Jaringan lunak di sekitar lutut termasuk ligamen, tendon, otot dan jaringan lain yang mendukung sendi. Cedera yang dapat menyebabkan pembengkakan di sekitar lutut termasuk ketegangan otot, keseleo ligamen, dan tendonitis. Latihan terbaik untuk pembengkakan di sekitar lutut adalah latihan yang akan meningkatkan fungsi lutut tanpa menyebabkan rasa sakit dan peradangan. Latihan mungkin termasuk berenang, latihan kekuatan dan peregangan. Namun, latihan akan bervariasi berdasarkan cedera, gejala tambahan, dan faktor lainnya.
Cardio Berdampak Rendah
Pembengkakan lutut dapat menurunkan stabilitas, mobilitas dan fungsi keseluruhan sendi lutut selama aktivitas fisik; Oleh karena itu latihan kardio yang berada dalam lingkungan yang terkendali dan berdampak rendah adalah yang terbaik ketika mengalami pembengkakan lutut. Bersepeda dengan sepeda stasioner yang tegak atau berbaring dan berenang di kolam renang adalah pilihan kardio yang sangat baik. Saat bersepeda, mulailah dengan level resistensi rendah hingga sedang dan tempo mengayuh yang mudah, dan perlahan-lahan tingkatkan resistensi dan tempo. Lakukan kardio selama 15 hingga 30 menit tiga hingga lima kali seminggu, meningkatkan durasi dan frekuensi perlahan-lahan selama Anda bebas dari rasa sakit.
Penguatan
Latihan penguatan dapat membantu meningkatkan fungsi dan stabilitas lutut, tetapi harus dilakukan dengan sangat lambat untuk menghindari pembengkakan dan rasa sakit tambahan. Latihan air di kolam air hangat memberikan lingkungan yang aman dan ketahanan alami dari air. Contoh latihan akuatik adalah berjalan air, berjalan di tempat, ikal lutut dan ekstensi lutut. Latihan kursi duduk seperti ekstensi lutut dan ikal lutut tanpa tambahan perlawanan juga merupakan titik awal yang bagus. Dengan latihan kursi, Anda dapat secara perlahan menambah resistensi dengan beban pergelangan kaki atau band resistensi. Untuk latihan penguatan yang lebih maju, gunakan mesin resistensi untuk melakukan latihan seperti ekstensi lutut, ikal hamstring dan penculikan dan penambahan pinggul. Lakukan satu hingga tiga set sepuluh hingga dua puluh repetisi, dua hingga tiga kali seminggu.
Peregangan
Peregangan dapat mengurangi kekakuan lutut dan meningkatkan rentang gerak sendi yang sering dikaitkan dengan pembengkakan. Lakukan peregangan hamstring dengan posisi telentang di lantai dengan kaki yang terkena terangkat dari lantai. Letakkan tangan atau handuk di belakang lutut untuk mengangkat kaki. Anda harus merasakan regangan ringan di bagian belakang kaki. Peregangan lain adalah peregangan paha depan. Sambil memegang kursi atau meja, tekuk lutut yang sakit dan pegang kaki dengan tangan di sisi yang sama. Jika Anda tidak dapat menggenggam kaki Anda, tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di kaki kursi. Tahan peregangan selama 10 hingga 30 detik atau sesuai toleransi dan lakukan dua hingga tiga set setiap hari.
Pertimbangan Tambahan
Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga untuk mengurangi risiko cedera lebih lanjut. Seorang ahli terapi fisik mungkin juga dapat memberikan bantuan tambahan dengan program perawatan dan latihan Anda. Es dan obat antiinflamasi non-steroid dapat digunakan untuk mengurangi pembengkakan saat memulai program olahraga.
