarapan pagi juga tampaknya mengurangi kemanjuran memori kerja subjek sekitar sore hari dan berkontribusi pada lebih banyak kelelahan mental dan ketegangan di kemudian hari.
Dalam edisi April 2013 International Journal of Obesity London, para peneliti mengaitkan temuan serupa selama studi 20 minggu terhadap 420 orang: Bahkan ketika faktor-faktor lain yang mereka ukur - termasuk asupan kalori, komposisi makanan, perkiraan pengeluaran energi, hormon nafsu makan, dan tidur. Durasi - serupa, orang-orang yang cenderung makan siang di kemudian hari kehilangan berat badan secara keseluruhan, dan pada tingkat yang lebih lambat, daripada orang-orang yang makan lebih awal.
Waktu Pra-Latihan Makan
Tidak semua sistem pencernaan diciptakan sama, dan tubuh Anda memiliki respons uniknya sendiri terhadap rangsangan olahraga, berdasarkan sejumlah faktor dari tingkat hormon Anda hingga komposisi tubuh, kesehatan secara keseluruhan, dan tingkat aktivitas baik dulu maupun sekarang.
Dalam nada yang sama, jika Anda mencoba memutuskan apakah akan makan sebelum atau setelah latihan pagi, jadwal harian Anda mungkin membuat keputusan untuk Anda. Tidur memainkan peran penting - jika tidak dipahami - dalam penurunan berat badan juga. Mengingat bahwa Anda perlu jeda antara makan makanan yang cukup dan berolahraga, jika waktu pagi lebih mahal, Anda mungkin tidak punya pilihan selain makan setelah berolahraga.
Makan untuk Performa Latihan
Jika Anda berpartisipasi dalam pertarungan latihan intensitas tinggi, jawaban untuk "Haruskah saya makan sebelum atau sesudah berolahraga?" adalah "Ya, keduanya." Sebagai contoh, Mayo Clinic merekomendasikan agar pelari jarak jauh makan makanan rendah lemak (sehingga mudah dicerna) tiga hingga empat jam sebelum latihan panjang atau kompetisi atau, jika itu tidak layak, camilan satu atau dua jam sebelum latihan Anda. Setelah berolahraga, camilan kaya karbohidrat dan protein akan membantu tubuh Anda pulih.
Mereka juga mencatat bahwa untuk latihan yang panjang dan intens Anda harus makan selama latihan Anda juga. Untuk detail lebih lanjut, pertimbangkan posisi yang dirilis dalam edisi 2017 dari publikasi International Society of Sports Medicine sendiri, Jurnal International Society of Sports Nutrition. Di sini, ISSN mencatat bahwa jika latihan Anda lebih dari 70 persen dari VO2max Anda (satu cara untuk mengukur intensitas latihan) dan berlangsung selama lebih dari 60 menit, Anda harus makan 30 hingga 60 gram karbohidrat per jam, ditempatkan selama latihan. waktu.
ISSN juga menekankan pentingnya mendapatkan protein yang cukup, mencatat bahwa jika Anda bekerja membangun otot, makan protein dalam waktu dua jam setelah latihan Anda "merangsang peningkatan yang kuat dalam." Selain pertimbangan itu, ISSN menjelaskan bahwa mengatur jarak asupan protein Anda sepanjang hari berfungsi dengan baik. Mereka saat ini tidak memiliki rekomendasi untuk waktu asupan lemak.
Beberapa Pertimbangan Lainnya
Meskipun makan sebelum dan sesudah latihan yang intens dapat membantu mendorong tubuh Anda untuk melakukan dan kemudian pulih, itu tidak berarti Anda harus mengemil terus-menerus. Meskipun makan kecil, sering snack adalah rekomendasi umum untuk menurunkan berat badan, beberapa studi meragukan kebijaksanaan itu.
Sebagai contoh, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi Obesitas Februari 2013 mengikuti sekelompok kecil 15 subjek yang dievaluasi saat makan tiga kali sehari atau enam kali sehari. Subjek memiliki pengeluaran energi keseluruhan yang sama dan oksidasi lemak sementara pada kedua rencana makan, dan mereka melaporkan tidak ada perbedaan dalam kepenuhan. Tetapi subyek yang makan enam kali sehari melaporkan kelaparan yang lebih besar dan lebih banyak keinginan untuk makan, yang tampaknya bertentangan dengan saran umum untuk makan lebih kecil, lebih sering makan untuk membantu mengendalikan nafsu makan Anda.
Sebuah studi yang jauh lebih besar, diterbitkan dalam edisi September 2017 dari Journal of Nutrition , mengikuti kohort lebih dari 50.000 orang dewasa dan menghasilkan hasil yang serupa, menemukan bahwa makan satu atau dua kali sehari menghasilkan penurunan indeks massa tubuh (BMI) lebih dari makan lebih dari tiga kali sehari, dan ngemil di antara waktu makan itu juga dikaitkan dengan peningkatan BMI relatif. Mereka juga menemukan bahwa makan sarapan (bukan melewatkannya) membantu menurunkan BMI.
Apa jawaban pamungkas untuk Anda? Meskipun tidak ada banyak penelitian tentang waktu makan untuk meningkatkan pengeluaran kalori Anda, bukti terbatas yang tersedia menunjukkan bahwa makan lebih awal di hari kedua akan memicu latihan Anda dan meningkatkan metabolisme pembakaran lemak Anda.
