Melakukan diet berarti membatasi asupan kalori dan memilih makanan yang tepat, tetapi itu tidak berarti Anda selalu lapar. Anda mungkin perlu sedikit waktu untuk menyesuaikan diri dengan rencana makan baru, tetapi jika Anda terus-menerus lapar akan diet, maka itu mungkin berarti Anda perlu menyesuaikan diet.
Memahami Kelaparan
Menurut Pusat Medis Wexner Universitas Negeri Ohio (OSUWMC), kelaparan adalah mekanisme biologis yang dirancang untuk membuat Anda tetap hidup. Anggap saja sebagai pengukur bahan bakar pada mobil Anda yang memberi sinyal Anda untuk mengisi bahan bakar sebelum berhenti bekerja. Tubuh Anda membutuhkan makanan untuk bertahan hidup, dan kelaparan adalah cara untuk memberitahu Anda untuk mengisi bahan bakar.
Kelaparan adalah proses kompleks yang diatur oleh otak Anda dan sejumlah hormon. Ghrelin adalah salah satu hormon kunci dalam mekanisme ini; dikenal sebagai "hormon lapar, " itu menandakan hipotalamus Anda ketika Anda lapar. Gejala-gejala kelaparan dapat bervariasi dari orang ke orang. Mereka termasuk perut menggeram, sakit kepala ringan, kesulitan fokus pada tugas, sakit kepala dan sakit perut.
Jika Anda pernah merasa malu dengan perut yang keroncongan, itu disebabkan oleh hormon yang disebut motilin. Motilin menyebabkan kontraksi pada sistem pencernaan Anda untuk membantunya menyapu sisa-sisa makanan yang tidak tercerna dari saluran pencernaan Anda. Kontraksi-kontraksi itu kadang-kadang dapat menyebabkan perut Anda gemuruh keras.
Penyebab Kelaparan
Kelaparan adalah cara tubuh Anda memberi sinyal untuk nutrisi, yang dibutuhkannya untuk pertumbuhan dan pemeliharaan. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Expert Review of Endocrinology & Metabolism pada November 2017, ini dikenal sebagai kelaparan homeostatis.
Namun, ada jenis kelaparan lainnya juga. Misalnya, jika Anda ingin makan makanan penutup tepat setelah makan besar, itu bukan karena tubuh Anda kosong dan Anda membutuhkan kalori untuk energi. Anda ingin makan makanan penutup itu lebih untuk kesenangan, untuk memuaskan keinginan.
Jenis kelaparan itu dikenal sebagai kelaparan hedonis, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Obesity Science & Practice pada Juni 2018, dan biasanya memotivasi Anda untuk makan makanan padat energi yang lebih enak daripada yang sehat.
Anda juga mungkin mengalami kelaparan karena alasan lain. Misalnya, tubuh Anda terkadang salah haus kelaparan. Menurut OSUWMC, Anda juga mungkin merasa lapar dalam menanggapi rangsangan tertentu di lingkungan Anda, seperti tampilan visual burger juicy besar atau melihat mesin penjual otomatis.
Tidur juga berperan dalam kelaparan; sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Sleep pada Maret 2016 menemukan bahwa orang-orang yang tidak cukup tidur cenderung merasa lapar dan menginginkan makanan yang lebih enak seperti makanan manis, asin, dan junk food. Menurut Mayo Clinic, emosi seperti kemarahan, kesepian, stres, dan kebosanan terkadang dapat memicu rasa lapar. OSUWMC mencatat bahwa obat-obatan seperti obat diabetes dan antidepresan juga dapat menyebabkan kelaparan.
Lapar dengan Diet
Diet biasanya berarti makan makanan secara selektif untuk membantu Anda mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. Diet penurunan berat badan juga biasanya melibatkan membatasi asupan kalori Anda; aturan umum adalah bahwa Anda perlu mengurangi asupan kalori hingga 500 kalori sehari untuk kehilangan 1 pon seminggu.
Kadang-kadang tubuh Anda mungkin butuh sedikit waktu untuk terbiasa dengan rezim baru yang Anda ikuti. Seperti halnya tidur, tubuh Anda juga terbiasa dengan ritme dan kebiasaan tertentu dalam hal makanan. Misalnya, jika Anda biasanya makan donat selama rapat staf pagi hari, Anda mungkin menginginkannya meskipun Anda baru saja sarapan lengkap.
Namun, penting untuk memastikan bahwa diet yang Anda lakukan memberi Anda cukup kalori dan nutrisi untuk tubuh Anda untuk mempertahankan diri. Apakah rasa lapar akan hilang jika Anda tidak mendapatkan cukup kalori per hari untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh Anda? Mungkin tidak.
Wanita dewasa membutuhkan minimal 1.200 kalori per hari, dan pria dewasa membutuhkan minimal 1.500 kalori per hari, menurut Harvard Medical School. The Mayo Clinic mencatat bahwa membiarkan asupan kalori Anda turun di bawahnya yang dapat menjadi kontraproduktif karena dapat menyebabkan kelaparan terus-menerus yang bahkan dapat menyebabkan Anda makan berlebihan.
Anda harus memberi tahu penyedia layanan kesehatan Anda jika diet yang telah Anda resepkan tampaknya tidak memenuhi kebutuhan energi Anda dan membuat Anda merasa lapar akan diet Anda sepanjang waktu.
Mengatur Ulang Thermostat Appetite Anda
Makanan yang sangat enak dan makanan yang padat kalori seperti junk food dapat mengganggu proses rumit di mana tubuh Anda mengatur rasa lapar dan nafsu makan. Ini terjadi karena mereka dapat mengaktifkan mekanisme kesenangan dan penghargaan di otak Anda, menyebabkan Anda makan berlebihan dan menambah berat badan, menurut sebuah studi Februari 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Advances in Pharmacological Sciences .
Ketika Anda beralih ke rezim makan yang lebih sehat yang mengandung lebih banyak serat dan protein, yang mempromosikan rasa kenyang, kemungkinan Anda bisa kenyang lebih cepat dan makan dalam jumlah yang lebih kecil, catat sebuah studi April 2018 yang diterbitkan dalam American Journal of Lifestyle Medicine .
Menurut Mayo Clinic, makan makanan Anda dengan penuh perhatian, tanpa terganggu oleh kegiatan lain seperti membaca, bekerja atau menonton TV, dan memeriksa rasa lapar sebelum mencapai detik juga dapat membantu.
Tips untuk Mengatasi Nafsu Makan Anda
Melakukan diet dapat menjadi tantangan, terutama jika Anda merasa terlalu lapar untuk menurunkan berat badan. Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengekang nafsu makan dan mencegah Anda terus-menerus lapar akan makanan. Makanlah beberapa makanan kecil sepanjang hari atau makan makanan utama Anda dan simpan banyak camilan sehat untuk dimakan ketika Anda lapar.
Hindari melewatkan makan atau membiarkan diri Anda terlalu lapar karena hal itu dapat menyebabkan Anda makan berlebihan dan membuat keputusan yang buruk terkait pilihan makanan, per Mayo Clinic. Jika Anda merasa benar-benar lapar di antara waktu makan, makan makanan ringan bergizi dan rendah kalori seperti buah-buahan atau sayuran dapat membantu mengurangi nafsu makan Anda. Minumlah banyak air dan cairan di siang hari untuk menjaga tubuh tetap kenyang dan mengurangi rasa lapar yang disebabkan oleh dehidrasi.
Anda bahkan dapat mencoba membuat jurnal makanan untuk membantu mengungkap pola kebiasaan makan Anda. Misalnya, jika Anda biasanya makan malam sekitar jam 7 malam dan kemudian mengalami rasa lapar saat Anda bekerja larut malam, itu bisa jadi karena Anda belum makan apa pun selama beberapa jam.
