Salmon adalah ikan berlemak, kaya nutrisi yang rendah merkuri. Ini berarti bahwa ikan yang sangat populer ini adalah pilihan makanan yang sangat sehat. Menurut American Heart Association, Anda harus makan setidaknya dua porsi ikan 3, 5 ons per minggu, dan salah satunya harus berasal dari ikan berlemak, seperti salmon.
Tip
Pedoman umum adalah makan dua ons ikan 3, 5 ons seminggu. Salmon tentu saja membuat pilihan yang sehat, dan Anda bisa menikmatinya untuk porsi yang direkomendasikan.
Konsumsi Ikan Biasa
Menurut Dietary Guidelines for Americans dan Harvard TH Chan School of Public Health, kebanyakan orang harus makan 8 ons ikan setiap minggu. The American Heart Association merekomendasikan setidaknya dua porsi 3, 5 ons per minggu. Ini bukan jumlah yang ketat - orang dapat secara teratur mengonsumsi antara 6 dan 12 ons makanan laut setiap minggu. Jumlah spesifik tergantung pada jenis makanan laut yang Anda konsumsi - Anda harus berhati-hati untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak merkuri.
Berbagai jenis produk makanan laut mengandung merkuri dalam jumlah yang bervariasi. Untungnya, salmon dan ikan lain yang dikonsumsi populer (seperti tuna ringan, pollock, dan lele) adalah beberapa jenis yang paling sehat untuk dikonsumsi karena memiliki kandungan merkuri yang rendah. Namun, dari ikan yang paling populer dikonsumsi di Amerika Serikat, salmon memiliki lemak paling sehat.
Rata-rata, orang Amerika tidak mengkonsumsi terlalu banyak ikan, meskipun Anda harus makan ikan atau beberapa jenis makanan laut sebagai bagian dari diet seimbang. Kebanyakan orang Amerika makan hanya 2, 7 ons per minggu (jauh di bawah jumlah yang disarankan), yang kira-kira seukuran satu porsi salmon.
Namun, ikan adalah sumber protein yang sehat dan memiliki nutrisi unik yang tidak ditemukan di banyak produk hewani lainnya. Terlepas dari berapa banyak ikan yang Anda pilih untuk dikonsumsi, memilih ikan seperti salmon akan membantu Anda meningkatkan kadar asam lemak omega sehat dan berbagai vitamin dan mineral penting.
Nutrisi dalam Salmon
Salmon diisi dengan berbagai nutrisi. Satu porsi salmon 3 ons mengandung 35 persen dari nilai protein harian yang Anda rekomendasikan dan diisi dengan asam lemak omega-3 dan omega-6 yang sehat. Salmon juga mengandung beragam vitamin dan mineral yang bermanfaat. Dalam setiap porsi salmon Atlantik 3 ons, Anda dapat menemukan:
- 12 persen dari jumlah vitamin B1 harian yang direkomendasikan (thiamin)
- 8 persen dari jumlah vitamin B2 (riboflavin) harian yang direkomendasikan
- 37 persen dari jumlah vitamin B3 (niacin) harian yang direkomendasikan
- 13 persen dari jumlah vitamin B5 harian yang disarankan (asam pantotenat)
- 27 persen dari jumlah vitamin B6 harian yang direkomendasikan
- 6 persen dari jumlah vitamin B9 harian yang direkomendasikan (folat)
- 46 persen dari jumlah vitamin B12 harian yang direkomendasikan
- 6 persen dari jumlah vitamin C harian yang Anda rekomendasikan
- 15 persen dari jumlah vitamin E harian yang direkomendasikan
- 6 persen dari jumlah magnesium harian yang direkomendasikan
- 20 persen dari jumlah fosfor harian yang Anda rekomendasikan
- 9 persen dari jumlah potasium harian yang direkomendasikan
- 29 persen dari jumlah selenium harian yang Anda rekomendasikan
Jenis salmon tertentu, seperti salmon Baltik yang ditangkap secara liar, juga merupakan sumber vitamin D3 yang baik. Anda harus menyadari bahwa nutrisi dalam ikan dapat berubah, tergantung pada apakah mereka liar atau bertani. Sebagai salah satu ikan yang paling populer dikonsumsi di seluruh dunia, banyak spesies salmon yang berbeda umumnya tersedia dari sumber budidaya dan liar.
Manfaat Konsumsi Ikan
Makan salmon secara teratur sangat baik untuk kesehatan Anda. Jelas, salmon adalah makanan bergizi tinggi dan sumber protein yang sehat. Namun, manfaat ikan seperti salmon terutama terkait dengan lemak omega-3 mereka yang sehat. Konsumsi ikan berlemak seperti salmon dapat membantu:
Meskipun ada manfaat yang pasti terkait dengan makan ikan, penting untuk diingat untuk mengkonsumsi ikan dalam jumlah sedang. Namun, ada beberapa perdebatan tentang apa yang merupakan ukuran penyajian. Sementara National Institutes of Health biasanya merujuk pada penyajian sebagai 3 ons, American Heart Association menyebut 3, 5 ons penyajian, dan FDA mengatakan satu penyajian dapat berkisar 2 hingga 4 ons. Memahami berapa banyak salmon yang seharusnya Anda konsumsi untuk mendapatkan manfaatnya bisa membingungkan.
Secara umum, manfaat ikan seperti salmon dapat dilihat setelah mengonsumsi hanya 8 ons per minggu. Ini setara dengan dua atau dua setengah porsi salmon setiap minggu. Mengkonsumsi hingga 12 ons per minggu dianjurkan untuk sebagian besar orang dewasa, meskipun ini mengacu pada total konsumsi makanan laut Anda (yang idealnya datang dari berbagai sumber berbeda). Jika Anda memilih untuk mengonsumsi semua jumlah yang direkomendasikan ini sebagai salmon, itu akan setara dengan sekitar tiga atau empat porsi. Mengkonsumsi lebih dari ini bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda.
Kerugian Makan Ikan
Salmon adalah makanan lezat yang semakin mudah diperoleh di seluruh dunia. Baik Anda makan sushi, salmon yang dihitamkan, atau ikan salmon, bisa sangat mudah untuk mengonsumsi salmon secara teratur. Mengingat manfaat kesehatan yang terkait dengan ikan berlemak seperti salmon, Anda bahkan mungkin tergoda untuk mengkonsumsi ikan ini setiap hari.
Menurut sebuah wawancara pada Today dengan Eric Rimm, direktur epidemiologi kardiovaskular dan profesor epidemiologi dan nutrisi di Harvard TH Chan School of Public Health, kebanyakan orang makan ikan setiap hari tanpa masalah. Namun, walaupun makan salmon setiap hari dalam waktu singkat bisa menjadi sehat, konsumsi ikan yang berlebihan - bahkan yang rendah merkuri - dapat menyebabkan penumpukan merkuri dalam tubuh Anda.
Terlalu banyak merkuri dapat menyebabkan keracunan merkuri, yang dapat menyebabkan kerusakan neurologis. Apakah masalah ini bersifat sementara atau permanen akan tergantung pada usia Anda - itulah mengapa anak-anak dan wanita hamil harus makan kurang dari jumlah ikan yang direkomendasikan standar dan bahkan menghindari mengkonsumsi ikan tertentu sama sekali.
Sementara rata-rata orang dewasa boleh makan salmon setiap hari, wanita hamil dan mereka yang menyusui harus membatasi konsumsi ikan mereka hingga 8 sampai 12 ons makanan laut per minggu. Mereka juga harus menghindari ikan merkuri tertentu dan membatasi jumlah ikan seperti tuna. Karena salmon rendah merkuri, 8 sampai 12 ons ini dapat berasal dari ikan ini tanpa menyebabkan masalah kesehatan.
