Lihatlah pengendara sepeda profesional apa pun dan Anda akan melihat apa yang oleh direktur ketahanan bersepeda AS disebut sebagai bentuknya "aneh": paha besar dan pantat besar dengan pinggang kecil. Pengendara sepeda terbaik menggunakan paha depan dan gletser mereka, atau otot pantat, untuk memberikan kekuatan dengan setiap pukulan pedal. Namun, Anda tidak dapat hanya mengarahkan otot pantat secara mental untuk memberikan aktivasi yang lebih besar selama perjalanan - Anda harus bekerja keras di gym dan di sepeda untuk memaksimalkan penggunaan gluteus maximus selama bersepeda.
Kontribusi Glute
Otot terbesar dari bokong, gluteus maximus, menyebabkan pinggul Anda memanjang dan karenanya memberi Anda kekuatan untuk menekan selama setiap pukulan pedal. Gluteus medius dan minimus yang lebih kecil, yang membentuk penculik pinggul, memungkinkan rotasi ke luar dan gerakan lateral pinggul. Otot glute yang lebih kecil ini tidak menawarkan daya selama pedal stroke, tetapi memberikan stabilitas.
Tidak Semua Orang Menggunakannya
Pelatih dan ahli gizi olahraga Matt Fitzgerald menunjukkan bahwa pengendara sepeda yang kurang mahir mengaktifkan paha depan mereka lebih banyak selama perjalanan dan kehilangan kekuatan potensial yang dapat diberikan oleh gluteus maximus. Pengendara yang ingin meningkatkan kinerja mereka harus melakukan pelatihan yang ditargetkan untuk glutes untuk membuat mereka lebih kuat sehingga otot-otot ini dapat berkontribusi secara signifikan terhadap kekuatan mengayuh.
Anda akan Membayar untuk Kelalaian
Meskipun gluteus medius dan minimus tidak memberikan banyak daya pada stroke pedal Anda, gluteus medius membantu menstabilkan panggul saat Anda duduk, atau berdiri, di atas sepeda Anda. Ketika otot glute yang lebih kecil ini lemah, Anda rentan terhadap cedera lutut - yang dapat membuat Anda tersingkir dari pelana. "Bersepeda" merekomendasikan Anda juga melakukan latihan yang ditargetkan untuk menjaga agar gluteus minimus dan medius tetap kuat untuk mengurangi risiko cedera di dalam atau di luar sepeda.
Latihan yang Direkomendasikan
Untuk memperkuat glutes, Fitzgerald merekomendasikan kombinasi latihan resistensi dan plyometrik, atau lompat. Koper deadlift, di mana Anda memegang dumbel di satu tangan di depan paha Anda dan menekuk pinggul dan lutut Anda untuk hampir menyentuhnya ke lantai, dan lompatan kotak satu kaki adalah contoh latihan penguatan glute. "Bersepeda" menyarankan latihan seperti latihan speed skater, di mana Anda melompat ke samping secara lateral, dan ikal kaki tunggal menggunakan bola stabilitas untuk melatih gluteus medius dan minimus Anda. Lakukan gerakan ini setidaknya dua kali per minggu untuk satu atau dua set 15 hingga 20 repetisi.
Pekerjaan Sepeda
Ikuti setiap sesi latihan resistensi Anda dengan tumpangan yang fokus pada interval intensitas tinggi. Perjalanan tidak harus lama - sekitar 30 menit - dan dapat dilakukan di luar ruangan atau di dalam ruangan dengan pelatih atau sepeda bersepeda dalam ruangan. Interval sampel berlangsung 30 hingga 90 detik pada upaya yang sangat tinggi dengan jumlah yang sama antara pengendaraan yang mudah. Saat Anda mengayuh pedal, fokuskan pada seluruh pukulan pedal, bukan hanya menggedor bagian depan menggunakan paha depan Anda.
